Zarówno trening HIIT, jak i tabata są intensywnymi aktywnościami, dzięki którym w szybki tempie spala się tkankę tłuszczową. Co więcej, treningi są krótkie i możemy jest wykonywać nawet w domu. Na czym dokładnie polegają treningi i czym się różnią? Czy są one polecane każdemu? Między innymi na te pytania odpowiedzi udzielił nam Przemysław Nowak, trener personalny z klubu Fitness Park.
Posłuchaj podcastu: HIIT i tabata
Obciążający i krótki trening
Aleksandra Mazur: Ann Asystent Zdrowia: Czym jest trening HIIT, a czym jest tabata? Czy są to takie same treningi?
Przemysław Nowak: Są to treningi bardzo zbliżone do siebie. Tak naprawdę tabata jest odnogą treningu HIIT. Jeżeli chodzi o trening HIIT, polega on na wykonywaniu serii ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności na poziomie tętna maksymalnego od 85 do 95 procent. Ćwiczenia są przeplatane przerwami, podczas których tętno spada do mniej więcej 50-65 procent.
Tabata jest bardzo krótkim treningiem, który trwa 4 minuty. Składa się on z ośmiu serii po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. W oryginalnej wersji tabaty wybieramy sobie jedno ćwiczenie wielostawowe, które jest najbardziej męczące w wykonaniu wielu powtórzeń i wykonujemy je przez 8 rund. Na przykład sam przysiad – przez 20 sekund wykonujemy przysiady, przez 10 sekund odpoczywamy. I tak przez 8 rund.
Przy tabacie tętno maksymalne wchodzi nawet w pułap 100 procent tętna maksymalnego, więc jest to bardzo obciążający trening, mimo tego że jest krótki.
Spalanie tkanki tłuszczowej po treningu
Wchodzimy w tak zwany dług tlenowy, dzięki któremu przez dłuższy czas możemy spalać tkankę tłuszczową, nawet do 36 godzin po zakończonym treningu. Dlatego jest to tak skuteczny trening, jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. HIIT jest to ogólna nazwa treningu interwałowego. Tych treningów jest o wiele więcej.
A czy efekty obu treningów będą takie same czy podobne?
Efekty są przybliżone. Jeżeli chodzi o dług tlenowy, to średnio 12-16 godzin po treningu jeszcze spalamy tkankę tłuszczową. Przy naprawdę dobrych treningach nawet do 36 godzin. Podczas standardowego treningu HIIT czas odpoczynku to jest mniej więcej 3 do 1, 2 do 1 na poczet odpoczynku, takiego w lekkim tempie np. bieg truchtem przez 45 sekund i 15 sekund robimy sprint i tak przez 8 rund.
Przy tabacie jest praca przez 20 sekund i tak naprawdę tylko 10 sekund odpoczynku, więc tu jest odwrotnie. Pracujemy dwa razy dłużej niż odpoczywamy.
Podczas rozmowy poruszyliśmy również następujące zagadnienia:
- Jakie są rodzaje treningu HIIT?
- Jak często trzeba ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty?
- Kto powinien zrezygnować z treningu HIIT?
- Czy przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę?
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Więcej ciekawych rozmów w Ann: