Szpagat to dla wielu nieosiągalne marzenie. Ale dla ciebie może ono stać się celem. Jakie ćwiczenia pomogą zrobić szpagat? Jak prawidłowo się rozciągać? Jak szybko zrobić szpagat oraz ile czasu poświęcić na rozciąganie? Na pytania odpowiada Malwina Kozłowska, instruktorka stretchingu.
Szpagat to siad kroczny będący rodzajem figury gimnastycznej. Rozróżniamy 2 rodzaje szpagatu: szpagat męski oraz szpagat damski. Oba wymagają dużego rozciągnięcia mięśni nóg, bioder oraz pleców.
Szpagat: czy istnieje magiczne ćwiczenie?
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Czy istnieją konkretne ćwiczenia, które można wykonywać codziennie, aby przyspieszyć postępy w rozciąganiu do szpagatu?
Malwina Kozłowska, instruktorka stretchingu: Oczywiście, istnieją konkretne ćwiczenia, które mogą pomóc w rozciąganiu do szpagatu, ale podejście może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Istotne jest skupienie się na rozciąganiu mięśni tylnej i przedniej powierzchni ciała, takich jak mięśnie tyłomiedniczne czy mięśnie czworogłowe uda. Jednak równie istotne jest zwrócenie uwagi na mniej oczywiste obszary, na przykład stopy i łydki, które także mogą wpływać na ogólną elastyczność tylnej części ciała. A co za tym idzie, na zdolność do wykonywania szpagatu.
Warto zidentyfikować te punkty, w których nasze ciało jest najbardziej napięte. M.in. takie jak obszar tyłomiedniczny czy problemy z nerwem kulszowym. Skupienie się na tych słabych punktach, czy to samodzielnie, czy pod kierunkiem trenera, jest kluczowe. Rozciąganie i wzmacnianie tych obszarów pozwoli stopniowo przezwyciężać ograniczenia ruchu.
Należy pamiętać, że nie istnieją jednoznaczne „magiczne” ćwiczenia do osiągnięcia szpagatu. Każda osoba ma inne ograniczenia i napięcia ciała. Dlatego ważne jest dostosowanie programu rozciągania do indywidualnych potrzeb. Systematyczna praca nad rozluźnianiem i wzmacnianiem konkretnych obszarów pomoże stopniowo zwiększać elastyczność ciała oraz zakres ruchu, co w konsekwencji ułatwi osiągnięcie pełnego szpagatu.
Szpagat: techniki rozciągania
Jakie są najlepsze techniki rozciągania, które mogą pomóc w osiągnięciu szpagatu w bezpieczny i efektywny sposób?
Ważne jest wykorzystanie różnych technik rozciągania w treningu, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Rozciąganie dynamiczne oraz izometryczne stanowią skuteczne metody aktywnego rozciągania. Rozciąganie dynamiczne, które obejmuje unoszenie nogi w górę i w dół lub napięcie mięśnia, może być bardzo efektywne.
Natomiast technika izometryczna, znana jako PIR (Post-Isometric Relaxation), jest szczególnie skuteczna. Polega ona na delikatnym napięciu rozciągniętych mięśni przez około 5-10 sekund, a następnie na ich zrelaksowaniu wraz z wydechem. Później można dodatkowo napiąć mięśnie po przeciwnej stronie, co dodatkowo pogłębia efekt rozciągania. Metoda ta jest często stosowana także w rehabilitacji i pomaga lepiej oddać mięśnie do rozciągania.
Czytaj także: Ann AI pisze: Wspinaczka sportowa dla początkujących. Jak bezpiecznie trenować?
Podczas rozmowy specjalista udzielił odpowiedzi na następujące pytania:
- Czy warto skupić się na innych aspektach treningu, aby wesprzeć wysiłki w osiągnięciu szpagatu, np. siła mięśniowa czy równowaga?
- Czy istnieją jakieś techniki rehabilitacyjne lub relaksacyjne, które mogą pomóc osobie odczuwającej napięcia lub ból podczas rozciągania?
- Jakie są zalecane częstotliwości treningu w celu osiągnięcia szpagatu w możliwie krótkim czasie?
- Jak szybko można uzyskać efekt?
- Jakie są korzyści od szpagatu?
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Znajdź więcej w bezpłatnej aplikacji Ann: