Do prawidłowego działania organizm ludzki potrzebuje węglowodanów, białek, jak i tłuszczy. Zarówno nadmiar, jak i niedobór tłuszczy może niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie. Sucha cera czy problemy z krzepliwością krwi mogą wskazywać na dietę ubogą w makroskładnik. W jakich ilościach należy spożywać tłuszcze, i dlaczego są nam potrzebne? Czy tłuszcze mogą być zdrowe? Przeczytaj i dowiedz się więcej z Ann!
Tłuszcze są największym źródłem energii spośród wszystkich makroskładników – 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Przyjmuje się, że w ciągu dnia powinniśmy spożywać nie mniej niż 20 procent, jednak nie więcej niż 30 procent tłuszczów. Istotną rolą makroskładników w organizmie jest rozpuszczanie i transport witamin A, E, D, K. Tłuszcze są również budulcem tkanki tłuszczowej, która zapewnia nam ciepło. Jakie są rodzaje tłuszczów i które warto jeść?
Tłuszcze nasycone
Jedną z najważniejszych funkcji tłuszczów nasyconych jest regulacja poziomu hormonów. Tłuszcze nasycone to w większości tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich takie produkty jak:
- masło;
- smalec;
- tłuste mięsa;
- wędliny;
- mleko i jego przetwory.
Przykładami produktów roślinnych bogatych w tłuszcze nasycone są: olej kokosowy, olej palmowy czy margaryna.
Spożywanie tłuszczów nasyconych w nadmiernych ilościach może mieć jednak negatywny wpływ na nasz organizm. Jedną z konsekwencji jest wzrost poziom cholesterolu LDL, czyli „złego cholesterolu”. To z kolei sprzyja rozwojowi miażdżycy. Tłuszcze w dużych ilościach mogą również doprowadzić do nadmiernego nagromadzenia się tkanki tłuszczowej oraz do otyłości. Z tego względu tłuszcze nasycone nie powinny zajmować więcej niż 10 procent w dziennym bilansie kalorycznym.
Tłuszcze trans
Najmniej korzystnym dla organizmu rodzajem tłuszczów są tłuszcze trans. Znajdują się one przede wszystkim w produktach wysoko przetworzonych takich jak: chipsy, krakersy, słodycze, gotowe desery i sosy w proszku. Spożywanie tłuszczów trans sprzyja rozwojowi wielu groźnych schorzeń. Należą do nich miażdżyca, cukrzyca typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego. Najlepiej całkowicie wykluczyć ilość tłuszczów trans w diecie lub w miarę możliwości ją zminimalizować.
Tłuszcze nienasycone
Źródłem tłuszczy nienasyconych jest przede wszystkim żywność pochodzenia roślinnego. Przykładami produktów bogatych w tłuszcze nasycone są oleje, ryby, jajka, różnego typu pestki czy orzechy.
Należy wspomnieć, że tłuszcze nasycone dzielą się na:
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe;
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Podział ma istotne znaczenie, ponieważ każdy z rodzajów tłuszczów ma inne źródło oraz pełni odmienną rolę. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie nie zmniejszają poziomu cholesterolu HDL, czyli „dobrego”. Źródłem kwasów są awokado, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia czy oliwa z oliwek.
Kwasy omega-3 i omega-6
Kwasów tłuszczowych wielonienasyconych nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie, dlatego tym bardziej należy zadbać o ich dostarczanie do organizmu. Składają się one z kwasów omega-3 oraz omega-6 i mają bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Kwasy omega-3 zmniejszają krzepliwość krwi, wspomagają pracę serca, działają przeciwzapalnie, zapobiegają miażdżycy. Znajdują się one przede wszystkim w tłustych rybach, owocach morza, algach. Zdrowe tłuszcze dostarczymy do organizmu spożywając również siemię lniane lub orzechy włoskie.
Źródłem kwasów omega-6 są między innymi oleje: z pestek winogron, rzepakowy, słonecznikowy. Kwasy omega-6 znajdziemy także w orzechach i pestkach. Zapotrzebowanie na wspomniane kwasy jest zdecydowanie mniejsze. Z tego względu stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 powinien być niższy niż 5 do 1.
Jakie tłuszcze spożywać?
Oprócz tłuszczów trans, każdy z wymienionych tłuszczów pełni określoną rolę w naszym organizmie. Należy jednak pamiętać o odpowiednich proporcjach. Najbardziej wartościowymi tłuszczami są kwasy omega-3, których powinno być w diecie najwięcej. Ograniczyć należy natomiast tłuszcze nasycone. W nadmiernych ilościach mogą przyczynić się do rozwoju wielu poważnych chorób, dlatego ich zawartość w bilansie kalorycznym nie powinna być większa niż 10 procent.
Należy wspomnieć, że zbyt mała ilość tłuszczów w diecie również może niekorzystnie wpływać na nasz organizm. Objawami niedoborów, przede wszystkim wielonasyconych kwasów tłuszczowych, są między innymi:
- zmiany skórne – skóra staje się cienka i sucha;
- spowolnione gojenie się ran;
- zmniejszona odporność na infekcje.
Na niedobór tłuszczów najbardziej podatne są dzieci i seniorzy, dlatego te grupy wiekowe powinny szczególnie zadbać o odpowiednią ilość makroskładników w diecie.
Kontrola stanu zdrowia z Ann
Przydatnym narzędziem wspomagającym kontrolę stanu zdrowia oraz monitorowanie m.in. zawartości cukru w organizmie oraz wagi, jest bezpłatna aplikacja Ann Asystent Zdrowia. W panelu ZDROWIE zarejestrowani użytkownicy aplikacji bezpłatnie otrzymują pakiet narzędzi, ułatwiających kontrolę stanu zdrowia.
W KARCIE PACJENTA znajduje się m.in.:
- kalendarz przyjmowania leków oraz harmonogram wizyt u lekarza;
- narzędzie monitorujące: zawartość cukru w organizmie, ciśnienia krwi, wagę, tętno oraz temperaturę ciała.
Użytkownicy aplikacji mają również możliwość ustawienia automatycznej analizy ww. pomiarów; Dzięki takim rozwiązaniom zdecydowanie szybciej zauważymy poprawę lub odchylenia od normy. W razie potrzeby Ann Asystent Zdrowia doradzi konsultację medyczną.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Czytaj więcej w Ann: