Jędrne, umięśnione i podniesione pośladki to marzenie wielu kobiet. Warto wiedzieć, że wzmocnione pośladka to nie tylko kwestia estetyki, ale również ogólnej sprawności. Dlaczego należy ćwiczyć mięśnie pośladkowe? Co ma wspólnego pośladek z wyprostowaną sylwetką? I jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki? O tym rozmawiamy z trenerką personalną Magdą Cygi.
Mięśnie pośladkowe
Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia: Dlaczego mięśnie pośladkowe są tak ważne i warto się na nich skupić?
Magda Cygi, trener personalny: Mięśnie pośladkowe to jedna z silniejszych grup mięśniowych w ciele człowieka, w skład której wchodzą mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni, mięsień pośladkowy mały. Ich funkcją jest przede wszystkim utrzymywanie wyprostowanej postawy ciała oraz wyprost i rotacja w stawie biodrowym. Jeśli będziemy już znać funkcje mięśni pośladkowych, to będzie nam łatwiej ułożyć plan treningowy. Będziemy wiedzieli, że np. wyprosty nóg na maszynie, nie będą dobrym ćwiczeniem na pośladek, bo zaangażujemy mięsień czworogłowy zamiast mięśnia pośladkowego.
Warto zwrócić uwagę na to, że mięśnie pośladkowe – jeśli chcemy je zbudować – potrzebują bodźca w postaci treningu siłowego. Trening siłowy na przestrzeni ostatnich lat stał się bardzo popularny i myślę, że to bardzo dobrze. Trening siłowy gwarantuje nam, że w sposób harmonijny rozwiniemy naszą sylwetkę.
Ćwiczenia na pośladki a dieta
Czy same ćwiczenia wystarczą? Czy ważna jest też dieta?
Dieta też jest ważna, w zależności od tego, jaką mamy potrzebę. Jeżeli chcemy schudnąć, to zalecam deficyt kaloryczny. Jeśli chcemy być trochę bardziej umięśnieni, to powinniśmy być w nadwyżce kalorycznej. Jest to bardzo ważne, ponieważ bez tego nie zbudujemy mięśni. Bardzo ważną kwestią jest też picie wody. Wiele osób narzeka na cellulit, a niestety nie pije wystarczającej ilości wody. Trening, dieta, picie wody i sen to są czynniki, które gwarantują nam efekty.
A czy produkty wysokobiałkowe też powinny znaleźć się w diecie?
Każdy z nas ma pewne zapotrzebowanie na makroelementy takie jak tłuszcz, węglowodany i białko. Białko jest podstawowym budulcem naszego ciała, więc osoby, które trenują, potrzebują go trochę więcej. Z drugiej strony nie możemy przesadzać z jedzeniem białka – tak samo jak z jedzeniem węglowodanów czy tłuszczów. Jeśli dana osoba ma np. za mało białka, protein w diecie, to dobrym dodatkiem są na przykład koktajle, jogurty czy batony proteinowe.
Jakie ćwiczenia na pośladki?
Jakie konkretne ćwiczenia należy wykonywać, aby poprawić wygląd pośladków i wzmocnić mięśnie?
Przede wszystkim należy skupić się na ćwiczeniach, które będziemy wykonywać na wolnym ciężarze. Królem ćwiczeń na pośladki jest hip thrust, czyli unoszenie bioder w oparciu o ławkę z ciężarem. Jest to bazowe ćwiczenie, najczęściej wykonywane przez kobiety na siłowniach i bardzo popularne w różnych mediach społecznościowych typu TikTok, Instagram.
Kolejnym dobrym ćwiczeniem jest glute bridge, czyli unoszenia bioder do góry, leżąc na macie z ciężarem. Martwe ciągi też świetnie będą oddziaływać na mięśnie pośladkowe. RDL z hantlami, przysiad klasyczny, kick backi, na przykład na linkach, to kolejne bardzo dobre ćwiczenia na pośladki.
Jeśli natomiast chcemy wykonać trening w warunkach domowych, to też możemy robić np. hip thrusty, opierając się o coś stabilnego. Tak samo glute bridge, odwodzenie nóg z gumą czy monster walk. Możemy też np. zmieniać rozmiar gumy do ćwiczeń, aby dać naszym mięśniom nowy bodziec.
Ćwiczenia na pośladki – efekty
Jak często trzeba ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty?
Wiele kobiet ma taki problem, że zbyt często trenuje mięśnie pośladkowe. Zalecałabym wykonywanie treningów przynajmniej 3-4 w tygodniu, a 2 razy w tygodniu wykonywanie ćwiczeń na mięśnie pośladkowe. Uważam, że powinniśmy rozwijać swoją sylwetkę w sposób harmonijny i nie skupiać się tylko na mięśniach pośladkowych.
Jeśli będziemy zapominać o innych partiach ciała, to możemy być bardziej narażeni na kontuzje. Osobom początkującym polecam treningi FBW, czyli full body workout, podczas których trenujemy całe ciało. Wykonywanie treningów FBW 3-4 w tygodniu przez dłuższy czas, w połączeniu z dietą, to gwarancja efektu.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: