Czy jest możliwe, aby wykonując ten sam wysiłek, spalać mniej kalorii niż druga osoba? Okazuje się, że tak. Na spalanie kalorii ma wpływ wiele czynników – wiek, ilość tkanki tłuszczowej, tempo metabolizmu, a nawet masa ciała. Od czego jeszcze zależy spalanie kalorii? Jak je zwiększyć? Czy posiłek przed treningiem ma wpływ na ilość spalonych kalorii? O tym rozmawiamy z trenerem personalnym Norbertem Gotzem.
Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia: Od czego zależy spalanie kalorii podczas treningu?
Norbert Gotz: Spalanie kalorii podczas treningu warto rozpatrywać w jednostce x spalonych kalorii na godzinę. Zależy ono od wielu czynników, ale jest głównie skorelowane z osiąganym przez nas tętnem i poborem tlenu przez organizm. Najwięcej energii spalamy wtedy, gdy wykonujemy treningi wytrzymałościowe o zmiennej intensywności, np. grę w sqausha, bieganie o zmiennej intensywności, maszerowanie lub bieganie po górach. Można powiedzieć, że spalanie kalorii w głównej mierze zależy od charakteru ćwiczeń i ich intensywności, ale nie tylko ponieważ również dużo zależy od konkretnego organizmu i jego stanu zdrowia, wieku, masy ciała, ilości tkanki mięśniowej czy tempa metabolizmu.
Spalanie kalorii a odżywianie
Czy na spalanie kalorii ma wpływ również to, co zjemy po albo przed treningiem?
Tak, pośrednio. Szczególnie ważny jest posiłek po treningu oraz czas jego spożycia. Bezpośrednio po treningu nie powinniśmy długo pozostawać bez posiłku. Ogromnym błędem jest zrobienie treningu w godzinach wieczornych i pójście spać bez uzupełnienia „paliwa”. Wielokrotne działanie w ten sposób może przyczyniać się do spowolnienia metabolizmu, a w konsekwencji do trudniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Standardowo zaleca się, aby do godziny od zakończenia treningu zjeść posiłek składający się z białek, węglowodanów, witamin i minerałów. Można wspomóc się także suplementacją, ale pod warunkiem, że nie zaniedbamy zwykłego posiłku. To jeden z przykładów, gdyż systemów żywieniowych jest wiele, jak i również każdy z nas ma inne potrzeby z zakresu odżywiania, więc nie można powiedzieć, że jest to uniwersalna metoda.
Aktywności dnia codziennego
Jak możemy zwiększyć ilość spalanych kalorii?
W treningu możemy zwiększyć intensywność ćwiczeń poprzez zastosowanie treningu o zmiennej intensywności, czyli zamiast biegać umiarkowanym tempem z jednostajną prędkością przez 20 minut można zastosować 40 sekund truchtu i 20 sekund sprintu (cykl minutowy) i takich cykli wykonać 15. To oczywiście jeden z podstawowych wariantów. Przykładów jest wiele.
W życiu codziennym zwiększamy spalanie kalorii poprzez zwiększenie aktywności życia codziennego, czyli przebywania w ruchu. Na pewno zwiększenie dobowej ilości kroków ze średniej dobowej, którą aktualnie mamy – zliczamy kroki z całego tygodnia i dzielimy przez 7. Jeżeli wychodzi nam 5000 kroków na dobę to naszym zadaniem będzie zwiększyć ich ilość stopniowo do 6 tysięcy, 7 tysięcy i w konsekwencji do 10 tysięcy i więcej.
Oczywiście wszelkie formy ruchu typu sprzątanie, majsterkowanie, zabawa z dziećmi, wchodzenie po schodach są zawsze mile widziane – niby proste rzeczy, ale jak dużo czasem kosztują energii… Tak, wtedy również spalamy kalorie. Wszędzie tam gdzie ruch, tam jest zwiększone zużycie energii, bo tak owszem na kanapie leżąc też zużywamy energię, a właściwie organizm jej zużywa do prowadzenia procesów życiowych, ale nie jest to na tyle dużo jak w ruchu.
Spalanie kalorii nie powinno być głównym celem
Podczas których aktywności spalamy najwięcej kalorii?
Najwięcej kalorii na godzinę spalamy w aktywnościach, przy których uzyskujemy naprzemiennie wysokie i niskie lub umiarkowane tętno, np. squash, water polo, treningi Tabata, Indoor Cycling, szybkie chodzenie po górach – szczególnie po szlakach gdzie na dość długim odcinku pniemy się raz w górę, a raz schodzimy w dół.
Czytaj też: Warto wiedzieć z Ann: Indoor cycling – świetny sposób na zrzucenie wagi
Warto wspomnieć, że spalanie kalorii nie powinno być głównym celem treningu. Nie zaleca się również wybierania aktywności sportowej pod kątem ilości spalania kalorii. Dla przykładu osoba z nadwagą 30 kilogramów prowadząca do tej pory siedzący tryb życia nie powinna zabierać się za intensywną grę w squasha tylko dlatego, że można spalić dużo kalorii. W tym przypadku istnieje ryzyko, że przy intensywnych sportach układ ruchu lub sercowo-naczyniowy tego nie wytrzyma i mamy gotową kontuzję. Wszelką aktywność powinno najpierw skonsultować się z trenerem personalnym, który dopasuje intensywność i formę ruchu do możliwości danej osoby. Jeżeli zaczynamy treningi po kilkuletniej przerwie i pozostawaniu w bezruchu warto wykonać kilka podstawowych badań i zweryfikować swój stan zdrowia.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: