– Zadbanie o siebie to fajny krok, który powinien się wiązać nie tylko i wyłącznie z zadbaniem o fizyczność, ale przede wszystkim o zdrowie – tłumaczy w rozmowie z Ann trenerka personalna Marta Makles. Od czego zacząć odchudzanie? Jak zdrowo i skutecznie przygotować się do wiosny? Na te i inne pytania, znajdziesz odpowiedź w artykule.
Od czego zacząć odchudzanie po zimie?
Aneta Malinowska, www.ANN-zdrowie.pl: Jak wrócić do formy przed wiosną? Od jakich aktywności powinny zacząć osoby, które zaniedbały się w ostatnich tygodniach?
Marta Makles, trenerka personalna: Zima faktycznie sprzyja długim wieczorom, tłustym przekąskom przed telewizorem dużo bardziej niż robienie czegokolwiek dla siebie. Jednak wiele osób już teraz, w lutym, zaczyna myśleć o swojej formie, zdrowiu i wyglądzie.
Zawsze jestem za tym, aby zaczynać od tego, co jest najbardziej dostępne, co nie wymaga na początku żadnych nakładów finansowych, czyli np. od codziennego spaceru. Jeśli, ktoś naprawdę chce coś ze sobą zrobić, to przy spacerach trudno jest znaleźć jakieś wymówki. Uważam, że podjęcie działania i założenie sobie realnych celów np.: codzienny półgodzinny czy godzinny spacer, jest dużo łatwiejsze niż porywanie się „z motyką na słońce”, że od jutra np. idę na siłownie.
Dlaczego?
Siłownia jak wiadomo, wiąże się z kupnem karnetu. Dobrze byłoby też się odpowiednio ubrać, dojechać, zaznajomić się ze sprzętem i treningami, a to w efekcie na samym starcie może paradoksalnie zniechęcać. Dlatego zachęcam rozpocząć od tego, co najłatwiejsze i dla każdego dostępne. Od spacerowania, które jest zalecane każdemu, bez względu na stan zdrowia. Oczywiście abstrahuję od poważnych problemów zdrowotnych. Jednak dla każdej względnie zdrowej osoby, nawet z nadwagą czy otyłością, spacer będzie realny do wykonania i przyniesie same korzyści.
W którymś momencie jednak spacery, wydłużając je nawet w nieskończoność, mogą okazać się mało zadowalające. Co wtedy?
Wtedy rewelacyjnym rozwiązaniem jest siłownia albo fitness. Jednocześnie chcę zaznaczyć, że siłownia ma o tyle przewagę nad zajęciami grupowymi, że nie trzeba biec tam na konkretną godzinę. Treningi na siłowni można dostosować pod własne możliwości czasowe.
Od czego zacząć odchudzanie? Dieta czy sport?
Na siłowni korzystać z konsultacji u trenera personalnego?
Oczywiście ja polecam. Coraz więcej siłowni oferuje do zakupionego karnetu, także bezpłatną konsultację, gdzie trener dopasowuje możliwości czy rodzaj treningu pod klienta. A później, w zależności od możliwości finansowych, można z takim trenerem nawiązać stałą współpracę.
Warto?
To jest rewelacyjne rozwiązanie, głównie ze względu na bezpieczeństwo. Nie każdy jest świadomy, swoich dysfunkcji czy dysbalansów mięśniowych, które np. wykluczają wykonywanie niektórych ćwiczeń. Po drugie taki trener personalny jest nie tyle motywacją, bo motywację każdy powinien mieć w sobie i każdy powinien wiedzieć, dlaczego chce zadbać o siebie. Jednak trener jest zawsze ogromnym wsparciem. Niejednokrotnie słyszę od klientek, że gdyby nie ja, to w siłowni by ich nie było. To jest dla mnie trenera personalnego, najlepsza zapłata, o jakiej mogę marzyć, wykonując tą pracę.
Wracając do kwestii powrotu do formy. Kolejnym elementem jest właściwa dieta. Od czego i jak zacząć?
Ja zawsze zalecam, aby się przyjrzeć temu, co się wkłada do ust. Bardzo w tym pomaga założenie notatnika żywieniowego i wpisywanie tam wszystkiego, co się w ciągu dnia zjada.
Dlaczego to jest ważne?
Chodzi o obudzenie świadomości, tego co brzydko mówiąc, wrzucamy w siebie. Dzisiaj niestety społeczeństwo kompletnie nie zwraca uwagi, co zjada, czy jest to wartościowe, czy nie. Myślę, że to jest taki pierwszy krok w dobrym kierunku.
Często, gdy zalecam prowadzenie notatnika żywieniowego, słyszę od klientów –„hmmm, przecież pisząc to, zacznę się kontrolować?!!!” – a to właśnie o to chodzi, żeby zacząć kontrolować: jak się je i co się je. To bardzo ważne, kiedy chce się zobaczyć efekty, lepsze samopoczucie i zdrowie. Niejednokrotnie już przez samo prowadzenie takiego notatnika żywieniowego, osoby zaczynają chudnąć, bo zaczynają zwracać uwagę na kaloryczność i wartość odżywczą jedzenia.
Co jeszcze jest ważne w odpowiednim sposobie odżywiania?
Drugim krokiem powinno być wyrzucenie z diety słodyczy i wszystkiego, co zawiera cukier rafinowany. Kolejnym krokiem jest wyrzucenie z diety wszystkich zakupionych gotowych do spożycia produktów przetworzonych oraz zaniechanie jedzenia fast foodów. To ważna zmiana, po to, aby zacząć przygotowywać sobie w domu, zdrowe i odpowiednie posiłki.
Późniejszym krokiem może być konsultacja z dietetykiem lub trenerem personalnym, który z racji na swoją pracę zna doskonale podstawy żywienia.
Dlaczego warto skonsultować się ze specjalistą?
Przede wszystkim dlatego, że warto się doedukować w tej dziedzinie. Dopytać specjalisty np. co będzie lepszym rozwiązaniem na śniadanie albo co zabierać ze sobą do pracy, aby było to łatwe i proste w przygotowaniu, a jednocześnie zdrowe i wartościowe dla organizmu.
Jak zacząć odchudzanie? Co należy zmienić w diecie?
A przekąski? Co pani zaleca, aby oszukać głód, gdy taki się pojawia?
Powiem może nieco przewrotnie, ale uważam, że kiedy mamy pełnowartościowe posiłki bez znaczenia czy to są trzy, czy cztery posiłki w ciągu dnia, gdy każdy składa się z białek, tłuszczów i węglowodanów, zdrowych i pełnowartościowych produktów – to organizm tak naprawdę głodny nie jest i nie szuka gdzie by coś podjeść pomiędzy posiłkami. Nie ma tak naprawdę również ochoty na przekąski. Więc jeśli od tego zaczniemy, od dobrze ułożonej i zbilansowanej diety, to problem z podjadaniem sam się rozwiąże.
Jednak oczywiście wiem doskonale z własnego doświadczenia, że np. kobiety często przy napięciu przedmiesiączkowym czy w sytuacjach bardziej stresowych mają zwiększony apetyt. Wtedy bardzo fajnym rozwiązaniem, może być np. garść orzechów albo owoce o obniżonej zawartości cukru np. maliny, borówki.
Mogą być też marcheweczki czy inne warzywa, które oszukują głód, jednak niestety często one później wzmagają łakomstwo, bo pobudzają smaki.
Czy jest coś co pomoże wypełnić żołądek, nie pobudzając smaku?
Doskonałym rozwiązaniem na oszukanie głodu jest większa ilość wody wypijanej w ciągu dnia. Ugaszenie pragnienia wodą, wypełnienie wodą żołądka, paradoksalnie może być pomocne.
Co jeszcze może być pomagać?
Swoim klientkom, gdy pojawia się u nich ochota na jedzenie, zwłaszcza wieczorem, niejednokrotnie zalecam tzw. zajęcie głowy. Świetnie sprawdza się chwycenie po książkę, kolorowanki dla dorosłych, zajęcie się porządkami w szafie czy po prostu wyjście na spacer. Wtedy ten głód momentalnie mija. Niejednokrotnie sięgamy po jedzenie z uwagi na nudę albo stres.
Wspomniała pani o piciu wody. Ile należy jej wypijać i czy tylko woda jest zalecana?
Książkowo, naukowo zaleca się 35 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała, a to jest ok. 2 litrów wody w ciągu dnia. Ważne jest też, aby wypijana woda była przynajmniej średnio zmineralizowana. Czyli jeśli jest nasycona minerałami takimi jak magnez i wapń, to będzie odpowiednio wartościowa i nawodni nasze komórki.
Najważniejsze jest wyrobienie sobie nawyku, aby rozpoczynać każdy dzień od dużej szklanki wody. Jest to ważne, gdyż po nocy, śluzówka żołądka jest nieco przesuszona i wtedy układ pokarmowy dużo gorzej trawi posiłki.
A wody smakowe?
Faktycznie są ostatnio popularne, jednak uważam, że zwykłej, czystej wody mineralnej nic nie zastąpi. Można powiedzieć, że jeśli mówimy o powrocie do formy, to mówimy tylko i wyłącznie o czystej wodzie. Możemy ją ubogacić o smak cytryny, ogórka czy mięty, aby ta woda miała większy aromat. Natomiast ciągle jest to przede wszystkim zwykła woda.
A może na przykład soki owocowe?
Ja swoim klientom nie wprowadzam, żadnych wyjątków od wody. Żadne soki owocowe czy smoothie, a tym bardziej słodkie napoje typu zero kalorii. Uważam, że nie ma sensu wypijać czegoś, co tak naprawdę nie ma żadnych wartości odżywczych, a jest tylko naszpikowane smakiem. I pozostaje zawsze pytanie, czy to, co piję będzie służyło mojemu organizmowi, czy też nie…każdy powinien na takie pytanie odpowiedzieć sobie sam.
Jak zacząć odchudzanie? Czy konieczna jest dodatkowa suplementacja?
Czy zaleca pani stosowanie suplementów?
Z uwagi na nasze uwarunkowania klimatyczne jest cała gama suplementów, która warto stosować przez cały rok. Oczywiście każdy suplement warto skonsultować z dietetykiem albo lekarzem, natomiast myślę, że np. witaminę D3 czy magnez, które muszą iść ze sobą w parze, aby być dobrze syntezowane, jak również kwasy omega 3 – to są suplementy, które nikomu krzywdy nie zrobią, a raczej wspomogą samopoczucie, działanie organizmu, zniwelują stany zapalne związane choćby ze stresem oksydacyjnym. To są te suplementy, które ja polecam każdemu bez wyjątku.
I na koniec. Jakie badania zalecałaby pani zrobić przed podjęciem wyzwania o powrót do formy?
Obligatoryjnie raz do roku morfologia z rozmazem. Zalecam również przed rozpoczęciem treningów zrobić cały profil tarczycowy i hormonalny, zwłaszcza u kobiet. Na pewno dobrze jest zrobić poziom elektrolitów, czyli cały jonogram. Kolejną rzeczą jest cukier na czczo, czyli sprawdzenie glukozy i insuliny.
Dodatkowo warto wspomnieć o higienie badań. Dobrze jest iść na badania wypoczętym, bez ciężkiego treningu przed i co najmniej 12 godzin po ostatnim posiłku. Przed badaniami nie należy wypijać alkoholu, jak również jeść na kolację dzień wcześniej owoców, a to dlatego, aby wynik poziomu cukru nie został zaburzony.
Jeszcze oprócz wyżej wymienionych badań zachęcam kobiety do corocznej cytologii, a wszystkich do corocznego badania stomatologicznego. Jak się okazuje stany zapalne w organizmie, np. w jamie ustnej rzutują na całokształt naszego zdrowia i funkcjonowania, np. na poziom cukru. Myślę, że zadbanie o siebie to jest taki fajny krok, który powinien się wiązać nie tylko i wyłącznie z zadbaniem o fizyczność, ale przede wszystkim o zdrowie.
Marta Makles jest certyfikowanym trenerem Federacji IFBBB oraz posiadaczką międzynarodowej karty trenerskiej International Coach Card. W przeszłości startowała w zawodach sportów sylwetkowych Fit Look. Marta Makles aktualnie prowadzi kursy na trenera personalnego oraz szkolenia dietetyczne. Specjalizuje się w treningu funkcjonalnym oraz mobility.
Czytaj więcej w ANN Asystent Zdrowia:
- Odchudzanie to długotrwały proces, czyli jak uniknąć efektu jo-jo?
- Zielona herbata, to cudowny napój na odchudzanie? Sprawdź, jak ją zaparzyć
- Ocet jabłkowy a zdrowie