Osteoporoza to choroba prowadząca do utraty gęstości kości. Osłabione kości gorzej pełnią funkcję podporową i są bardziej podatne na złamania. Na osteoporozę najczęściej zapadają osoby w podeszłym wieku, jednak choroba może dotknąć również ludzi młodych, a nawet dzieci. Skąd się bierze osteoporoza? Jak należy się odżywiać, by zapobiec postępowi choroby? Dieta w osteoporozie: dowiedz się więcej z Poradnikiem Ann!
Dieta w osteoporozie a budowa kości
Osteoporoza to schorzenie powodujące zmianę struktury kości. Osłabienie i utrata gęstości tkanki kostnej może skutkować bólem oraz zwiększoną podatnością na złamania. Charakterystyczną cechą osteoporozy są tzw. złamania patologiczne. Są to złamania kości powstające na skutek stosunkowo niewielkich urazów, które u osób zdrowych nie doprowadziłyby do złamania.
Na utrzymanie prawidłowej struktury kości w naszym organizmie wpływa wiele mechanizmów. Choć kości wydają się mało „aktywnym” narządem, w rzeczywistości ulegają one ciągłej przebudowie. Metabolizm tkanki kostnej jest regulowany przez hormony (m.in. parathormon, hormony płciowe, witamina D). Kości są zbudowane głównie z wapnia i fosforu – stanowią magazyn tych pierwiastków, a w stanach niedoboru stają się ich dominującym źródłem. Z tego powodu, ogromny wpływ na stan kości ma sposób naszego odżywiania. Kluczowe składniki diety z punktu widzenia silnych kości to wapń, fosforany oraz witamina D.
Osteoporoza: skąd się bierze?
Istnieje wiele możliwych przyczyn osteoporozy, a u podłoża tej choroby nie zawsze leży dieta uboga w wapń. Na budowę kości wpływa praca wielu innych narządów: między innymi przewodu pokarmowego, przytarczyc czy układu rozrodczego. Z tego powodu, osteoporoza może być skutkiem innych przewlekłych chorób, takich jak nadczynność przytarczyc, niewydolność nerek lub celiakia. Mówimy wówczas o osteoporozie wtórnej, wynikającej z zaburzeń pracy innych narządów.
Statystycznie, osteoporoza najczęściej dotyka kobiet w okresie pomenopauzalnym. Tendencja do zapadania na osteoporozę w tym okresie życia nie jest przypadkowa. Po menopauzie dochodzi do znacznego obniżenia poziomu niektórych hormonów płciowych w organizmie kobiety. Spadek stężenia estrogenów to najczęstszy czynnik powodujący osłabienie kości. Taki stan występuje u kobiet nie tylko po menopauzie, ale również w niektórych schorzeniach ginekologicznych (m.in. przedwczesne wygasanie czynności jajników).
Dieta w osteoporozie: postaw na źródła wapnia!
Celem diety w osteoporozie jest dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości wapnia, w jak najlepiej przyswajalnej postaci. Najlepszym źródłem tego pierwiastka jest mleko oraz jego przetwory: sery, jogurty, kefir, maślanka oraz twaróg.
W przypadku przetworów mlecznych, warto wybierać te o obniżonej zawartości tłuszczu. Dotyczy to szczególnie serów – zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe niekorzystnie wpływają na układ krążenia i mają działanie prozapalne. Warto bez obaw stawiać na produkty odtłuszczone – zawartość wapnia nie jest w nich obniżona.
Cennym źródłem wapnia w diecie są ryby morskie oraz owoce morza. Do diety można włączyć również konserwy rybne (szprotki, sardele). Warto spożywać również duże ilości roślin strączkowych, takich jak fasola, ciecierzyca czy soczewica. Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety, ponieważ stanowią one fundament zdrowego odżywiania. Warto wiedzieć, że również wśród nich znajdziemy składniki bogate w wapń. Należą do nich m.in. kapusta, brokuły, brukselka oraz jarmuż.
Inne roślinne źródła wapnia to sezam, pasta tahini, suszone figi, siemię lniane oraz różnego rodzaju orzechy. W przypadku chęci spożywania mleka roślinnego, warto wybierać takie, które jest dodatkowo wzbogacone wapniem.
Dieta w osteoporozie: tych produktów lepiej unikać
Oprócz dostarczenia z dietą odpowiedniej ilości wapnia, musimy zadbać o przyswajalność tego pierwiastka. Warto mieć świadomość, które produkty ograniczają wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Należą do nich między innymi szczawiany, które wiążą wapń w przewodzie pokarmowym, uniemożliwiając jego wchłanianie. Składniki diety bogate w szczawiany to przede wszystkim szpinak, rabarbar, botwina oraz szczaw.
Drugim po wapniu pierwiastkiem niezbędnym do budowy kości jest fosfor. Niedobory fosforu w diecie są stosunkowo rzadkie. Warto natomiast pamiętać, że nadmiar fosforanów może również ograniczać wchłanianie wapnia. Najkorzystniejszy stosunek wapnia do fosforanów w diecie wynosi 1:1. W praktyce oznacza to, że należy starać się wzbogacać dietę o produkty bogate w wapń i ograniczać produkty bogate w fosforany. Do tych drugich zaliczamy m.in. mięso i jego przetwory, produkty konserwowane, napoje gazowane oraz żywność typu fast-food.
Osteoporoza: czym wspomagać leczenie?
Profilaktykę i leczenie osteoporozy najlepiej prowadzić pod opieką lekarza. Oprócz właściwej diety, konieczna może być dodatkowa suplementacja niektórych składników odżywczych. U pacjentów z osteoporozą, niezbędne jest utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D. Warto starać się pozyskiwać ją w sposób naturalny, poprzez regularną ekspozycję na światło słoneczne. Istotnym elementem leczenia osteoporozy jest także regularna aktywność fizyczna. Odpowiednio dobrane do stanu zdrowia ćwiczenia przyczyniają się do wzmocnienia całego szkieletu.
Czytaj więcej w Ann: