Dieta, regularna aktywność fizyczna i utrata wagi mogą pomóc w złagodzeniu objawów zespołu policystycznych jajników (PCOS), przywrócić regularne cykle owulacyjne, a tym samym zmniejszyć ryzyko wystąpienia niepłodności i innych potencjalnych powikłań. O tym co jeść, a czego unikać przy PCOS rozmawiamy z dr Pauliną Ihnatowicz, dietetyczką kliniczną.
Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyczy 5-8% kobiet w wieku rozrodczym.
Idealna dieta przy PCOS istnieje?
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Czy istnieje idealna dieta dla osób z PCOS?
Paulina Ihnatowicz, dietetyk: Aktualnie nie ma badań, które potwierdzałyby czy np. dieta bogatobiałkowa lub inna jest najskuteczniejsza w leczeniu PCOS. Przede wszystkim dieta powinna być bogata w składniki odżywcze i jak najlepiej zbilansowana. Powinna opierać się na zasadach prozdrowotnej diety. Tu świetnie sprawdzą się założenia diety śródziemnomorskiej, przeciwzapalnej z elementami diety DASH. Co to znaczy? Duże spożycie warzyw, owoców, pełnowartościowych zbóż, orzechów, suchych nasion roślin strączkowych.
W przypadku PCOS szczególnie należy zadbać o niski indeks i ładunek glikemiczny. To pomaga zapobiegać zbyt dużym wahaniom glukozy we krwi, która z kolei sprzyjają zaburzeniom hormonalnym.
Oczywiście w tej jednostce, jak i w wielu innych, ważna jest indywidualizacja diety. Powinna być w pełni dopasowana do naszych potrzeb.
Dieta przy PCOS wymaga wielokierunkowego podejścia
Jakie składniki odżywcze są szczególnie ważne w diecie osób z PCOS?
Dieta w PCOS wymaga wielokierunkowego podejścia i zwrócenia szczególnej uwagi na niektóre, szczególnie istotne składniki odżywcze.
Zaczynając od węglowodanów, zalecam nieco niższe spożycie niż zazwyczaj. To główne źródło energii w diecie. Ale tu warto stawiać przede wszystkim na pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym. Z kolei udział cukrów prostych powinien być jak najmniejszy!
Zmiana proporcji kwasów tłuszczowych może być bardzo korzystna. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych może promować odpowiedź zapalną i negatywnie wpływać na wrażliwość receptorów insulinowych. Bardzo dobrym pomysłem jest zwiększenie udziału nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwy z oliwek, orzechów, oleju z wiesiołka, oleju lnianego, ryb, siemienia lnianego.
Białka zalecam więcej. Korzystne jest zwłaszcza białko roślinne, np. ze strączków czy orzechów, ponieważ ma pozytywny wpływ na insulinowrażliwość. Oczywiście oprócz tego bardzo ważne są witaminy i składniki mineralne. M.in. takie jak cynk, magnez, omega-3, witamina D3, selen, przeciwutleniacze, a także inozytol, NAC, berberyna.
Błonnik, kwasy Omega-3, magnez i cynk
Czy istnieją konkretne grupy produktów spożywczych, które mogą pomóc w regulacji poziomu insuliny i hormonalnej równowagi u osób z PCOS?
Błonnik pokarmowy w diecie kobiety z PCOS jest ważny z dwóch powodów. Po pierwsze, błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie glukozy (błonnik rozpuszczalny), a po drugie poprawia wrażliwość na insulinę (błonnik nierozpuszczalny).
Również bardzo istotne są kwasy Omega-3 pochodzące zarówno z pożywienia, jak i suplementacji. Kwasy mogą obniżać stężenie insuliny oraz hormonów płciowych jak np. testosteron. Są bardzo pomocne przy łagodzeniu hirsutyzmu i insulinooporności.
Przeciwutleniacze, do których zaliczamy polifenole, beta-karoten, witaminę C i witaminę E, których źródłem są np. owoce jagodowe, warzywa, przyprawy czy zielona herbata, mają korzystny wpływ na insulinowrażliwość. Stres oksydacyjny, czyli brak równowagi między antyoksydantami a wolnymi rodnikami (w nadmiarze szkodliwe) także negatywnie wpływa na procesy metaboliczne, produkcję energii, wrażliwość insulinową. Również selen i cynk są tutaj bardzo ważne.
Magnez to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu glukozy. Więc zwiększenie jego udziału w diecie często przynosi wiele korzyści. Warto jest dołączyć produkty, które są jego źródłem. M.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, orzechy, nasiona, a także kakao i zielone warzywa liściaste.
Cynk wspiera syntezę i działanie insuliny, a dodatkowo jest niezbędny dla przemian hormonów, w tym reguluje wydzielanie androgenów. Warto wzbogacić dietę o pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, owoce morza, drób i nasiona roślin strączkowych.
Dieta przy PCOS: czego unikać?
Czego unikać w diecie przy PCOS?
Najważniejsze to ograniczyć cukry proste, eliminując słodycze, przetworzone produkty, pączki, ciastka, soki z fruktozą/glukozą oraz produkty z syropami glukozo-fruktozowymi. Wyeliminować rafinowane węglowodany, takie jak niepełnoziarnista pszenica, białe bułki, makarony, naleśniki czy fast foody.
Odrzucić czy raczej ograniczyć do minimum – dodatki do żywności, jak konserwanty, barwniki, polepszacze smaku. Jak również produkty zawierające te substancje, np. gotowe mieszanki przypraw, zupki w proszku, przetworzone szynki, przetworzone i czerwone mięso.
Wyeliminować prozapalne pokarmy bogate w kwasy omega-6, takie jak roślinne oleje rafinowane (kukurydziany, słonecznikowy), gotowe słodycze i wypieki.
Ile wody pić przy PCOS?
Zazwyczaj zaleca się spożywanie co najmniej 8 szklanek wody dziennie, co odpowiada około 2 litrom. Jednak niektóre osoby mogą potrzebować więcej wody, zwłaszcza jeśli są aktywne fizycznie, przebywają w gorącym klimacie lub są w ciąży. Poza wodą można pić także napar z mięty zielonej, która może wg niektórych danych przyczyniać się do regulacji hirsutyzmu czy w małym stopniu, ale jednak obniżenia stężenia testosteronu.
Warto unikać napojów bogatych w cukier, czyli te wszystkie słodkie napoje i soki. Najlepszym sposobem na nawodnienie będzie picie wody, niesłodzonej herbaty albo kawy.
Pamiętajmy, że w bilans wody wlicza się też herbatę, zupę czy owoce.
Dieta przy PCOS plan żywieniowy
Jakie są zalecenia dotyczące kontrolowania wagi u osób z PCOS i czy istnieje specjalny plan żywieniowy dla tych, które chcą schudnąć?
Zdecydowanie warto wspomnieć, że już redukcja masy ciała o ok. 5% spowoduje korzystnie istotne zmiany zdrowotne u kobiet z PCOS. Nawet kilkuprocentowy spadek masy ciała może znacznie poprawić parametry lipidowe czy też stężenie glukozy we krwi. Dlatego też dieta PCOS powinna być najczęściej – priorytetowo odchudzająca, jeżeli występuje nadwaga lub otyłość. Na początek redukcji warto zmniejszyć kaloryczność diety o 5%, a czasem o 10%.
O ekspercie: Dr Paulina Ihnatowicz – doświadczona dietetyczka z ponad 10-letnim doświadczeniem zawodowym. Zdobyła ponad 10 0 certyfikatów w branży dietetycznej, a także współ/opublikowała trzy książki, które poszerzają wiedzę o badaniach krwi i suplementacji diety. Przez lata prowadziła też szkolenia.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarcza się jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.