Większości z nas kojarzą się z lekcjami WF-u z czasów szkolnych. Dziś to jedno z ulubionych ćwiczeń sportowców i trenerów personalnych. Przysiady angażują wiele mięśni i mogą pomóc w kształtowaniu sylwetki. Dlaczego jeszcze warto je wykonywać? Jak prawidłowo robić przysiady? Jakie są rodzaje przysiadów? Przeczytaj w Ann!
Przysiady na mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha
Przysiad to ćwiczenia polegające na opuszczaniu bioder i jednoczesnym zginaniu kolan. Podczas wykonywania przysiadów angażujemy mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie brzucha, a także prostowniki grzbietu. Regularne wykonywanie przysiadów może przynieść nam wiele korzyści takich jak:
- poprawa siły nóg
- poprawa wydolności
- lepsze krążenie krwi
- zmniejszenie masy ciała poprzez spalenie kalorii
- osiągnięcie lepszej równowagi
- poprawa postawy ciała
- zwiększenie masy mięśniowej.
Jak prawidłowo robić przysiady?
Aby uzyskać wspomniane efekty, należy pamiętać o kilku zasadach i zadbać o prawidłową technikę. Jak w takim razie poprawnie wykonywać przysiad?
- Należy zacząć od pozycji wyjściowej. Stań prosto, całe stopy ustaw na szerokość ramion, palce skieruj lekko na zewnątrz lub prosto. Wyprostuj plecy tak, aby były w jednej linii z głową, wciągnij brzuch, ściągnij łopatki i unieś klatkę piersiową.
- Następnie zacznij schodzić w dół, jakbyś siadał na niewidzialne krzesło. Zadbaj o odpowiednią głębokość przysiadu – schodź do momentu, kiedy uda będą ustawione równolegle do poziomu podłoża.
- Podczas wznoszenia napnij mięśnie pośladków i mięśnie czworogłowe ud. Pamiętaj, aby cały czas utrzymywać równowagę.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów
Jednym z częstych błędów w trakcie robienia przysiadu jest przekrzywianie ciała. Staraj się cały czas utrzymywać prostą linię od głowy do pięt i unikaj nadmiernego obciążenia stawów. Należy zwracać uwagę, aby nasze stopy całe przylegały do podłoża. Pamiętaj też, aby kolana nie schodziły do wewnątrz. Przysiady powinny był częścią całego treningu, który musi być poprzedzony rozgrzewką. Jeśli nie rozgrzejesz odpowiednio ciała, wtedy zwiększasz ryzyko pojawienia się kontuzji.
Rodzaje przysiadów
Klasyczny przysiad wykonujemy na ciężarze własnego ciała, jednak istnieje kilka modyfikacji ćwiczenia. Przysiady z obciążeniem takim jak sztanga, hantle czy kettlebell mogą prowadzić do zwiększenia masy mięśniowej i siły, jednak nie są zalecane dla osób początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, wypróbuj przysiady sumo, które bardziej angażują mięśnie pośladkowe. Czym różnią się one od klasycznych przysiadów? Przede wszystkim szerszym rozstawieniem nóg.
Innym rodzajem przysiadów jest przysiad bułgarski, który wykonuje się z jedną stopą opartą na podwyższeniu ustawionym za sobą. Pomocne w zwiększeniu wytrzymałości mięśni mogą być natomiast przysiady pulsacyjne. Polegają one na wykonaniu krótkich pulsacji przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Czy przysiady są dla każdego?
Przysiad to świetne ćwiczenie, podczas którego pracuje niemal całe ciało, jednak istnieją pewne przeciwskazania do wykonywania przysiadów. Należą do nich:
- problemy z kolanami
- problemy z kręgosłupem (dyskopatia, skolioza itd.)
- niedawne kontuzje.
Jeśli nie jesteś pewien, czy przysiad jest odpowiednim ćwiczeniem dla Ciebie, skonsultuj się z lekarzem. Jeżeli natomiast nie masz doświadczenia w treningu siłowym, wtedy warto ćwiczyć przysiady pod okiem trenera personalnego.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: