Uda, podobnie jak brzuch, to część ciała, która jest wyjątkowo oporna na odchudzanie. To właśnie tam gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej. Wyszczuplenie i ujędrnienie ud jest jednak możliwe! Jakie ćwiczenia na uda, a szczególnie na ich wewnętrzne strony, będą odpowiednie? Czy bieganie może nam pomóc wyszczuplić uda? O tym rozmawiamy z trenerką personalną Małgorzatą Żukowską.
Kończyny dolne powinny być bodźcowane
Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia: Dlaczego uda są tak oporne na ćwiczenia?
Małgorzata Żukowska: Ma to związek m.in. z naszym obecnym stylem życia. Nogi są silnymi kończynami, a wszystko, co jest silne w naszym ciele, powinno być bodźcowane. Natomiast nasze życie bardzo zwolniło, jeżeli chodzi o aktywność fizyczną. Oczywiście, jest coraz więcej osób, które ćwiczą, ale często schemat dnia wygląda w następujący sposób: wstaję, siedzę w domu i jem śniadanie, wsiadam do środka komunikacji, siedzę w pracy, wracam do domu środkiem komunikacji siedząc, wracam do domu i znowu siedzę. Jeśli dolne kończyny nie pracują, wtedy tworzą się tam miejsca, w których przybywa tkanki tłuszczowej. Jeżeli mięsień nie jest wytrenowany, jędrny, to od razu pogarsza się cała struktura nogi i również wygląd skóry.
Newralgicznym miejscem, poza wewnętrznymi stronami ud, jest tył ud, ponieważ to właśnie tam często jest nagromadzony cellulit. Z tego powodu tył ud jest częścią nogi, na którą my, jako kobiety, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę. Większość ćwiczeń, które wykonujemy na nogi, są to ćwiczenia ukierunkowane na tył nóg, czyli na tylną taśmę mięśniową. To, co dzieje się z przodu, czyli z mięśniami czworogłowymi, powinno być odczuwalne, ale nie palące w trakcie wysiłku. Wszystkie obciążenia, bóle podczas ćwiczeń powinny przechodzić na tył nóg.
Delikatna grupa mięśni
Jak ćwiczyć wewnętrzne strony ud, czyli przywodziciele?
O ile jednak tył, przód ud, a także pośladki pracują podczas biegania czy innych aktywności, o tyle przywodziciele, czyli wewnętrzne strony ud, są wtedy nieaktywne. To jest bardzo słaba, delikatna grupa mięśni, jednak wbrew pozorom bardzo ważna, bo stabilizująca miednicę. Jeżeli przywodziciele będą mocniejsze, wtedy miednica będzie prawidłowo ułożona, a co za tym idzie – zmniejszą się dolegliwości w okolicy odcinka lędźwiowego.
Zobacz skuteczny trening na wewnętrzne strony ud w Ann: Fitness Ann: Trening na wewnętrzne uda [WIDEO WORKOUT]
Przywodziciele należy jednak trenować jednak z głową, intensywność i częstotliwość ćwiczeń powinna być wprowadzana stopniowo. Wszystkie ćwiczenia, podczas których coś ściskamy, wykonujemy ruch do środka, ruch przewodzenia z oporem, pokonujemy opór, będą bardzo dobre na przywodziciele.
Pracując nad pośladkami, wzmacniamy uda
Czy jest możliwe schudnięcie z samych ud?
Należy obalić pewien mit. Obecnie bardzo modne jest budowanie pośladków, jednak nie ma możliwości, że będziemy budować pośladek, a nie ruszymy w ogóle mięśni ud. Jeżeli chcemy mieć jędrne, odstające pośladki, to tym samym wzmacniamy uda i zwiększamy objętość nóg. Wtedy również pracują przewodziciele. Świetnym ćwiczeniem jest tzw. przysiad bułgarski, który buduje mięśnie pośladkowe i jednocześnie angażuje przywodziciele do pracy. Nie jest to wyizolowane ćwiczenie dla przewodzicieli, ponieważ przewodziciele będą potrzebowały bodźca – nacisku albo przyciągania z oporem nogi do środka. Mimo to sprawi, że uda się wzmacniają.
Kiedy ćwiczymy same nogi, to przywodziciele też zawsze będą pracowały. Jeśli jednak chcemy popracować konkretnie nad przywodzicielami lub mamy problemy z odcinkiem lędźwiowym, to warto wplatać w trening ćwiczenia, podczas których pracują tylko przywodziciele. Np. kładziemy się na plecach i kolanami ściskamy małą piłkę.
Jak często wykonywać ćwiczenia na uda i czy przeplatać je z innymi treningami?
Myślę, że jest to bardzo indywidualna kwestia. Należy pamiętać, że początek trenowania, szczególnie u kobiet, niesie za sobą zatrzymywanie wody w organizmie. W taki sposób nasze ciało reaguje na wysiłek fizyczny, którego wcześniej nie było lub nie był regularny. Jeżeli chodzi o rozplanowanie treningu nóg, to nie widzę przeciwwskazań, żeby nie ćwiczyć nóg nawet 4 razy w tygodniu i łączyć je z innymi partiami ciała. Ćwiczeń na nogi jest bardzo dużo: ćwiczenia z gumami oporowymi, ze sztangami, ćwiczenia na atlasach na siłowni. Preferuję jednak bardziej ruchy wielostawowe, czyli prace z wolnym ciężarem – mogą to być kettle czy hantle. Nie bójmy się wzmacniać nóg. Pamiętajmy, że im silniejsze udo, tym sprawniejszy kręgosłup.
Treningi cardio a uda
Czy ćwiczenia cardio, typu bieganie, jazda na rowerze, również mają wpływ na wyszczuplenie i wyrzeźbienie ud?
Wszystkie sporty wydolnościowe działają na pewne segmenty w naszym ciele. Aby nogi nas niosły podczas biegania, musimy mieć silny pośladek. Często podczas biegu dochodzi do obciążeń mięśni z przodu na udach, czyli mięśni czworogłowych, i problemów z kolanami. Ma to związek ze słabymi pośladkami. Zazwyczaj biegacze czy rowerzyście mają ładnie zbudowany mięsień z przodu, ale zaniedbany tył ud. Aby nad nim pracować i pobudzić mięśnie ud, potrzebne są konkretne ćwiczenia i ruchy. Bieganie jest bardzo korzystne, jeśli chcemy zwiększyć wydolność organizmu, wzmocnić serce. Natomiast jeżeli chcemy popracować nad wyglądem nóg, to powinniśmy wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie nóg.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: