Wzdęcia czy zaparcia to jedne z głównych problemów z trawieniem. Są często rezultatem złej diety i niezdrowego stylu życia. Jakie produkty spożywcze mogą wspomagać trawienie, a jakie je utrudniać? Kiedy musimy udać się do specjalisty? Na temat trawienia rozmawiamy z Anną Piekarczyk, dietetykiem klinicznym oraz mgr inż. Pauliną Jałochą-Zasadny, dietetykiem i psychodietetykiem.
Statystyki mówią, że problem wzdęć dotyczy 30% ogólnej populacji.
Jelita są drugim mózgiem
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Dlaczego trawienie jest tak istotne dla ogólnego zdrowia?
Anna Piekarczyk: Trawienie jest jedną z podstawowych funkcji organizmu. Bez trawienia organizm nie miałby energii, żeby funkcjonować. To dzięki procesowi trawienia organizm otrzymuje wszelkie potrzebne składniki odżywcze pochodzące z pożywienia, które są mu niezbędne do życia. Proces ten przebiega etapowo i jeśli na którymś etapie pojawią się jakieś zaburzenia, skutki tego możemy odczuć bardzo szybko.
mgr inż. Paulina Jałocha-Zasadny: Uważa się, że jelita są drugim mózgiem. To, jak prawidłowo funkcjonują, ma ogromny wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale także na zdrowie ogólnoustrojowe. Nieprawidłowe funkcjonowanie jelit może prowadzić do różnych dolegliwości.
Jeśli jelita nie pracują prawidłowo, może dochodzić do zaburzeń trawienia, co oznacza, że składniki odżywcze nie są wchłaniane poprawnie przez nasz organizm. To z kolei może prowadzić do niedoborów substancji odżywczych oraz poważniejszych problemów zdrowotnych.
Trawienie: jakie są najczęstsze problemy?
Jakie są najczęstsze problemy związane z trawieniem, z jakimi pacjenci się zwracają?
Paulina Jałocha-Zasadny: Zdecydowanie najczęściej w naszej poradni spotykamy pacjentów z problemami wzdęć i zaparć. Chociaż problemy jelitowe występują również często. Niestety, często mają one swoje źródło w złej diecie i niezdrowym stylu życia. W wielu przypadkach pacjenci borykają się latami z różnymi problemami trawiennymi, a poprawa może nadejść stosunkowo szybko po wprowadzeniu zmian w sposób odżywiania i stylu życia. Wystarczy kilka tygodni, a pacjent zauważa poprawę i odzyskuje komfort funkcjonowania.
Biegunki również są dość powszechne wśród pacjentów, zwłaszcza u dzieci. Często mają one podłoże stresowe.
Anna Piekarczyk: W ostatnich latach odnotowuje się wzrost występowania nieprawidłowych reakcji związanych z przyjmowanym pożywieniem. Nadwrażliwość pokarmowa, bo o niej tutaj mowa, stanowi w ostatnim czasie coraz większy problem zdrowotny, a niestety w dalszym ciągu rozpoznanie i diagnostyka nie należą do najłatwiejszych. Wyróżniamy nadwrażliwość pokarmową alergiczną (alergia pokarmowa, w której występuje mechanizm IgE-zależny), natomiast pozostałe reakcje możemy sklasyfikować jako nadwrażliwość pokarmową niealergiczną (zaliczane do mechanizmów IgE-nie-zależnych). Jedną z bardzo istotnych przyczyn nadwrażliwości pokarmowych jest zmiana stylu życia współczesnego człowieka, a za tym idzie zmiana nawyków żywieniowych, nieregularne spożywanie posiłków, przejadanie się, stres, powszechnie stosowana antybiotykoterapia, używki, siedzący tryb życia, zanieczyszczenia środowiska, itd. Do mojego gabinetu najczęściej zgłaszają się pacjenci z nadwrażliwością na gluten niebędącą celiakią, nietolerancją fruktozy, histaminy, a także osoby z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, jak np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego, czy choroba Leśniowskiego-Crohna.
Trawienie a dieta
Jakie znaczenie ma dieta w zdolności organizmu do trawienia pokarmu?
Anna Piekarczyk: Dieta stanowi podstawę dobrego zdrowia. Przykładowo spożycie błonnika (owoce, warzywa, orzechy, nasiona, kasze), odpowiednia ilość płynów, produkty, które zawierają szczepy dobroczynnych bakterii – jogurty, kefiry, maślanki – w dużej mierze przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i tym samym całego organizmu. Pamiętać też należy o tym, że np. nieregularne jedzenie oraz przejadanie się sprzyjać będą licznym zaburzeniom trawienia. Oczywiście nie należy zapominać o regularnej aktywności fizycznej. Ruch wspomaga perystaltykę, a tym samym reguluje procesy trawienne. Sport wpływa również na redukcję stresu, który w dużej mierze przyczynia się do problemów trawiennych, a ostatecznie wielu poważnych chorób. Na prawidłowy stan jelit wpływ ma również higiena życia – sen, umiejętność odpoczynku, techniki relaksacji.
Czytaj także: Tłuszcze – dlaczego są nam potrzebne?
Niestety w dzisiejszych czasach nasza dieta jest coraz bardziej uboga w owoce i warzywa, zawiera nadmierne ilości mięsa, fast foodów, rafinowanych produktów zbożowych, napojów słodzonych i słodyczy. Taka dieta wywołuje stany zapalne (a niestety wielu z nas żyje z permanentnym stanem zapalanym) i sprzyja chorobom cywilizacyjnym.
Paulina Jałocha-Zasadny: Dieta ma bezpośredni wpływ na stan naszych jelit. Zarówno jakość, ilość, jak i sposób przygotowania posiłków mają znaczący wpływ na funkcjonowanie jelit. Jeśli nasza dieta jest bogata w produkty wysokoprzetworzone, smażone na głębokim tłuszczu czy po prostu ciężkostrawne, naszym jelitom może być trudniej pracować prawidłowo, co może prowadzić do zaburzeń trawienia.
Warto zwrócić uwagę nie tylko na rodzaj spożywanych produktów, ale także na wielkość porcji i regularność posiłków. Jeśli jadamy nieregularnie lub spożywamy bardzo duże porcje rzadko w ciągu dnia, naszym jelitom może być trudniej poradzić sobie z trawieniem dużej ilości jedzenia. To z kolei może utrudniać ich pracę i wpływać negatywnie na stan zdrowia jelit.
Składni odżywcze dobre dla trawienia
Jakie składniki odżywcze są kluczowe dla zdrowego trawienia?
Anna Piekarczyk: Dieta powinna być na pewno urozmaicona, aby na bieżąco dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany), witamin i składników mineralnych. Wszystkie składniki są kluczowe! I tak na przykład białko ma istotne znaczenie między innymi w trawieniu, będąc składnikiem enzymów trawiennych. Produkty będące źródłem węglowodanów złożonych są także źródłem błonnika pokarmowego, który jak już wiemy wpływa na prawidłowy skład flory jelitowej i wspomaga pracę jelit. Tłuszcze chociażby wspomagają wchłanianie witamin A, D, E i K. Bez tłuszczu w posiłku witaminy z tej grupy mają ograniczone wchłanianie, co w dłuższej perspektywie może mieć wpływ na niedobory pokarmowe. Ale już niezrównoważone spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych przyczynia się do powstawania prozapalnych związków. Nadmiar kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 może wzmagać nasilenie objawów chorób autoimmunologicznych, a nawet przyspieszać wzrost nowotworu. Natomiast, witaminy i składniki mineralne także mają swój niemały przecież udział w wielu procesach metabolicznych.
Trawienie: ważną rolę odgrywają owoce i warzywa
Jakie produkty spożywcze mogą wspomagać trawienie, a jakie je utrudniać?
Paulina Jałocha-Zasadny: Wśród produktów, które odgrywają kluczową rolę w poprawie stanu naszych jelit, wiodącą pozycję zajmują owoce i warzywa. Przede wszystkim ze względu na ich łatwą strawność. Owoce i warzywa zawierają pektyny, które stanowią rozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego. Dzięki nim jelita mogą zasiedlić korzystne bakterie, co przyczynia się do zdrowej mikroflory jelitowej.
Innym istotnym składnikiem diety sprzyjającym zdrowiu jelit są produkty z pełnego przemiału, czyli ciemne chleby, makarony i kasze. Bogate w błonnik, zwłaszcza nierozpuszczalny, który działa jak miotełka, usuwając zalegające resztki i nadmiar kałów. Produkty te nie tylko sprzyjają zdrowiu jelit, ale również dostarczają witamin z grupy B.
Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry czy maślanki, również mają pozytywny wpływ na jelita. Zawierają one bakterie probiotyczne, które, gdy są dobrze tolerowane, zasiedlają przewód pokarmowy, poprawiając jego pracę. Jednakże, u osób z nietolerancją laktozy, należy zachować ostrożność w spożyciu tych produktów. W sezonie letnim szczególnie warto sięgnąć po kiszonki, takie jak ogórki czy kapusta, które również są źródłem dobrych bakterii. Dodatkowo, odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania jelit.
Jeśli chodzi o suplementację, probiotyki są dostępne zarówno w formie fermentowanych produktów mlecznych, jak i suplementów, co jest korzystne dla osób, które mają trudności z tolerancją laktozy lub unikają produktów kiszonych.
Warto także zwrócić uwagę na regularność posiłków, spożywanie mniejszych porcji co 3-4 godziny oraz unikanie ciężkostrawnych potraw. Zmiana diety i nawyków żywieniowych może okazać się niewystarczająca, a wprowadzenie regularności posiłków może dodatkowo wspomóc pracę jelit. Produkty zblendowane, zwłaszcza zupy krem, mogą być korzystne dla osób z problemami trawiennymi, zwłaszcza przy zaparciach.
Do produktów, które utrudniają trawienie zalicza się przede wszystkim potrawy smażone, fast foody oraz słodycze. Dodatkowo, produkty wzdymające, takie jak warzywa kapustne, strączki, cebula i czosnek, mogą przyczynić się do uczucia wzdęć u niektórych osób. Warto również zwrócić uwagę na produkty o działaniu zapierającym, szczególnie w przypadku pacjentów borykających się z zaparciami. Ziemniaki, banany, ryż i kasza kukurydziana to przykłady takich produktów.
Ciężkie potrawy smażone na oleju utrudniają trawienie
Anna Piekarczyk: Jeśli chodzi o konkretne produkty wspomagające trawienie to zacznę od wody. Nie od dziś wiadomo, że picie wody poprawia przemianę materii i wspomaga procesy trawienia. Aby usprawnić proces trawienia warto również postawić na herbatki ziołowe lub napary. Może to być np. rumianek, który łagodzi podrażnienia w układzie trawiennym i działa delikatnie rozluźniająco na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego. Wartościowe zioła to także melisa, ostropest plamisty, liść karczocha, mięta pieprzowa, dziurawiec, mniszek pospolity. Przyprawy także charakteryzują się właściwościami wspomagającymi trawienie: zwiększają produkcję soków trawiennych, wydzielanie żółci, działają ochronnie na błonę śluzową żołądka. Do codziennych posiłków warto dodawać kurkumę, imbir, szałwię, rozmaryn, koper włoski, oregano, bazylię, estragon, tymianek, kolendrę, cynamon.
Ponownie wspomnę o błonniku, ponieważ jest to niezbędny składnik zdrowych jelit. Błonnik tworzy korzystne warunki do rozwoju flory bakteryjnej, wspiera odporność, chroni organizm przed powstawaniem kamieni żółciowych. Możemy go znaleźć w produktach pełnoziarnistych, kaszach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Ważne jest również jedzenie posiłków w spokoju oraz dokładne przeżuwanie pokarmu.
Czytaj także: Dieta sokowa skuteczny sposób na odchudzanie?
To co utrudnia trawienie to na pewno tłuste, ciężkie potrawy smażone na oleju. To samo dotyczy wysoko przetworzonej żywności, takiej jak np. gotowe dania ze sklepów, słodycze, czy fast foody. Spożywanie ich w nadmiernych ilościach dostarcza organizmowi wielu składników o działaniu prozapalnym, co może przyczynić się do rozwoju poważnych chorób jak np. nowotwory.
Biegunki, niedokrwistość i przewlekłe zmęczenie, czyli zaburzenie trawienia
Jakie są objawy zaburzonego trawienia, na co pacjenci powinni zwracać uwagę?
Anna Piekarczyk: Zaburzenia trawienia są przyczyną występowania wielu dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wszystkie dolegliwości, które występują przewlekle lub nawracają, wymagają pogłębionej diagnostyki. Objawy alarmowe, które powinny nas zaniepokoić obejmują:
- przewlekłe, nawracające biegunki;
- krwawienie z dolnego odcinka przewodu pokarmowego lub krew w stolcu;
- występowanie objawów w godzinach nocnych;
- niezamierzona utrata masy ciała;
- niedokrwistość;
- wyczuwalny opór w jamie brzusznej;
- stan podgorączkowy lub gorączka;
- przewlekłe zmęczenie.
Objawy te wymagają ze strony lekarza zebrania od pacjenta starannego wywiadu i wykonania badań ustalających przyczynę tych zaburzeń.
Paulina Jałocha-Zasadny: Problemy z układem pokarmowym mogą zdarzyć się każdemu od czasu do czasu. Jeśli pojawiają się sporadycznie, po konkretnym posiłku i szybko ustępują, jest to zazwyczaj normalne. Natomiast, jeżeli problemy z układem pokarmowym występują nagminnie i utrzymują się przez dłuższy czas, na przykład budzimy się z wzdęciami czy mamy problemy z zaparciami, to jest to sygnał, który wymaga uwagi.
Długotrwałe problemy z układem pokarmowym, szczególnie gdy pojawiają się regularnie i są nasilone, mogą świadczyć o głębszych problemach. W skrajnych przypadkach, takich jak nudności, wymioty czy bardzo rzadkie wypróżnienia, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem w celu przeprowadzenia dokładnej diagnostyki i wykluczenia poważnych schorzeń.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: