Najwięcej witaminy C znajdziemy w cytrynie? Otóż NIE. To powszechny mit, który w końcu powinien być obalony. Więcej tej witaminy znajdziemy w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, czy chociażby w papryce. Żeby jednak dostarczyć jej do naszego organizmu jak najwięcej, trzeba pamiętać o kilku bardzo ważnych rzeczach. Ile powinniśmy dostarczać witaminy C naszemu organizmowi? W jakich produktach jest jej najwięcej i czy obróbka termiczna ma znaczenie? Między innymi na te pytania odpowie nam dietetyk Weronika Łukasik.
Właściwości kwasu askorbinowego
Witamina C to nic innego jak kwas askorbinowy, który jest niezbędny do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest odpowiedzialna za szereg procesów metabolicznych ale niestety, nie jesteśmy w stanie sami jej wytworzyć, dlatego konieczne jest jej dostarczanie wraz z pożywieniem.
Witamina ta bierze udział w wielu ważnych reakcjach enzymatycznych komórek budujących nasze ciało poprzez pełnienie funkcji kofaktora, który umożliwia przeprowadzenie reakcji chemicznej. To właśnie dzięki witaminie C zachodzą procesy biosyntezy kolagenu, wytwarzania hormonów, zwiększenia przyswajalności niehemowego żelaza, wspomaganie detoksykacji i odporności ustroju oraz przeciwdziałanie procesom peroksydacyjnym. Kwas askorbinowy odgrywa również ważną rolę w metabolizmie lipidów oraz w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca – tłumaczy dietetyk Weronika Łukasik.
Przeczytaj też: Warto wiedzieć z Ann: Czarna malina – kiedy warto stosować i na co pomaga?
Witamina C w żywności
W surowych owocach i warzywach znajdziemy największą ilość kwasu askorbinowego, są to między innymi:
- owoce dzikiej róży (250-800 mg/100g),
- czarna porzeczka (150-300 mg/100g),
- pietruszka nać (269 mg/100g),
- papryka (125-200 mg/100g),
- truskawki (46-90 mg/100g),
- kiwi (84 mg/100g),
- owoce cytrusowe (30-70 mg/100g),
- warzywa kapustne (35-150 mg/100g).
W naszym kraju dużą część zapotrzebowania na witaminę C zaspokajają również ziemniaki (20-33 mg/100g).
Witamina C należy do najmniej trwałych witamin
Witamina C jest witaminą bardzo wrażliwą na działanie temperatury. Niszczy się w procesach: suszenia, naświetlania promieniami ultrafioletowymi, konserwowania warzyw i owoców środkami antyseptycznymi, a także pod wpływem niektórych leków np. aspiryny, sulfonamidów.
Przykładowo ziemniaki pod wpływem temperatury pokojowej tracą miesięcznie ok. 15% zawartości witaminy C, natomiast warzywa pod wpływem duszenia tracą ok. 30%, a pod wpływem gotowania 50% kwasu askorbinowego – mówi nam Weronika Łukasik.
Dlatego ważne jest, aby zatrzymać utratę witaminy C z pożywienia. Można to zrobić dzięki niskiej temperaturze lub kwaśnemu środowisku. Ważne jest by:
- wybierać owoce z całą skórką, zjadać je w całości,
- do surówek dodawać olej i przykrywać je,
- przygotowane sałatki, surówki ze świeżych warzyw skropić sokiem z cytryny,
- warzywa myć krótko i pod bieżącą wodą,
- wykorzystywać do potraw wywary z warzyw,
- warzywa i owoce przechowywać krótko, w ciemnym i chłodnym miejscu.
Przeczytaj również: Warto wiedzieć z Ann: Banany na zdrowie!
Witamina C a suplementy
Dzienna norma na zapotrzebowanie na witaminę C dla człowieka to 30-100 mg. Jesteśmy w stanie ją sobie zapewnić poprzez pełnowartościową i zbilansowaną dietę. Oczywiście na rynku można spotkać wiele suplementów oraz leków z witaminą C w składzie.
Trzeba jednak pamiętać o tym, że suplement diety należy do kategorii żywności i nie jest lekiem. Wprowadzenie suplementów diety na rynek nie wymaga od producenta uzyskania pozwolenia. To właśnie producent ponosi pełną odpowiedzialność za skład suplementu diety i jego jakość, nie posiada on właściwości leczniczych. Zawartość witaminy C w suplementach jest wartością uśrednioną i nie każda tabletka ma taką samą jej ilość. W tym momencie nie ma żadnej kontroli nad zawartością danego składnika w suplementach diety – tłumaczy dietetyczka.
Natomiast leki zawierające kwas askorbinowy muszą przejść szereg badań klinicznych oraz mieć udowodnione działanie lecznicze. Dodatkowo każda tabletka leku musi mieć taką samą zawartość składników aktywnych w swoim składzie. Dlatego wspomagając spełnienie swojego zapotrzebowania na witaminę C warto wybierać w aptece lek zawierający kwas L-askorbinowy, szukajmy opakowania z podaną łacińską nazwą substancji aktywnej – acidum ascorbicum. Ponadto na opakowaniu powinna być umieszczona informacja „lek wydawany bez recepty OTC ” – dodaje.
O ekspercie:
Dietetyk Weronika Łukasik: dyplomowana dietetyczka, pracująca w Gabinecie Dietetycznym Bonne Santé w Kielcach. Stosuje szereg metod psychodietetycznych, czego efektem jest trwała zmiana nawyków żywieniowych. Pomaga swoim podopiecznym wyjść z błędnego koła diet i osiągnąć zamierzone cele, bez efektu jo-jo.
Autorka: Wiktoria Kmiecik, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Czytaj więcej w Ann: