Jak obniżyć ciśnienie tętnicze bez leków? Na wczesnym etapie leczenia nadciśnienia jest to możliwe! Podstawą jest wprowadzenie zmian stylu życia, w tym odżywiania. Kluczowe są 3 aspekty diety. Poznaj zalecenia dietetyczne w leczeniu nadciśnienia tętniczego, dowiedz się jak obniżyć ciśnienie za pomocą diety i przekonaj się, czy dieta DASH jest skuteczna.
Styl życia ma znaczenie w leczeniu nadciśnienia
Jakie czynniki wpływają na wysokość ciśnienia tętniczego krwi? Skąd bierze się nadciśnienie? Warto wiedzieć, że jest to złożona choroba, która ma wiele przyczyn. Na wysokość ciśnienia tętniczego mają wpływ m.in.:
- czynniki genetyczne
- poziom stresu i czynniki emocjonalne
- stan układu krążenia, a szczególnie napięcie ścian naczyń krwionośnych
- poziom elektrolitów, jonów, przede wszystkim sodu i potasu oraz cała gospodarka wodno-elektrolitowa i praca jej centralnego narządu, czyli nerek
- parametry hormonalne
- przyjmowane leki
- styl życia, w tym dieta i aktywność fizyczna.
Nie da się ukryć, że w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego ogromną rolę odgrywa styl życia. Wszystkie nasze nawyki dietetyczne, ale też dotyczące aktywności fizycznej, snu i poziomu stresu mają duży wpływ na ciśnienie tętnicze.
Dlatego na wczesnym etapie leczenia nadciśnienia nie zawsze zaleca się od razu leki, ale wprowadzenie zmian w stylu życia. Jeśli pacjent jest odpowiednio zdeterminowany, te zmiany mogą doprowadzić do trwałego obniżenia ciśnienia tętniczego. Warunkiem sukcesu jest właśnie wytrwałość i stosowanie zdrowych nawyków przez całe życie.
Dieta na nadciśnienie: 3 główne aspekty
Są 3 główne aspekty diety, którym trzeba się przyjrzeć w kontekście nadciśnienia tętniczego. Są to: sól, woda oraz ogólna kompozycja diety.
1. Sól
Sól jest dodatkiem do żywności, który może wydawać się nieistotny. Tymczasem, z punktu widzenia nadciśnienia tętniczego ma on ogromne znaczenie. Głównym jonem zawartym w soli jest sód, który jest jednym z elektrolitów odgrywających dużą rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej organizmu. Nadmierna ilość sodu wewnątrz organizmu powoduje zatrzymanie wody. Nerki nie są w stanie wydalić nadmiaru wody i przez to organizm jest „przewodniony”, a ciśnienie tętnicze krwi również wrasta.
Zatem, pierwszym zaleceniem żywieniowym dla osób z nadciśnieniem tętniczym, jest ograniczenie ilości spożywanej soli. Według WHO ma to być poniżej 5g na dobę. 5g soli to mniej niż jedna łyżeczka.
Chodzi nie tylko o dosalanie jedzenia. Warto zwrócić też uwagę na zwartość soli we wszystkich spożywanych produktach. Wszystkie słone przekąski, konserwy mięsne i rybne, przetworzone mięso zawierają dużo soli. Co ciekawe, dużo soli znajdziemy także w produktach, które mogą wydawać się zdrowe, np. w warzywach konserwowych (groszku, kukurydzy), w których sól wykorzystywana jest jako konserwant. Zalecane jest także zrezygnowanie ze stosowania gotowych kostek rosołowych, sosów w proszku oraz mieszanek przypraw, w których na pierwszym miejscu w składzie znajduje się sól.
2. Woda
Z jednej strony zatrzymanie wody w organizmie prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego, jednak przepisem na obniżenie ciśnienia absolutnie nie jest ograniczenie spożycia wody. Jeżeli nie dostarczamy odpowiedniej ilości wody do organizmu, nerki otrzymują sygnał, że wody jest za mało, trzeba ją oszczędzać, bo jesteśmy narażeni na odwodnienie. W związku z tym, nerki wydzielają hormon (aldosteron), który zmniejsza wydalanie wody z organizmu i niestety, sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego.
Dlatego przepisem na regulację ciśnienia jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Jeśli będzie ono wystarczające, nerki przestaną mieć problem z wydalaniem nadmiaru wody, co wpłynie na unormowanie ciśnienia.
Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym powinni wypijać minimum 3 litry płynów, głównie wody, naparów ziołowych, herbaty, ewentualnie rozrzedzonych soków. To powinny być płyny, które nie dostarczają nadmiernej energii w postaci kilokalorii oraz sodu – odradza się picie gazowanych i słodzonych napojów. Najlepszym wyborem będzie woda.
3. Całokształt diety
Cała reszta zaleceń dietetycznych w nadciśnieniu jest taka sama jak w innych chorobach układu krążenia. Dieta dedykowana osobom z nadciśnieniem tętniczym to Dieta DASH. Ma ona udowodnione działanie w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jej stosowanie przynosi efekty, w postaci obniżenia ciśnienia tętniczego, już po 2 tygodniach stosowania. Dlatego jest ona zalecana przez wiele towarzystw naukowych, również przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego.
Dieta DASH – co jeść na nadciśnienie?
Zalecenia Diety DASH to przede wszystkim ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich roślinnymi. Dobrym źródłem tłuszczów są: oleje roślinne, ryby, orzechy, pestki i awokado.
Powinniśmy za to unikać czerwonego mięsa. Nie jest ono całkowicie wykluczone, ale czerwone mięso nie powinno pojawiać się w jadłospisie częściej niż kilka razy w miesiącu. W zamian można spożywać chude, białe mięso.
Jeśli chodzi o nabiał – jego spożywanie jest zalecane, ponieważ jest dobrym źródłem m.in. wapnia. Dlatego jogurty, sery jak najbardziej warto jeść, jednak najlepiej wypierać opcje odtłuszczone, żeby unikać nadmiaru tłuszczów zwierzęcych. To przydaje się w leczeniu zarówno w leczeniu nadciśnienia tętniczego, jak i miażdżycy, wysokiego poziomu cholesterolu i wszystkich chorób układu krążenia.
Poza czerwonym mięsem i innymi źródłami tłuszczów zwierzęcych, najlepiej unikać żywności przetworzonej. Wszelkiego rodzaju gotowe słodycze, słony przekąski, produkty konserwowane, żywność typu fast-food, powinny zostać wykluczone z diety.
Jeśli chodzi o owoce i warzywa, w Diecie DASH stawia się głównie na warzywa. Produktów z tej grupy powinno być najwięcej w jadłospisie. Zalecane jest 4-5 porcji warzyw i owoców, zatem najlepiej podzielić to na 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia.
Czytaj także: Dieta śródziemnomorska – zasady i korzyści dla zdrowia [PORADNIK ANN]
W ciągu dnia osoby z nadciśnieniem nie powinny wypijać więcej niż 2 filiżanki kawy. Alkohol także warto ograniczyć.
Dieta to nie wszystko
Oprócz tego, razem z dietą warto stosować pozostałe pozytywne zmiany trybu życia, czyli regularną aktywność fizyczną (średnio pół godziny dziennie przez 5 dni w tygodniu), unikanie innych używek (np. palenia papierosów) i redukcję masy ciała u osób z nadwagą.
Osoby z BMI powyżej 25, oprócz stosowania zasad zdrowej diety, powinny pilnować również deficytu energetycznego. Obniżenie kaloryczności o 20% względem zapotrzebowania na energię pozwoli zredukować masę ciała, co zdecydowanie sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego.
Autorka: Krzysztofa Białożyt-Stwora, Ann Asystent Zdrowia
*Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Zainteresował Cię nasz tekst? Czytaj więcej w bezpłatnej aplikacji Ann Asystent Zdrowia: