Ból pleców towarzyszy większości z nas, a jego najczęstszą przyczyną jest przeciążenie kręgosłupa. Siedzący tryb życia, spanie na boku i nieprawidłowa postawa ciała doprowadzają do dolegliwości bólowych, które skutecznie utrudniają codzienne funkcjonowanie. Czy można je złagodzić przy pomocy ćwiczeń? Jak wzmocnić plecy? Między innymi o tym rozmawiamy z Kamilą Jakubiuk, trenerką fitness i instruktorką pilates.
Nadmierne przeciążanie kręgosłupa
Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia: Od czego zacząć pracę nad plecami?
Kamila Jakubiuk: Żeby plecy były silne, należy zacząć od pracy nad mięśniami brzucha. Trzeba patrzeć na człowieka w całości, bo to, że boli nas kręgosłup – lędźwiowy czy piersiowy – bardzo często wynika z tego, że człowiek kompensuje sobie pracę pleców inną częścią ciała. Powstają różne krzywizny kręgosłupa i wtedy pojawia się ból.
Dlaczego najczęściej w plecach? Dlatego że w dzisiejszych czasach używamy tylko kilku grup mięśniowych. Nie wykorzystujemy w całości naszej ruchomości. Kręgosłup jest stworzony do tego, żeby się zgiąć do boku, do przodu, odchylić i skręcić, a my przez cały dzień, odkąd wstaniemy, nadmiernie go przeciążamy.
W jaki sposób pracować nad plecami?
Oprócz tego, że powinniśmy wzmocnić brzuch, to należy też skupić się na miednicy, na biodrach. Powinniśmy uruchomić wszystko wokół bioder, bo tam mamy mięsień lędźwiowy, który łączy górę z dołem – tułów z kończynami. Należy zacząć od przedniej części miednicy, od strony kończyn i kręgosłupa, żeby później wędrować dalej.
Jeśli boli nas odcinek szyjny, to jest ta sama zasada. Zaczynamy od bioder, gdzie zwiększenie ruchomości miednicy pozwoli nam zwiększyć ruchomość odcinka lędźwiowego. Odcinek lędźwiowy jest połączony z szyją i dopiero wtedy możemy pracować w odcinku szyjnym.
Jakie ćwiczenia na bolące plecy?
Ważne jest odnalezienie przyczyny bólu. Często bolą nas kolana i okazuje się, że problem nie leży w kolanach, tylko znowu w miednicy, więc tu się wszystko zaczyna. Praca siedząca i ciągłe pochylanie się do przodu, ciągłe napięcia w pośladkach, w okolicach krzyża powodują, że nasze ciało kompensuje sobie. Jeśli bolą nas plecy, skrzywiamy się, skręcamy i konsekwencją tego bólu w odcinku lędźwiowym będzie np. wygięta klatka piersiowa i szyja.
Zobacz też: Ból kręgosłupa. Czym grozi bagatelizowanie objawów? [ROZMOWA WIDEO]
Jeśli pójdziemy na spacer, na rower, to ból niestety nie przejdzie, a wręcz przeciwnie – bardzo często jeszcze się pogłębia. W ciągu dnia mamy nieustannie zgięte biodra, pochylony tułów, a idąc na spacer, jeżdżąc na rowerze, robimy to samo. Obciążamy dokładnie te same grupy mięśniowe.
Natomiast bardzo usprawnia nas pilates. Tam nie ma nawet dwóch serii tego samego ćwiczenia. W pilatesie cały czas wszystko się zmienia, żeby maksymalnie uruchomić i wzmocnić całe ciało, nawet najmniejsze grupy mięśniowe.
Jak często ćwiczyć pilates, żeby zmniejszyć ból pleców?
Najlepiej byłoby pilates wykonywać codziennie, wystarczy przez pół godziny. Natomiast praca nawet 2 razy w tygodniu też przyniesie dobre efekty i bardzo szybko poczujemy różnicę. Oczywiście, im częściej będziemy ćwiczyć, tym efekt będzie szybszy, a kręgosłup będzie silniejszy.
Pilates w połączeniu z mobilizacją bardzo mocno wpłynie na naszą sprawność fizyczną i psychiczną. W niepamięć odejdą zmartwienia, ból i tabletki. Będziemy cieszyć się sprawnością każdego dnia.
Joseph Pilates – twórca metody – w swoich naukach często powtarzał: „Jeśli twój kręgosłup jest nieelastyczny i sztywny w wieku 30 lat, jesteś stary; jeśli jest całkowicie elastyczny w wieku 60 lat, jesteś młody. Dlatego też lecz swój kręgosłup, utrzymując go w ruchu: ma to fundamentalne znaczenie. Masz tylko jeden kręgosłup: zadbaj o niego”.
Plecy a zmiana codziennych nawyków
Jakie ćwiczenia można wykonać w domu, żeby wzmocnić plecy?
Np. stoimy tyłem do ściany, opieramy miednicę, próbujemy oprzeć kręgosłup. Ciało jest oparte na ścianie i próbujemy rękoma przepchnąć ścianę tak, jakbyśmy chcieli powiększyć pomieszczenie. Pchamy maksymalnie, jak tylko możemy, utrzymujemy napięcie przez kilka minut, w zależności od tego, ile mamy siły. Wtedy w bardzo prosty sposób wzmocnimy cały kręgosłup, a także odcinek szyjny, piersiowy, lędźwiowy i dodatkowo tył ramion, które też rzadko pracują.
Co możemy zmienić w życiu codziennym, żeby odciążyć nasze plecy?
Jeśli mamy pracę siedzącą, to możemy podstawić dysk sensoryczny pod biodra, ponieważ wtedy nie będziemy cały czas w stałej pozycji. Ciało będzie lekko balansować. Możemy też zamiast na krześle siedzieć na dużej piłce gimnastycznej – wtedy też będziemy lekko się poruszać. Wystarczy nawet, że wstaniemy na chwilę od biurka i poprzeciągamy się na stojąco.
Możemy załatwiać sprawę na telefonie komórkowym, rozmawiać albo odpisywać na wiadomości w pozycji leżącej na brzuchu. Odginamy tułów, rozciągamy brzuch, wyginamy kręgosłup. Na początku może być to bolesne, ponieważ nie robimy tego na co dzień ale zrobienie tego nawet przez chwilkę pozwoli uruchomić kręgosłup.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: