Przerwanie treningu, trudności z chodzeniem i strach. Ból kolana w trakcie biegania lub po treningu to sygnał, że coś jest nie tak. Przyczyny jego wystąpienie mogą być różne. Jednak objawy można zmniejszyć oraz zapobiegać ich nawrotom. Jak to zrobić? O czym pamiętać, żeby zmniejszyć ryzyko? Sprawdź, jakie kroki podjąć, aby pokonać ból kolan po bieganiu.
Ból kolana po bieganiu: przyczyny
Ból kolan podczas biegania lub po treningu nie tylko utrudnia ruch, ale jest też niepokojący. Okazuje się, że jego przyczyn może być kilka, ale znalezienie tej, która nas dotyczy, powinno być priorytetem, jeśli chcemy pozbyć się dolegliwości. Wśród najczęstszych źródeł bólu w obrębie kolana podczas aktywności fizjoterapeuta wskazuje niewłaściwą technikę, przebyte urazy oraz napięcie tkanek:
– W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na technikę biegu. Niewłaściwe wykonanie fazy podporu, lotu czy odbicia mogą powodować przeciążanie struktur stawu kolanowego.
Kolejną przyczyną mogą być przebyte urazy. Przewlekłe, niedoleczone kontuzje pod wpływem zwiększonej aktywności fizycznej mogą dawać o sobie znać w postaci bólu. Uraz niekoniecznie musiał wystąpić w kolanie. Skręcona kostka, złamanie kości w kończynie dolnej, stłuczone kolano lub biodro, a nawet źle zagojona blizna może manifestować swoje niezadowolenie w postaci bólu.
Zwiększone napięcie tkanek miękkich tj. powięź, mięśnie lub ograniczona mobilność zakresu ruchów w stawach może być kolejną przyczyną dolegliwości. Jeśli zależy nam na sprawnym ciele, bezbolesnym bieganiu należy zadbać o właściwą higienę układu ruchu – wymienia fizjoterapeuta i trener personalny, mgr Kamil Mackiewicz.
Jak zmniejszyć ryzyko bólu?
Podstawą radzenia sobie z problemem zawsze powinna być konsultacja ze specjalistą. Pomoże on przede wszystkim znaleźć przyczynę niepokojących objawów oraz ustalić metodę terapii. Warto podkreślić, że sami również mamy wpływ na zmniejszenie ryzyka dolegliwości bólowych w trakcie oraz po bieganiu. Ważne jest zadbanie o odpowiednią technikę biegania, właściwe obuwie oraz wprowadzenie rozgrzewki przed treningiem i rozciągania po nim. Poza tym specjalista zwraca uwagę na wzmacnianie grup mięśniowych mających wpływ na pracę kolan.
– Na właściwą pracę stawu kolanowego podczas biegania trzeba spojrzeć nieco globalnie. Obszary ciała odpowiadające za optymalną pracę kolan to:
- core, czyli inaczej mówiąc mięśnie stabilizujące pracę tułowia
- mięśnie leżące na przedniej części uda
- grupa mięśni pośladkowych
- tylna strona uda głównie mięśnie grupy kulszowo-goleniowej
- tylna część podudzia z mięśniem trójgłowym łydki na czele.
Wzmacnianie tych obszarów powinno zdecydowanie poprawić funkcjonowanie kolan. Przykładowe ćwiczenia wzmacniające to m.in. copenhagen plank, split squat, swiss ball leg curl, calf raise. Przetrenowanie tych grup mięśniowych zapewni odpowiednią stabilność stawów kolanowych – dodaje fizjoterapeuta i trener.
Pamiętajmy, aby podczas wykonywania ćwiczeń zadbać o odpowiednią technikę. W tym celu najlepiej zasięgnąć porady trenera lub fizjoterapeuty, który pokaże nam, jak prawidłowo wykonywać ruch wzmacniający mięśnie.
Czytaj także: Warto wiedzieć z Ann: Trening interwałowy – na czym polega, jakie daje efekty i jak ćwiczyć? [PODCAST]
Jak złagodzić ból kolana po bieganiu?
W przypadku bólu najlepszym rozwiązaniem będzie udanie się do specjalisty jednak wizyta może być oddalona w czasie a my potrzebujemy pomocy na teraz – zauważa fizjoterapeuta i trener, mgr Kamil Mackiewicz.
Jak w takim razie możemy ukoić ból samodzielnie? Specjalista podpowiada:
– Pierwsze rozwiązanie, do którego nie potrzebujemy żadnych narzędzi to stretching mięśni znajdujących się powyżej oraz poniżej stawu kolanowego (wymienionych wyżej) co pozwoli obniżyć napięcie mięśniowe.
Stretching to inaczej rozciąganie, którego celem jest rozruszanie i rozluźnienie napiętych mięśni, a także zwiększenie zakresu ruchu. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń pomaga zapobiegać przykurczom mięśni i obniża ryzyko wystąpienia kontuzji. Dla osób początkujących polecane są ćwiczenia takie jak np. przyciąganie ugiętej nogi do brzucha czy wykonywanie skłonów w pozycji siedzącej. Jako element stretchingu świetnie sprawdzą się pozycje zaczerpnięte z jogi, np. pies z głową w dół.
Sprawdź gotowy zestaw ćwiczeń w Ann: Fitness Ann: Stretching nóg [WIDEO WORKOUT]
Poza ćwiczeniami rozciągającymi, możemy skorzystać z automasażu oraz rolowania ciała lub sięgnąć po specjalne środki zmniejszające ból:
– Mając do dyspozycji roller możemy wykonać auto terapię. Takie działanie będzie intensywniej penetrować tkanki niż klasyczne rozciągnie. Możemy również sięgnąć po suchy lód w sprayu. Jest dostępny w aptekach oraz sklepach z akcesoriami sportowymi i kosztuje od kilku do kilkunastu złotych. Sprawdzi się w celu obniżenia temperatury tkanek oraz zadziała przeciwbólowo – doradza fizjoterapeuta.
Jeśli ból kolana po bieganiu pojawia się ponownie, jest on nasilony i utrudnia funkcjonowanie, konieczna jest konsultacja ze specjalistą. Wymienione sposoby mogą sprawdzić się jedynie jako środki tymczasowo łagodzące objawy. Jednak zawsze kluczem do pokonania problemu powinna być odpowiednia diagnoza.
Autorka: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
Więcej artykułów i rozmów na temat zdrowia, odżywiania i fitnessu znajdziesz w Ann: