Złamania, skręcenia i stłuczenia to tylko niektóre z przykładów kontuzji. Wyłączają sportowca z treningów, a pracownika z pełnienia obowiązków. Jak wspomóc regenerację, kiedy doznaliśmy kontuzji? Pomocna może być odpowiednia dieta! O tym, jaka dieta po kontuzji przyniesie najwięcej korzyści, opowiada w rozmowie z Ann dietetyczka kliniczno-sportowa Katarzyna Łożyńska.
Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia: Czy dieta może być elementem radzenia sobie z kontuzją?
mgr Katarzyna Łożyńska: Jak najbardziej. Kontuzja to bardzo złożony i często występujący problem, zwłaszcza wśród sportowców. Jest to grupa narażona na wysokie i przewlekłe obciążenia, a jednocześnie występuje u nich niewystarczająca, pogorszona regeneracja. Stąd kontuzje są nieodzownym elementem życia sportowca. Profilaktyka i leczenie kontuzji wymaga współpracy z różnymi specjalistami. Głównie opiera się na poradach lekarskich, kontakcie z fizjoterapeutą lub osteopatą, ale należy wymienić tutaj rolę psychologa i dietetyka. Zarówno zadbanie o stan psychoemocjonalny, jak i dieta to kluczowe elementy rekonwalescencji.
Dieta po kontuzji – znaczenie i zasady
Skoro w zespole zajmującym się pomaganiem osobom z kontuzjami powinien znaleźć się dietetyk, to jakie znaczenie ma dieta po kontuzji? Czego nie może w niej zabraknąć?
Pod kątem dietetycznym najważniejszym elementem powrotu do sprawności będzie stan odżywienia. Na taki stan odżywienia składa się m.in. odpowiednia podaż energetyczna czy też spożycie poszczególnych makro- i mikroskładników, a także możemy tutaj wymienić ograniczenie spożycia produktów o charakterze prozapalnym. Najpierw chciałabym jednak, aby wybrzmiały konkretne produkty, które należałoby włączyć do diety po kontuzji, czy w zasadzie każdym urazie.
Białka
Musimy tutaj wymienić białko, jako makroskładnik, który powinien być spożywany w odpowiedniej ilości. Jest to od 1,6 do 2,5g białka na kg masy ciała. Jednak ten przedział będzie zależał od rodzaju kontuzji czy urazu, ponieważ zapotrzebowanie na białko będzie wzrastać wraz ze wzrostem ciężkości obrażeń. Spożycie białka należy traktować pierwszorzędnie względnie innych komponentów dietetycznych.
Węglowodany
Jest taka błędna tendencja, aby ograniczać udział węglowodanów w diecie w momencie kontuzji. Zbyt niska podaż węglowodanów będzie przyspieszać rozkład białek mięśniowych, a przy kontuzji szczególnie zależy nam na zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. Obniżenie spożycia węglowodanów będzie wpływać też na funkcje hormonalne, czy pracę tarczycy, co jest bardzo ważne pod kątem zachowania homeostazy organizmu i warunków do regeneracji.
Tłuszcze
Tak samo eliminacja tłuszczu nie sprzyja zdrowiu, a zaburza szereg procesów kluczowych do sprawnego przebiegu rekonwalescencji. Tutaj warto wymienić kwasy tłuszczowe omega-3 (o działaniu przeciwzapalnym) oraz witaminy rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Ich niedobór będzie zwiększał ryzyko zwyrodnień stawowych czy też nieprawidłowej rekonwalescencji w kontekście kontuzji.
Wniosek jest taki, że wszystkie makroskładniki są ważne dla prawidłowego przebiegu procesów hormonalnych, metabolicznych i rekonwalescencji organizmu.
Produkty, które warto jeść po kontuzji
W kontekście poszczególnych produktów, które warto włączyć do diety, będą przede wszystkim produkty, które są naturalnym źródłem polifenoli. Są to np. owoce jagodowe, granaty, figi, cytrusy, kakao, oliwa z oliwek i zielona herbata. Polifenole będą zmniejszać stan zapalny, wywołany przez kontuzję.
Produktem, który warto uwzględnić w diecie jest także ananas. Zawiera on enzym, bromelainę, który wykazuje działanie przeciwzapalne. Wykazano szerokie spektrum działania właśnie tego enzymu, a takimi najważniejszymi było przyspieszenie gojenia się ran, zmniejszenie obrzęku i działanie przeciwbólowe oraz regeneracje tkanek.
Jeszcze jednym produktem, który chciałabym, żeby został zapamiętany jest żelatyna. Jest to białko bogate w aminokwas, glicynę, która ma działanie przeciwzapalne. Zwiększa też syntezę kolagenu, co przekłada się na wytrzymałość i regenerację ścięgien, co jest istotne zwłaszcza podczas urazów kostno-stawowych. Suplementacja żelatyną poprawia grubość chrząstek, co zmniejsza dolegliwości bólowe, np. u biegaczy, którzy zmagają się z przeciążeniem kolan czy bioder.
Tego nie jedz po kontuzji
Już wiemy, na co zwrócić uwagę. A czy jest coś, czego nie powinniśmy spożywać w trakcie rekonwalescencji po kontuzji?
Tutaj musimy wymienić kilka takich produktów. Zacznę do alkoholu. Alkohol będzie opóźniał wszelkie procesy regeneracyjne, ponieważ metabolizm tej trucizny dla organizmu, jaką jest alkohol, będzie zachodził pierwszorzędnie. To będzie blokować i opóźniać wszelkie inne procesy, w tym regenerację po kontuzji.
Dalej należy wymienić spożycie produktów wysokoprzetworzonych. Wszelkie fast-foody, słodycze, nawet słodkie napoje to produkty, które działają prozapalnie, czyli będą opóźniać regenerację. Warto tutaj zadać sobie pytanie dlaczego sięgamy po takie produkty. To są produkty, które rozładowują nasze napięcie psychoemocjonalne, a moment kontuzji czy urazu jest przeżyciem traumatycznym. Wiąże się z nim wiele nieprzyjemnych emocji i stresu. Żeby go rozładować, sięgamy po produkty, które zapewnią taki „strzał dopaminowy”, dostarczą tzw. hormonów szczęścia, np. słodycze. Warto tutaj zadać sobie pytanie o swoje emocje i zasięgnąć porady psychologa czy psychoterapeuty, aby nauczyć sobie radzić z tymi emocjami, aby słodycze nie były metodą na radzenie sobie z nimi.
To, czego nie warto robić w trakcie rekonwalescencji, to także stosowanie restrykcyjnej diety. To nie jest rozwiązanie, które warto stosować z punktu fizjologicznego. Tak jak wspomniałam, prawidłowo zbilansowana dieta jest kluczem do regeneracji pod kątem prawidłowego odżywienia organizmu.
Ostatnia rzecz, o której warto wspomnieć, to nadmierna suplementacja preparatami multiwitaminowymi. Osoby po kontuzji często sięgają po wiele suplementów (np. 20 na raz), bo mają podejście, że teraz trzeba wesprzeć organizm. A to nie do końca dobrze działa. Takie ilości substancji nie dość, że obciążają nam wątrobę, bo przecież muszą zostać zmetabolizowane, to jeszcze może mieć skutek odwrotny do zamierzonego. Tutaj ta przemyślana suplementacja jest czymś, na czym warto się skupić i najlepiej skonsultować ze specjalistą.
Czy przytyję, jeśli nie mogę się ruszać po kontuzji?
A jeszcze gdyby mogła Pani nam powiedzieć, co w sytuacji gdy kontuzja uniemożliwia ruch? Czy powinniśmy jeść mniej niż zazwyczaj, żeby nie przytyć?
To znowu jest sytuacja nie zero-jedynkowa i wymaga rozpatrzenia bardzo indywidualnie. Często taka kontuzja sprawia, że np. u sportowca z dnia przepełnionego aktywnością nagle cały dzień spędzamy w łóżku. Możemy pomyśleć „Ok, skoro aktywność ucina mi się do zera, muszę jeść połowę mniej” i tutaj sportowcy decydują się właśnie na te restrykcyjne diety, bo boją się przytycia.
To nie jest dobra droga, z tego względu, że kontuzja czy uraz, nagle wymaga on naszego organizmu dużych pokładów energetycznych na rekonwalescencję.
W zależności od tego, jaki to jest uraz i ile nasz organizm potrzebuje wkładu energetycznego, żeby wyzdrowieć, tutaj będzie zachodziła taka rekompensacja – z jednej strony siedzimy lub leżymy więc ruszamy się mniej, ale nasz organizm potrzebuje więcej energii, żeby wyzdrowieć. Może się zdarzyć nawet taka sytuacja, że mimo ograniczenia aktywności, nasz organizm będzie potrzebował w czasie rekonwalescencji tyle samo energii, co w czasie bardzo intensywnych treningów. Ponieważ określenie tej wartości kalorycznej diety jest bardzo indywidualną kwestią, tutaj zalecam konsultację ze specjalistą.
Autorka: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
O rozmówcy: Katarzyna Łożyńska, dyplomowany dietetyk i trener personalny. Doświadczenie naukowe zdobywała na SGGW. Uczestniczka konferencji międzynarodowych z zakresu dietetyki oraz wielu szkoleń z obszaru dietoterapii i psychodietetyki. Wielokrotnie wyróżniana za swoje wystąpienia dotyczące wpływu diety na zdrowie fizyczne i psychiczne. Jest zwolenniczką holistycznego podejścia do odżywiania w życiu każdego człowieka. Na swoim koncie ma również sukcesy w zawodach sylwetkowych. Aktualnie robi doktorat z zakresu zaburzeń zdrowotnych w sportach wytrzymałościowych i estetycznych oraz pomaga ludziom powrócić do zdrowia za pomocą diety i stylu życia.
Zaciekawił Cię nasz artykuł? Sprawdź więcej rozmów z ekspertami w Ann: