– Przełom zimy i wiosny to moim zdaniem najlepszy czas, aby porozmawiać, o tym jak zacząć biegać. Wbrew pozorom zima jest bardzo dobrym czasem na bieganie – powiedziała w rozmowie z nami biegaczka Anna Pawłowska-Pojawa. Dowiedz się, jak i kiedy najlepiej rozpocząć swoją przygodę z bieganiem! Co zrobić, aby to właśnie ten sport stał się twoją pasją?
Kończy się zima! Jak zacząć biegać?
Aneta Malinowska, Ann Asystent Zdrowia: Czy bieganie jest dla każdego, czy są jakieś przeciwskazania?
Anna Pawłowska-Pojawa – biegaczka, autorka popularnego bloga „Ania biega” oraz książki „Bieganie. Kobieca strona mocy”: Gdybyśmy rozmawiały kilka lat temu, powiedziałabym, że absolutnie dla każdego. Dzisiaj jestem bardziej ostrożna, albo może – odpowiedzialna – i uważam, ze od tej generalnej zasady są wyjątki. Nadal uważam, że bieganie jest dla (prawie) wszystkich, jednak są osoby, które powinny do tej aktywności podchodzić z pewną rezerwą.
Na przykład osoby z dużą nadwagą czy wręcz otyłością powinny raczej postawić, przynajmniej na początku, na jazdę na rowerze, pływanie, marsze czy marszobiegi. Na ćwiczenia pod okiem specjalistów. Tak, aby nie zrobić sobie zrobić krzywdy.
Również osoby, które mają uszkodzenia albo pozostałości po uszkodzeniach aparatu ruchu, po przebytych kontuzjach np. narciarskich, kontuzje kolan. Takie osoby powinny skonsultować się z fizjoterapeutą. Najlepiej z takim, który sam biega. Który zrozumie potrzebę biegania i będzie umiał doradzić, czy to rzeczywiście jest możliwe i w jakim zakresie, a także doradzi dodatkowe ćwiczenia.
Kolejną grupą, która powinna uważać z entuzjazmem do biegania to osoby z problemami kardiologicznymi. One powinny zrobić przynajmniej podstawowe badania i skonsultować się z lekarzem specjalistą. A poza tym tak – bieganie jest dla wszystkich.
Jak wyjść z domu?
Czy do biegania potrzebna jest jakaś specjalna motywacja mentalna?
Trzeba tego po prostu chcieć. Zastąpić myślenie „muszę iść pobiegać” myśleniem: „chcę iść pobiegać”. Dla amatorów, osób, które biegają towarzysko, rekreacyjnie, z powodów, nazwijmy to estetycznych, to nie powinien być obowiązek ani przymus. Bieganie powinno być przyjemnością, z czasem może przerodzić się w pasję. A jeżeli mam pasję, to sama możliwość poświęcenia czasu, na coś co lubię, motywuje w sposób wystarczający.
Oczywiście, z czasem mogą pojawić się inne rodzaje motywacji – np. plan startu w najbliższych zawodach czy chęć przebiegnięcia maratonu w jakiejś rozsądnej (lub mniej) perspektywie czasowej, chęć poprawienia czasu na jakimś dystansie czy na określonej trasie. Można też sobie obiecać jakieś symboliczne nagrody za konkretny cykl treningowy czy za jakiś start i osiągnięcie określonego wyniku. W zależności od preferencji i potrzeb. Jednak na początku najważniejsza jest wewnętrzna chęć, aby biegać.
Czytaj także: Indoor cycling. Co daje jazda na rowerze stacjonarnym?
Biegasz od kilkunastu lat. Jak ta przygoda zaczęła się w twoim przypadku?
Byłam niedawno na inauguracji nowego cyklu Zimowych Biegów Górskich w Falenicy i spotkałam tam znajomych, z którymi zaczynałam biegać. Jak zaczęliśmy liczyć, to wyszło nam, że biegamy mniej lub bardziej wspólnie już ok. 15 lat.
Pierwszy, bardzo „babski” i bardzo prozaiczny powód był powodem natury czysto estetycznej. Przymierzałam jeansy, które bardzo mi się podobały i w które owszem, mieściłam się, ale nad paskiem wylewały się bardzo nieestetyczne boczki. Wtedy stwierdziłam, że albo czekają mnie kolejne wyrzeczenia i dieta, albo wreszcie zacznę się ruszać.
Ponieważ nie miałam wówczas czasu – podobnie zresztą jak i dzisiaj – na regularne treningi i ćwiczenia np. zajęcia fitness (a były to czasy, kiedy jeszcze ani Ewa Chodakowska, ani Anna Lewandowska nie mobilizowały milionów Polek do samodzielnych ćwiczeń), wybór padł na bieganie. Mogłam je uprawiać w każdym czasie i, co ważne dla mnie, niezależnie od miejsca pobytu. Te estetyczne i organizacyjne powody zbiegły się z symbolicznym przechodzeniem z „młodości w dorosłość”. Bieganie okazało się wielką pasją i – przez lata – sposobem na życie.
Jak zacząć biegać i ćwiczyć?
Jak się przygotować fizycznie? Czy konieczne są dodatkowe treningi, zanim zaczniemy biegać?
Uważam, że osoby względnie młode, tak powiedzmy do 40 roku życia (zaokrąglam w górę), zdrowe, o prawidłowej wadze, mogą założyć buty, wyjść z domu i zacząć biec. Tak po prostu. Oczywiście, można takie wyjście poprzedzić standardową rozgrzewką. Natomiast wystarczy kilka minut spokojnego truchtu, żeby się rozgrzać i zacząć po prostu biec.
Natomiast, aby się nie zniechęcić już na pierwszym bieganiu, warto pamiętać, żeby tuż po wyjściu z domu nie ruszyć „ile fabryka dała”, do utraty tchu, i nie paść po 200 czy 500 metrach. W bieganiu, do pewnego momentu zaawansowania czy wtajemniczenia, wolniej znaczy lepiej.
A dodatkowe treningi czy inne aktywności – siłowe, sprawnościowe czy pływanie – stanowią dobre uzupełnienie treningu biegacza i pomagają dodatkowo wzmacniać mięśnie czy ścięgna, co dobrze wpływa na sam bieg.
Czyli jak powinno się trenować stawiając „pierwsze kroki” w bieganiu?
Na początku najlepiej biegać wolno, czasami nawet irytująco wolno. Dobry testem jest próba rozmowy w trakcie biegu. Jeśli możemy swobodnie powiedzieć całe zdanie, to znaczy, że biegniemy odpowiednio powoli i takim tempem można biec, dopóki ma się siłę. Można sobie też od razu założyć, że ponieważ dopiero zaczynamy przygodę z aktywnością, możemy dzielić odcinki biegowe – marszowymi. Czyli biegacz zakłada, że jakiś odcinek biegnie, później krótszy odcinek maszeruje. Potem znowu kolejny odcinek biegnie, możliwie równym tempem.
Z czasem stopniowo skracamy przerwy na marsz i wydłużamy element biegu – a za jakiś czas przestajemy potrzebować tych przerw w marszu. Po jakimś czasie treningi można stopniowo wydłużać albo przyspieszać, albo dodawać dodatkowe elementy, tak aby poprawiać czas na określonym dystansie czy wydłużać dystans.
Bieganie z trenerem. Czy warto?
Na początku warto korzystać z opieki trenera specjalizującego się w bieganiu?
Jeśli chodzi o opiekę trenerską, to ona oczywiście pomaga, ale nie jest bezwzględnie konieczna. Choć współpraca z dobrym trenerem i z grupą może też znakomicie motywować. Decydując się na opiekę trenerską, dobrze jest zwrócić się do osoby, która specjalizuje się w bieganiu i do takiej, która potrafi zająć się początkującymi biegaczami, bo nie każdy trener czy były znakomity zawodnik umie pracować z początkującymi amatorami. Choć oczywiście jest wiele dobrych przykładów i jeśli nie wymieniam nazwisk – to po to, aby kogoś nie pominąć.
Trener jest doskonałym rozwiązaniem i motywatorem dla tych, którzy mogą sobie na to pozwolić. Ale warto pamiętać, że bieganie nadal jest sportem bardzo egalitarnym i demokratycznym, a źródła wiedzy o treningu są coraz powszechniej dostępne. Kiedy ja zaczynałam biegać, w Polsce była dostępna właściwie tylko książka „Biegiem po zdrowie”, czyli tzw. biegowa biblia Jerzego Skarzyńskiego. To było o tyle dobre, że Jerzy jest profesjonalistą, zna się na tym, wie, o czym pisze i stosując jego wskazówki, człowiek na pewno nie zrobi sobie krzywdy.
Dzisiaj nie brakuje informacji i rozmaitych porad dostępnych w sieci, ale z jakością bywa różnie. Dlatego dobrze jest korzystać ze źródeł wiarygodnych, firmowanych przez fachowców. Jest też dzisiaj dostępnych więcej publikacji książkowych z całego świata, są wydawnictwa, które specjalizują się w tej tematyce. Na pewno każdy, kto poszuka, znajdzie coś dobrego dla siebie.
Dieta i bieganie idą w parze
Czy osoba zaczynająca przygodę z bieganiem powinna przestrzegać specjalnej diety?
Nie. Większość opowieści o dietach dla biegaczy to mity albo próba generalizowania indywidulanych przypadków. Jesz normalnie, jedz dalej normalnie. Jesteś wegetarianinem, bądź wegetarianinem. Jesteś weganinem – bądź weganinem. Tylko pilnuj przerwy między posiłkiem a treningiem, bo trening po sutym dwudaniowym obiedzie może skończyć się mało przyjemnie.
Natomiast bieganie, szczególnie bardzo długich dystansów lub szybkie bieganie, może powodować, że ujawniają się dolegliwości, o których wcześniej nie wiedzieliśmy. Zdarza się, że ktoś ma problemy związane z trawieniem, które dopóki nie zacznie biegać, nie przeszkadzają w normalnym funkcjonowaniu, a wychodzą na jaw w związku z wysiłkiem. Wtedy można rozważyć zmiany w diecie np. odstawienie nabiału, glutenu, mięsa etc. Jednak to już każdy musi zdecydować we własnym zakresie i ewentualnie w konsultacji z lekarzem. Dobrze jest natomiast pamiętać o odpowiedniej suplementacji witamin i mikroelementów, jeżeli ograniczamy jakieś składniki w diecie.
No i wreszcie ostatnia rzecz. Jeśli chcemy schudnąć – to rzeczywiście wtedy samo bieganie nie wystarczy, bilans kaloryczny i to co jemy ma swoje znaczenie. Innymi słowy, jeśli chcesz, schudnąć, to oprócz biegania wskazana jest dieta.
Kiedy najlepiej zacząć?
Jeśli nie jest się alergikiem, to właśnie teraz. Przełom zimy i wiosny to najlepszy czas, aby zacząć czy przymierzyć się do zaczynania. Chociaż, wbrew pozorom i obiegowym opiniom, zima też jest bardzo dobrym czasem na bieganie, właśnie dlatego, że wtedy nic nie pyli, jest chłodno, czasami trochę trudno – ale jak się przebiega zimę – to już pozostałe pory roku nie są nam straszne. W ogóle uważam, że na bieganie każdy czas jest dobry…
Nie ma złej pogody na bieganie [śmiech], no może dyskwalifikujące są upały latem (wtedy można biegać wczesnym rankiem, kiedy jest stosunkowo najchłodniej), wichury, których niedawno doświadczyliśmy czy ślizgawica zimą… W tych dwóch ostatnich przypadkach lepiej wybrać inną aktywność lub bieżnię pod dachem.
Profesjonalny sprzęt do biegania? To nie jest potrzebne
Początkujący biegacz powinien wyznaczać sobie jakieś cele? Czy raczej postawić tylko na przyjemność i rekreację w ramach codziennej aktywności?
Zdecydowanie cele są ważne. Mogą być stricte rekreacyjne, np. że jutro chcę pobiec o 100 metrów dalej albo że za miesiąc, czy dwa będę biegać 5 km. Małe realne cele, które będą mobilizować początkującego biegacza, bo bez celu może się bieganie szybko znudzić.
Niektórzy uważają, że bieganie jest nudne…
Są osoby, które lubią czas spędzony tylko ze sobą i własnymi myślami, jednak niektórym będą potrzebne dodatkowe motywatory lub gadżety, które podkręcą motywację. Dobre są np. audiobooki, ulubiona muzyka lub towarzystwo kogoś, kto sprawi, że czas podczas biegania będzie płynął przyjemniej. Faktycznie też spotkałam się z osobami, które trochę biegały, próbowały biegać i mówiły, że to jest nudne. Jeśli dla kogoś bieganie jest nudne, powinien znaleźć albo jakąś zachętę albo po prostu inny sport. Nic na siłę!
Czytaj także: Kwasy Omega-3 – czy suplementacja jest niezbędna?
Nie od razu Rzym zbudowano
Po jakim czasie można myśleć o udziałach w maratonach czy ultramaratonach?
Myśleć można od razu, jednak z realizacją trochę bym poczekała. Kilka lat temu mieliśmy do czynienia ze swoistym boomem na bieganie. Bardzo dużo osób zaczynało biegać i po pół roku czy po kilku miesiącach biegło maraton. Bardzo wiele z tych osób dzisiaj już nie biega. Trzeba pamiętać, że maraton, nie mówiąc o ultramaratonie, jest ogromnym obciążeniem dla organizmu. Nie zawsze się to dobrze kończy. Zwłaszcza jeśli nie jest odpowiednio przygotowany. Zbyt gwałtowne wejście w trening, niekoniecznie musi być zdrowe.
Oczywiście na ogół bieganie jest zdrowe. Trening do maratonu jest w miarę zdrowy, ale samo przebiegnięcie maratonu do najzdrowszych nie należy, gdyż bardzo obciąża organizm. Oczywiście, każdy z nas zaczyna z innego poziomu wytrzymałości, której nie poznamy, dokąd nie spróbujemy biegać. Każdy ma inną kondycję, inną przeszłość „sportową”, inną wagę, inny wiek oraz inny organizm. Przygotowanie do długich biegów to bardzo indywidualna sprawa. Ja jestem zdania, że tort należy jeść łyżeczką, a nie chochlą. Powoli i spokojnie próbować kolejnych stopni wtajemniczenia biegowego.
Bieganie może być ekstremalnie przyjemne. Jak zacząć biegać?
Jakie są twoje doświadczenia z maratonami i ultramaratonami?
Mimo wielu lat biegania, prawdę mówiąc, prawdziwego ultra nie pobiegłam. Pokonałam 50 km w Maratonie Gór Stołowych i bodaj 46 km na jednym z Maratonów Karkonoskich. Nie traktuję ich jak ultra (przepraszam organizatorów). Chcieć – chciałam i myślałam o kilku biegach ultra. Natomiast nigdy ostatecznie do tego nie doszło i uznałam, że dopóki nie będę dostatecznie dobrze do nich przygotowana, to mogę poczekać.
Które maratony były najtrudniejsze?
Najtrudniejszym dla mnie biegiem nie był maraton, ale Bieg Marduły – czyli niby „tylko” 25 km, ale po Tatrach. Bieganie po Tatrach zdecydowanie różni się od biegania po Karkonoszach czy Górach Stołowych, zwłaszcza jak ktoś ma lęk wysokości. Przemogłam swoje lęki, jednak kosztowało mnie to bardzo dużo i fizycznie, i emocjonalnie. I okazało się, że 25 km w wysokich górach to jest zupełnie coś innego niż 25 km po płaskim i dużo trudniejsze od 50 km po innych górach.
Czy do amatorskiego biegania potrzebne są specjalne gadżety? Strój, buty? Czy można wyjść w zwykłym sportowym stroju i obuwiu? Jak zacząć biegać?
Uważam, że bieganie nie wymaga żadnych specjalistycznych gadżetów, zwłaszcza na początku. W tej chwili wiele osób dysponuje smartfonami, w których jest dużo darmowych aplikacji, które pozwalają na pomiar czasu, tempa biegu itp. Z drugiej strony, jakby się bardziej zastanowić, to nawet tego nie trzeba. Wystarczy zegarek ze stoperem, jak ktoś chce tak bardzo oldschoolowo.
Można oczywiście zainwestować w specjalistyczne zegarki dla biegaczy dobrej firmy, ale to zależy od możliwości, potrzeb i upodobań, natomiast nie jest to niezbędne.
Od jutra jeszcze nikt nie zaczął. Więc jak zacząć biegać?
Gadżety ułatwiają bieganie?
Mogą mieć dodatkowy walor motywujący. Sama po sobie widzę, że kiedy po latach wymieniłam mój wysłużony zegarek na jeden z tych nowszych, rzeczywiście mam większą motywację do wychodzenia na treningi.
Natomiast uważam, że jeśli dopiero zaczynamy, to nie ma potrzeby przeinwestowywać, dopóki nie uznamy, że to na pewno jest nasz sport. Na początek nie trzeba kupować superspecjalistycznych butów za dwie wypłaty. Uważam, że zdecydowanie wystarczą buty do biegania ze średniej półki. Dopiero gdy uznasz, że zostajesz z tym na dłużej, wtedy na pewno warto zainwestować w porządne buty. I zimą warto mieć dobrą kurtkę czy bluzę, która będzie chroniła przed wiatrem i zimnem.
Jak można zachęcić niezdecydowanych, takich, którzy swoją aktywność biegową przekładają na „od jutra”?
I znów wracamy do pytania jak zacząć biegać. I wśród biegaczy, i wśród specjalistów od motywacji, popularne jest stwierdzenie „czas i tak przeminie, pytanie, jak go wykorzystasz”. Jeżeli ktoś chce biegać, to niech włoży buty i wyjdzie biegać właśnie w tym momencie. Jak ktoś tylko myśli o tym, że chce biegać, ciągle to przekłada, odkłada, znajduje tysiące wymówek – to znaczy, że tylko myśli, że chce.
Anna Pawłowska-Pojawa – biegaczka-amatorka, autorka bloga „Ania biega” (obecnie niedostępny w sieci) i książki „Bieganie. Kobieca strona mocy”. Ukończyła 21 maratonów. W 2014 r. wygrała I Kielecki Bieg Górski (23 km). W 2013 r. zajęła pierwsze miejsce w Biegu Wedla na dystansie 5,4 km. Była felietonistką „Runner’s World”. Pisała o bieganiu dla tygodnika „Wprost” i współpracowała z serwisem MagazynBieganie.pl. Zawodowo zajmuje się PR-em, komunikacją i promocją, od 2018 r. pełni funkcję dyrektora Centrum Informacyjnego Ministerstwa Kultury i Dziedzictwa Narodowego.
Rozmawiała: Aneta Malinowska, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: