Kwasy Omega-3 są powszechnie znane ze swojego dobroczynnego wpływu na zdrowie, szczególnie na funkcjonowanie układu krążenia, kondycję serca i mózgu. Jak działają te wyjątkowe kwasy tłuszczowe? Skąd je czerpać i kiedy potrzebna jest suplementacja? Na temat kwasów Omega-3 rozmawiamy z psychodietetykiem mgr Agnieszką Stefaniak.
Szacuje się, że nawet 80 proc. ludzi nie przyjmuje w diecie odpowiednich dawek kwasów Omega-3.
Kwasy Omega-3 znajdziemy w tłustych rybach
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Jakie są najlepsze naturalne źródła kwasów Omega-3 w diecie?
Agnieszka Stefaniak, dietetyk: Najlepsze naturalne źródła kwasów Omega-3 w diecie to tłuste ryby morskie, takie jak makrela, łosoś i sardynki. Zawierają one EPA i DHA, czyli dwa główne rodzaje kwasów tłuszczowych Omega-3. Zaleca się spożywanie co najmniej 2 porcji takich ryb tygodniowo.
Kolejnym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) są orzechy włoskie. Dodanie do diety garści orzechów włoskich może dostarczyć pewną ilość kwasów Omega-3. Siemię lniane zawiera kwas tłuszczowy Omega-3, który można dodawać do różnych potraw, takich jak musli, jogurty czy wypieki. Olej lniany, podobnie jak siemię lniane, jest bogaty w korzystny kwas tłuszczowy Omega-3. Może być używany jako dressing do sałatek lub dodawany do smoothie.
Olej rzepakowy jest kolejnym naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Można go stosować w kuchni do smażenia lub przygotowywania sosów. Pełne wartościowych kwasów tłuszczowych Omega-3 są nasiona chia. Można ich dodawać do musli, koktajli, jogurtów czy wypieków.
Włączenie do diety tych różnych źródeł kwasów Omega-3 pomoże zapewnić optymalne spożycie tych ważnych składników.
Kwasy Omega-3 mają udowodnione naukowo działanie przeciwzapalne
Jakie są główne korzyści zdrowotne związane z spożywaniem kwasów Omega-3?
Kwasy Omega-3 mają udowodnione naukowo działanie przeciwzapalne oraz przeciwalergiczne. Dodatkowo, są one związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób nowotworowych, chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2. Wspierają również naszą odporność i poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego, a także korzystnie wpływają na stan naszej skóry. Mają szerokie zastosowanie dla naszego zdrowia
Niestety, wiele osób często pomija tłuszcze w swojej diecie, ponieważ kwasy Omega-3 są głównie obecne w tłustych produktach, takich jak ryby, oleje czy siemię lniane. Często, gdy pacjenci przychodzą do mnie na wizytę, wyrażają obawy przed spożywaniem tłuszczu z obawy przed przytyciem. Jednakże, tłuszcze są niezbędne dla utrzymania zdrowia, walki z chorobami autoimmunologicznymi oraz wspomagania procesu odchudzania.
Dlatego niezwykle ważne jest stosowanie i dbanie o prawidłową dietę, która zawiera odpowiednie ilości korzystnych tłuszczów, takich jak kwasy Omega-3.
Kwasy Omega-3: czy trzeba suplementować?
Czy suplementacja kwasami Omega-3 jest powszechnie zalecana i kiedy jest to szczególnie ważne?
Jeśli ktoś prowadzi racjonalną dietę, spożywa tłuste ryby dwa razy w tygodniu, jada orzechy i dodaje sobie olej lniany lub nasiona, to w większości przypadków nie ma konieczności suplementacji. Jednak istnieją okresy w życiu, takie jak ciąża i karmienie piersią, kiedy szczególnie ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kwasu DHA. W takich przypadkach zalecana jest suplementacja.
Dodatkowo, osoby będące na diecie roślinnej, które nie spożywają lub nie mogą spożywać tłustych ryb ze względów osobistych lub poglądów, powinny również rozważyć suplementację kwasów Omega-3. Odpowiedni poziom kwasów EPA i DHA ma szczególne znaczenie dla osób cierpiących na depresję, choroby autoimmunologiczne czy alergie skórne.
W przypadku osób, które mają specjalne potrzeby żywieniowe lub występują okoliczności, które utrudniają dostarczanie wystarczającej ilości kwasów Omega-3 z naturalnych źródeł, suplementacja może być rozważana. W każdym przypadku zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, aby określić indywidualne potrzeby i odpowiednią dawkę suplementów.
Czytaj więcej: Najzdrowsze owoce świata
Suplementacja czy dieta?
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Jakie są różnice między kwasami Omega-3 pochodzącymi z diety a suplementów?
Agnieszka Stefaniak, dietetyk: Suplementacja kwasów Omega-3 w naszym kraju znajduje się w nieuregulowanej strefie, co oznacza, że suplementy nie są dokładnie regulowane i przetestowane. Nie jesteśmy więc pewni, co dokładnie zawierają. Dlatego moim zdaniem najlepiej jest szukać kwasów Omega-3 w naturalnych produktach spożywczych i układać dietę w taki sposób, aby dostarczyć odpowiednią ilość tych kwasów. Wybierając racjonalne podejście do żywienia, możemy uzyskać najbardziej wartościowe składniki odżywcze.
Jeśli jednak decydujemy się na suplementację kwasów Omega-3, najlepiej wybierać suplementy najwyższej jakości, które mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3, zwłaszcza EPA i DHA. Dodatkowo, ważne jest, aby suplementy miały jak najniższą zawartość metali ciężkich i były niskiego stopnia utlenienia kwasów tłuszczowych.
Gdy zdecydujemy się na zakup suplementów Omega-3, warto unikać podrzędnych sklepików lub niewiadomego pochodzenia suplementów na półkach supermarketów. Zamiast tego, warto udać się do apteki i skonsultować się z farmaceutą. Farmaceuta może doradzić, który produkt wybrać, aby zapewnić jak najlepszą jakość suplementu.
Kwasy Omega-3 są szczególnie zaleczane osobom z chorobami układu krążenia
Czy istnieje grupa osób, oprócz kobiet w ciąży i karmiących piersią, które są bardziej podatne na niedobór kwasu Omega-3 i wymagają uzupełnienia?
Tak, istnieją różne grupy osób, które są bardziej podatne na niedobór kwasu Omega-3 i wymagają uzupełnienia. Należą do nich osoby z chorobami układu krążenia, alergiami oraz chorobami autoimmunologicznymi. W tych przypadkach szczególnie istotne jest zwrócenie uwagi na dostarczanie wystarczającej ilości kwasów Omega-3.
Czy suplementacja kwasami Omega-3 może wpływać na skuteczność leków lub powodować interakcje?
Tak, istnieje możliwość interakcji kwasów Omega-3 z niektórymi lekami, w szczególności z lekami z grupy leków przeciwzakrzepowych. Dlatego, jeśli regularnie przyjmujemy jakiekolwiek leki, zawsze warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym przed rozpoczęciem suplementacji kwasów Omega-3.
Lekarz będzie mógł ocenić naszą indywidualną sytuację, uwzględnić ewentualne interakcje leków oraz podać odpowiednie zalecenia dotyczące suplementacji.
Autorka: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.