Dzięki rozgrzewce organizm przygotowuje się do wysiłku, a wszystkie tkanki zaczynają pracować na zwiększonych obrotach. Co więcej, rozgrzewka pozwala również zminimalizować ryzyko kontuzji! Dlaczego jeszcze rozgrzanie ciała przed treningiem jest tak istotne? Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka i jak długo trwać? Jakie są najlepsze ćwiczenia na rozgrzanie ciała! Przypominamy artykuł, z którego dowiesz się wszystkiego o rozgrzewce!
Rozgrzewka – dlaczego jest tak ważna?
Rozgrzewka to jeden z najczęściej pomijanych etapów treningu. Dlaczego tak się dzieje? Często bagatelizujemy rozgrzewkę, chcąc przejść do zasadniczej części naszej aktywności. Warto jednak wiedzieć, że zbyt gwałtowne przejście ze stanu spoczynku do maksymalnego wysiłku nie jest wskazane. Nasz organizm potrzebuje sygnału, że planujemy podjąć aktywność. Takim bodźcem jest właśnie rozgrzewka – dzięki niej tkanki mogą przygotować się do bardziej intensywnej pracy.
Podstawową rolą rozgrzewki jest pobudzenie układu ruchu. Mięśnie, ścięgna i stawy muszą stopniowo zaadaptować się do wysiłku. Warto jednak wiedzieć, że podobnego pobudzenia wymaga układ krążenia, układ oddechowy oraz układ nerwowy. Wszystkie te układy są kluczowe dla podjęcia dowolnej aktywności fizycznej. W układzie krążenia dochodzi do przyspieszenia akcji serca i wzrostu ciśnienia tętniczego, aby zapewnić lepszy dopływ krwi do tkanek. Układ oddechowy adaptuje się do zwiększonego pobierania tlenu z otoczenia. Z kolei układ nerwowy steruje pracą całego układu ruchu – bez niego kontrola napięcia mięśni i zmian położenia ciała byłaby niemożliwa.
Ochrona przed kontuzjami
Rozgrzewka pozwala stopniowo pobudzić narządy do zwiększonego wysiłku. Dzięki rozgrzewce, układ krążenia „przesuwa” większość krwi do najbardziej potrzebujących tkanek – mięśni, stawów i kości. Krążenie zostaje ograniczone w narządach, które nie muszą tak intensywnie pracować (przykładowo, mniej krwi otrzymuje przewód pokarmowy). Bardzo ważne jest, by zmiany w pracy serca i płuc zachodziły stopniowo.
Czytaj także: Ćwiczenia na barki – dlaczego warto je wykonywać?
Zbyt gwałtowny wzrost częstości oddechów oraz bicia serca nie jest korzystny z punktu widzenia dalszego wysiłku. Dla osób obciążonych chorobami przewlekłymi, może wręcz stanowić niebezpieczeństwo. Dzięki rozgrzewce, nasze ciało otrzymuje sygnał o planowanym wysiłku i może się do niego zaadaptować. Rozgrzewka stanowi również najskuteczniejszą formę profilaktyki kontuzji. Rozgrzane mięśnie i stawy są o wiele mniej narażone na urazy.
Jak zrobić rozgrzewkę w domu?
W jaki sposób należy planować ćwiczenia na rozgrzewkę oraz jak długo powinna trwać rozgrzewka? Przyjmuje się, że optymalnym czasem trwania rozgrzewki jest co najmniej 15 minut. Ważny jest również dobór intensywności rozgrzewki. Nie należy zaczynać od zbyt wymagających ćwiczeń. Pamiętajmy jednak, że rozgrzewka – zgodnie z jej nazwą – powinna spowodować wzrost temperatury naszego organizmu. Rozgrzewka powinna trwać tak długo, aż poczujemy, że jest nam wyraźnie cieplej i zaczynamy się pocić.
Rozgrzewkę należy dostosować do planowanego rodzaju treningu. Dobrą praktyką jest wykonywanie ćwiczeń podobnych do planowanych w zasadniczej części aktywności. Należy jednak zmniejszyć ich intensywność lub obciążenie dla organizmu. Przykładowo – planując trening biegowy, warto rozpocząć od marszu. W treningu siłowym dobrze rozpocząć od ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, bez dodatkowego ciężaru. Wybierając bardziej specjalistyczne dyscypliny sportu, nie wolno zapominać o specyficznym rozgrzaniu wybranych obszarów ciała (przykładowo – rozgrzewka palców we wspinaczce sportowej).
Rozgrzewka – ćwiczenia aerobowe i rozruszanie mięśni oraz stawów
Poniżej przedstawiamy przykładowy harmonogram uniwersalnej rozgrzewki. Ćwiczenia na rozgrzewkę nie wymagają specjalistycznego sprzętu i mogą być wykonywane również w domu.
- Rozgrzewkę zacznij od ruchu, który podniesie akcję serca i zwiększy temperaturę całego ciała. Najlepiej wykonywać w tym celu ćwiczenia aerobowe – trucht w miejscu, pajacyki czy podskoki. W tym miejscu świetnie sprawdzi się również skakanka. Po około 5 minutach powinieneś czuć lekko przyspieszony oddech, ale nie ogromną zadyszkę.
- Po wstępnej fazie rozgrzewki, należy przejść do rozruszania mięśni i stawów. Warto przeskanować swoje ciało od góry do dołu i po kolei wykonywać ruchy we wszystkich stawach. Zacznij od krążeń głowy, następnie przejdź do wymachów ramion, krążeń barków, łokci i nadgarstków. Aby rozgrzać kręgosłup, warto zrobić kilka skłonów do ziemi. Następnie rozruszaj dolną połowę ciała – wykonaj krążenia bioder, kolan i stawów skokowych.
Rozgrzewka – wzmocnienie i rozciąganie
- Po zaktywizowaniu stawów, pora na kilka łagodnych ćwiczeń wzmacniających. Należy wybrać zestaw 3-4 ćwiczeń, które angażują kilka partii mięśniowych. Pamiętajmy, by wykonywać je jedynie z obciążeniem własnego ciała – chodzi o maksymalne dogrzanie mięśni, ale bez nadmiernego obciążania. Przykładowy wybór to przysiady, pompki na kolanach oraz brzuszki. Wykonaj około 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
- Ostatnią fazą rozgrzewki powinno być dynamiczne rozciąganie. Dzięki niemu zwiększymy zakres ruchu stawów oraz elastyczność tkanek. W tym miejscu dobrze sprawdzają się wymachy kończyn we wszystkich płaszczyznach – do przodu, do tyłu oraz na boki. Możemy wykonać dynamiczne skłony, skręty tułowia oraz wykroki. Stretching dynamiczny powinniśmy wykonywać dopiero wtedy, gdy nasze mięśnie są już rozgrzane – w przeciwnym razie ryzykujemy możemy doprowadzić do kontuzji!
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: