Przez lekarzy i dietetyków została ogłoszona najzdrowszą dietą świata. Przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych dla całego organizmu. Dieta śródziemnomorska to nie tylko trend dietetyczny, ale skuteczny sposób profilaktyki wielu chorób. Poznaj zasady jej stosowania oraz przykładowe posiłki. Dieta śródziemnomorska – dowiedz się więcej z Poradnikiem Ann!
- Prozdrowotne właściwości diety śródziemnomorskiej były badane od połowy XX wieku.
- Dieta śródziemnomorska pozwala odnieść realne korzyści zdrowotne.
- Ten model odżywiania zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, a także niektórych nowotworów.
- Dieta śródziemnomorska stanowi podstawę piramidy zdrowego żywienia według WHO.
Dieta śródziemnomorska – pochodzenie
W krajach basenu Morza Śródziemnego, dieta śródziemnomorska stanowi tradycyjny model odżywiania. Jej prozdrowotne właściwości były badane od połowy XX wieku. Już wtedy zauważono, że mieszkańcy Grecji, południowych Włoch oraz wysp Morza Śródziemnego są pod wieloma względami zdrowsi od mieszkańców pozostałej części Europy. Badania naukowe wykazały, że śródziemnomorski styl odżywiania pozwala zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy zawał serca. Dieta śródziemnomorska obniża również ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Z czego wynikają liczne korzyści tego modelu odżywiania?
Zasady diety śródziemnomorskiej
Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego cechują podobne przyzwyczajenia żywieniowe. W związku z ciepłym klimatem, ich dieta przez cały rok jest bogata w świeże warzywa i owoce. Mięso spożywane jest w stosunkowo niewielkich ilościach; znacznie częściej jadane są ryby i owoce morza. Istotnym aspektem diety śródziemnomorskiej są źródła spożywanych tłuszczów. W północnej Europie jada się głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które występują m.in. w maśle, śmietanie czy produktach mięsnych. Dieta śródziemnomorska jest natomiast pełna tłuszczów roślinnych, a ich głównym źródłem jest oliwa z oliwek. Zawarte w niej nienasycone kwasy tłuszczowe są wyjątkowym źródłem witamin i antyoksydantów.
Dieta śródziemnomorska obfituje w pełnoziarniste produkty zbożowe. Źródła węglowodanów prostych, takie jak biały ryż czy ziemniaki, spożywa się stosunkowo rzadko. Często jada się natomiast orzechy i produkty strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica). W krajach śródziemnomorskich najczęściej wybieranym alkoholem jest czerwone wino. Napoje wysokoprocentowe pije się znacznie rzadziej. Zamiast gotowych słodyczy, Europejczycy z południa wybierają świeże i suszone owoce (m.in. figi oraz daktyle).
Dieta śródziemnomorska a korzyści dla zdrowia
Dieta śródziemnomorska pozwala odnieść realne korzyści zdrowotne. Ten model odżywiania wpływa korzystnie na profil lipidowy, czyli gospodarkę tłuszczową naszego organizmu. Stosowanie diety śródziemnomorskiej skutkuje obniżeniem wartości „złego” cholesterolu poprzez zwiększone spożycie zdrowych tłuszczów. To z kolei przyczynia się do obniżenia ryzyka miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca. Dotychczasowe obserwacje wskazują, że częstość zawałów serca w krajach śródziemnomorskich jest znacznie mniejsza w porównaniu do pozostałych regionów Europy. Z kolei dzięki zmniejszeniu spożycia soli, dieta śródziemnomorska hamuje rozwój nadciśnienia tętniczego.
Dieta śródziemnomorska jest również skutecznym narzędziem w walce z otyłością. Poprzez pełnowartościowe, odżywcze posiłki, pozwala dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych substancji pokarmowych, bez spożywania nadprogramowych kalorii. Dieta śródziemnomorska wyklucza także wiele przetworzonych produktów, które nie służą naszemu zdrowiu. Bardzo ważnym uzupełnieniem śródziemnomorskiego stylu życia jest regularna aktywność fizyczna. Warto codziennie znaleźć choć chwilę na ulubiony rodzaj ruchu – dzięki niemu pozbycie się zbędnych kilogramów staje się jeszcze łatwiejsze!
Dla kogo dieta śródziemnomorska?
Dietę śródziemnomorską można uznać za uniwersalny model odżywiania. Jest ona odpowiednia zarówno dla dzieci, jak i osób dorosłych oraz seniorów. Walory prozdrowotne diety śródziemnomorskiej sprawiły, że obecnie stanowi ona podstawę piramidy zdrowego żywienia według WHO. Jeśli przyjrzymy się zaleceniom dietetycznym Światowej Organizacji Zdrowia, z pewnością zauważymy, że większość z nich pokrywa się z zasadami diety śródziemnomorskiej. Codzienne spożywanie świeżych owoców i warzyw, ograniczenie spożycia mięsa, zastąpienie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi, czy używanie ziół w miejsce soli – to tylko niektóre z inspiracji, które zostały zaczerpnięte z krajów śródziemnomorskich.
Przykładowe menu
Komponując swój jadłospis według zasad diety śródziemnomorskiej, pamiętajmy o kilku prostych zasadach. Do każdego posiłku starajmy się dodać owoce i warzywa, które powinny stanowić minimum połowę talerza. Jako źródła białka wybierajmy chudy nabiał oraz ryby. Pamiętajmy o produktach pełnoziarnistych oraz strączkowych. Codziennie spożywajmy również źródło nienasyconych tłuszczów – najlepiej oliwę z oliwek. Oto przykładowy jadłospis zgodny z zasadami diety śródziemnomorskiej.
ŚNIADANIE: owsianka na chudym mleku lub wodzie, z dodatkiem jogurtu naturalnego i świeżych owoców (poza sezonem możemy użyć mrożonych!), polana łyżeczką naturalnego miodu
II ŚNIADANIE: kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z serem mozzarella, pomidorem i świeżą bazylią; szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
OBIAD: dorsz pieczony w ziołach, ryż brązowy, gotowana fasolka szparagowa polana oliwą z oliwek; lampka czerwonego wina wytrawnego
PODWIECZOREK: koktajl z truskawek na bazie kefiru
KOLACJA: sałatka z zielonej sałaty, pomidorków koktajlowych, oliwek i sera feta, podana z grzankami z pełnoziarnistego chleba
