Przeciwdziałają zmęczeniu, obniżają napięcie psychofizyczne i ułatwiają regeneracje psychiczną. Mogą być też elementem psychoterapii lub autoterapii. Mowa o ćwiczeniach relaksacyjnych, do których należy trening autogenny Schultza. Czym dokładnie jest ta praktyka i jak wpływa na nasz organizm? Z jakich ćwiczeń składa się ten trening? Dowiedz się z Ann!
Trening autogenny Schultza, czyli ćwiczenia relaksacyjne
Trening autogenny Schultza to technika relaksacyjna, której celem jest rozluźnienie układu nerwowego. Stworzył go niemiecki psychiatra Johannes Schultz na podstawie badań nad hipnozą oraz zależnością pomiędzy stanem psychicznym i emocjonalnym a dolegliwościami fizycznymi. Współcześnie trening autogenny Schultza jest stosowany jako forma terapii. Korzystają z niego psychologowie oraz osoby prowadzące treningi mentalne.
Celem ćwiczeń relaksacyjnych jest osiągnięcie relaksu oraz odpoczynku. Trening autogenny Schultza pomaga również w zasypianiu, zmniejszeniu bólu i obniżeniu pobudzenia emocjonalnego. Może też poprawić naszą pamięć, ale to nie wszystkie jego zalety. Trening autogenny obniża poziom lęku, pomaga w walce z depresją i uczy jak radzić sobie ze stresem.
Wyróżnia się sześć etapów treningu autogennego:
- odczucie ciężaru (stopniowe wprowadzanie ciała w niewład),
- odczucie ciepła,
- regulacja pracy serca (opanowanie pracy serca),
- swobodny oddech,
- odczucie ciepła w splocie słonecznym,
- odczucie chłodu na czole.
Trening autogenny Schultza można wykonywać w dowolnym miejscu. Ważne, żeby było spokojne i nikt nam nie przeszkadzał. Nie wymaga posiadania dodatkowego sprzętu. Taki trening najlepiej przeprowadzać na leżąco lub w wygodnej pozycji siedzącej.
Jak zacząć trenować?
Trening autogenny Schultza można zacząć samemu. Dobrze jest jednak na początku zapoznać się ze wskazówkami, jak trening powinien wyglądać.
Połóż się wygodnie, bądź usiądź i zamknij oczy. Skup swoją uwagę na oddechu. Rób to dokładnie i powoli. Po kilku głębokich oddechach, w myślach wydaj sobie polecenia zgodne z sześcioma etapami treningu autogennego Schultza.
W poszczególnych etapach treningu chodzi o to, aby wypowiadać sobie konkretne sekwencje. Jeśli chodzi o etap odczucia ciężaru to wypowiadamy zdania takie jak:
- moja lewa ręka jest ciężka,
- moja prawa ręka jest ciężka,
- moja lewa noga jest ciężka,
- moja prawa noga jest ciężka.
Odczuwanie wrażenia ciężkości ciała ma prowadzić do rozluźnienia mięśni.
W kolejnym etapie mamy odczucie ciepła. Postępujemy tutaj dokładnie tak samo, jak w poprzednim. Czyli wypowiadamy w myślach: „moja prawa ręka jest ciepła, moja prawa noga jest ciepła, etc.„. I tak postępujemy z każdą częścią naszego ciała. Odczuwanie wrażenia ciepła na naszym ciele prowadzi do rozluźnienia napięcia naczyń krwionośnych.
Musimy czuć po kolei ciężar, ciepło i rozluźnienie w poszczególnych częściach naszego ciała. Pamiętajmy przy tym o odpowiednim oddychaniu. Nasz oddech powinien być spokojny, głęboki i powolny. Podczas treningu wsłuchaj się również w pracę własnego serca.
Podczas treningu autogennego Schultza w myślach warto powtarzać zdania: „Przepełnia mnie radość i wewnętrzna harmonia”, „Jestem zrelaksowana i odprężona”, „Czuje spokój, błogi spokój”.
Na koniec treningu, warto skupić się na wypowiadaniu następujących zdań: „A teraz stopniowo wybudzam się ze stanu relaksu. Moje ciało, dotąd ciężkie, z każdą chwilą staje się coraz lżejsze. Uczucie lekkości pojawia się w moich rękach i nogach. Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy”.
Gdy zakończysz trening pamiętaj, żeby gwałtownie nie wstawać. Daj sobie kilka minut na rozbudzenie całego ciała.
Jak długo powinien trwać trening?
Jeśli dopiero zaczynasz treningi autogenne, to ćwiczenia nie powinny trwać zbyt długo. Wystarczy, aby trening trwał od 3 do 5 minut. Po paru tygodniach, możesz go wydłużyć do 10 minut.
Przy pierwszych treningach nie musisz koncentrować się na wszystkich sześciu etapach treningu. Możesz rozpocząć od pierwszego, a za kilka dni dołączyć drugi. Z czasem dojdziesz do wprawy i będziesz w stanie przeprowadzić trening w całości.
Przed rozpoczęciem takiego treningu warto przygotować sobie tekst, którego nauczymy się na pamięć. Spisane słowa na kartkach mogą nas rozpraszać, a w treningu chodzi o to, by być bardzo skupionym. Przykłady tekstów można również znaleźć w Internecie. Warto posiłkować się też nagraniami, w których lektor przeprowadza nas krok po kroku przez kolejne etapy.
Jeśli jednak ciężko nam zacząć samemu trening autogenny Schultza, możemy skorzystać z kursu. Często są oferowane przez studia jogi, czy miejsca zajmujące się terapią psychologiczną.
Trening autogenny Schultza – przeciwwskazania
Istnieje kilka przeciwwskazań do wykonywania treningu autogennego Schultza. Ograniczeniem jest gorączka lub nadmierne pobudzenie emocjonalne. Treningu nie powinny również stosować osoby ze spektrum autyzmu lub stosujące środki psychotropowe.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść dostarcza się jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann:
- Mindfulness, czyli trening uważności dla wewnętrznej równowagi [AUDIO]
- Joga dla odprężenia karku [WIDEO WORKOUT]
- Rehabilitacja niemowląt – kiedy zabrać dziecko do fizjoterapeuty? [PODCAST]