Chcesz zapobiec cukrzycy? Zadbaj o aktywność fizyczną! Ruch ma znaczenie zarówno w profilaktyce cukrzycy, jak i w jej leczeniu. Dlaczego jest tak ważny? Co, kiedy i jak ćwiczyć? Na co uważać podczas treningu, mając cukrzycę? Praktycznych wskazówek na ten temat udzieliła specjalistka chorób wewnętrznych, diabetolog i endokrynolog, Katarzyna Łojek.
Brak ruchu to droga do cukrzycy
Niska aktywność fizyczna i nieodpowiednia dieta to prosta droga do otyłości. Otyłość, zwłaszcza brzuszna, jest najistotniejszym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu drugiego – podaje NFZ w materiałach dla pacjentów.
Mało ruchu w codziennym życiu, praca siedząca i unikanie sportu sprawiają, że wydatkujemy mniej energii na aktywność w ciągu dnia. W połączeniu z niedopasowaną dietą to gotowa recepta na doprowadzenie do otyłości, która znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Natomiast włączenie aktywności ruchowej to krok w stronę prawidłowej masy ciała. Prowadzenie aktywnego stylu życia przynosi też wiele innych korzyści. Wśród nich znajdują się te, które mają znaczenie również w profilaktyce cukrzycy.
Sport o średniej intensywności przede wszystkim zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, odgrywa kluczową rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego (zwiększa HDL cholesterol, obniża LDL cholesterol i trójglicerydy). Warto wspomnieć, że ćwiczenia zwiększają odporność organizmu na stres i poprawiają jakość życia.
Ruch u osób ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę (które mają nieprawidłową glikemię na czczo, nieprawidłową tolerancję glukozy, dodatni wywiad rodzinny w kierunku cukrzycy lub otyłość) jest czynnikiem zapobiegawczym pojawienia się tej choroby – przypomina lekarz Katarzyna Łojek.
Więcej ruchu, mniej leków?
Ruch to nie tylko ważny punkt profilaktyki przeciwcukrzycowej. Jest on istotny również w procesie terapii. Wysiłek fizyczny bywa określany jako niefarmakologiczna metoda leczenia tej choroby. Wpływa on pozytywnie na gospodarkę cukrową, ale też pomaga zapobiegać powikłaniom cukrzycy. Okazuje się, że pozytywne skutki włączenia aktywności ruchowej do życia mogą prowadzić nawet do zmniejszenia dawki przyjmowanych leków.
U osób leczonych z powodu cukrzycy typu 2 warto zwrócić uwagę, że zmniejszenie masy ciała w większości przypadków wiąże się z zmniejszeniem dawki insuliny lub doustnych leków przeciwcukrzycowych – podaje diabetolog.
Ruch w cukrzycy. Co i jak często ćwiczyć?
WHO przedstawia konkretne wytyczne co do aktywności fizycznej w zależności od wieku. Ich przestrzeganie jest jednym z najważniejszych elementów profilaktyki cukrzycy.
Dla dorosłych w wieku 18-64 lata zaleca się 150-300 minut ruchu o umiarkowanej intensywności na tydzień lub 75-150 min w tygodniu przeznaczonych na aktywność o wysokiej intensywności. Tutaj możemy sobie pozwolić na treningi o mieszanym charakterze. Dla dorosłych w wieku 65 lat i więcej zalecenia są zbliżone, z tym, że zaleca się uwzględnienie treningu wzmacniającego 2 razy w tygodniu. Oczywiście najlepiej wprowadzać różne formy aktywności fizycznej, które będą np. poprawiały równowagę. W tej grupie ćwiczenia powinny być dostosowywane do chorób towarzyszących i ograniczeń, jakie mają seniorzy.
Jeżeli mamy uogólnić zalecenia co do aktywności fizycznej to należałoby wykonywać ćwiczenia:
- o średniej intensywności co najmniej 150 min/ tydzień, rozłożone na 3-4 dni w tygodniu, np. wykonywane 5 razy w tygodniu po 30 min (ten rodzaj szczególnie polecam)
lub
- o wysokiej intensywności co najmniej 90 min/ tydzień, tj. 3 razy w tygodniu po 30 min – przedstawia lek. Katarzyna Łojek.
Jako trening o umiarkowanej intensywności sprawdzi się szybki marsz, nordic walking, pływanie, joga oraz jazda na rowerze. Z kolei ćwiczenia o wysokiej intensywności można realizować np. podczas szybkiego biegania czy tabaty. Pamiętajmy jednak, żeby przed wdrożeniem aktywności o wysokiej intensywności, zasięgnąć porady specjalisty i skontrolować nasz stan zdrowia.
U chorych z rozpoznaniem cukrzycy celem jest osiągnięcie maksymalnej wydolności pacjenta przy dobrej kontroli glikemii. To, jaki trening i jak często wykonywany będzie najlepszy, zależy od tego, jaki poziom wytrenowania pacjent miał przed rozpoznaniem cukrzycy. Np. jeżeli jest to człowiek młody, intensywnie trenujący do czasu rozpoznania cukrzycy, najczęściej będzie chciał kontynuować swój sport. Jeżeli jest to osoba starsza, dodatkowo z otyłością, czy z dolegliwościami bólowymi stawów, która do tej pory nie miała aktywności fizycznej, to dla niej zaleceniem będzie aktywność o niskim stopniu intensywności, jak np. spacery – uzupełnia specjalistka.
Oficjalne rekomendacje są ważne i warto się do nich zastosować, jednak diabetolog przypomina:
Pamiętajmy: lepsza jakakolwiek, nawet najmniejsza aktywności fizyczna (np. spacer), niż żadna!
O czym pamiętać rozpoczynając treningi?
Aktywność fizyczna polega na pracy mięśni, które spalają glukozę, aby pobrać energię do ruchu. W pewnych okolicznościach wysiłek może doprowadzić do nagłego spadku poziomu cukru we krwi. Jednak można temu zapobiec, stosując się do kilku zasad.
Po pierwsze, nie rozpoczynajmy ćwiczeń na czczo. Zadbajmy o to, aby przynajmniej godzinę przed treningiem zjeść lekki posiłek. Przed wysiłkiem dokonajmy pomiaru glukozy. Jeżeli poziom cukru wynosi poniżej 100 mg/dl lub powyżej 300 mg/dl, przełóżmy aktywność. Wychodząc z domu, zabierzmy ze sobą łatwo przyswajalne węglowodany, np. mus owocowy albo cukierka. Będą one „awaryjnym” źródłem cukru, jeśli w trakcie treningu dojdzie do spadku glukozy i np. poczujemy się słabo. Konieczne jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie. Aby nie doprowadzić do odwodnienia, należy pić w trakcie ćwiczeń. Najlepiej wypijać co 20 minut około 200 ml wody.
Ruch przy powikłaniach cukrzycy
Późno wykryta lub niewłaściwie leczona cukrzyca może prowadzić do wielu powikłań. Wybrane z nich to np. retinopatia, czyli zmiany w naczyniach krwionośnych siatkówki oka, która może prowadzić do utraty wzroku i nefropatia cukrzycowa, prowadząca do uszkodzenia lub niewydolności nerek. Każde powikłanie choroby sprawia, że zalecenia lekarskie, ale też te dotyczące diety czy aktywności, powinny zostać dopasowane indywidualnie do pacjenta.
Pacjenci, którzy są po udarze mózgu, zawale mięśnia sercowego, z uszkodzeniem nerek, z stopą cukrzycową, retinopatią cukrzycową, otrzymują odmienne zalecenia także co do aktywności. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do niektórych ćwiczeń jest m.in. retinopatia, która nie była leczona laserem lub gdzie jest ryzyko krwawienia lub odklejenia się siatkówki – przeciwskazane są wtedy treningi siłowe, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z głową w obniżonej pozycji, czy sporty z wysokim ryzykiem urazu głowy, np. sporty walki. Podobnie będzie przy zaburzeniach czucia w stopach, gdzie niewskazane będzie np. bieganie – mówi diabetolog.
Wśród innych przeciwwskazań do niektórych aktywności lekarz wymienia także nefropatię cukrzycową w stadium niewydolności nerek oraz złe wyrównanie cukrzycy typu I. Jeśli u pacjenta pojawia się jakiekolwiek powikłanie choroby lub nowe schorzenia, konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym, który przedstawi nowe zalecenia, dopasowane do stanu zdrowia podopiecznego.
Autor: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
Zainteresował Cię nasz artykuł? Sprawdź, co jeszcze znajdziesz w Ann: