Jesień to czas wyzwań dla naszego układu odpornościowego. Zmiana pogody, mniej czasu na świeżym powietrzu, a do zbliżający się sezon infekcyjny. Jak wspomóc swoją odporność? Czy da się uniknąć przeziębienia jesienią? Odporność jesienią: poznaj najskuteczniejsze wskazówki z Poradnikiem Ann!
Jesień: wyzwanie dla odporności
Jesień to dla wielu z nas czas odpoczynku po aktywnie spędzonym lecie. Coraz krótsze dni i chłodniejsze temperatury nie zachęcają do wychodzenia z domu. Długie wieczory najchętniej spędzamy pod kocem, z kubkiem herbaty i dobrą książką lub serialem. Warto jednak wiedzieć, że nie cały organizm może działać na zwolnionych obrotach. Nasz układ odpornościowy jesienią stawia czoła nieustannym wyzwaniom. W otoczeniu szaleją zarazki, dlatego nietrudno o sezonową infekcję. Jak wspomóc swoją odporność, by zdrowo przetrwać jesień i zimę?
Odporność jesienią: od czego zacząć?
Na sprawne działanie układu odpornościowego składa się wiele czynników. Nie ma jednego magicznego składnika, który mógłby „podkręcić” jego działanie. Pamiętajmy, że na swoją odporność pracujemy przez cały rok. Dbanie o układ odpornościowy warto zacząć od podstaw. Przyjrzyjmy się zatem swoim codziennym wyborom.
Trzy fundamenty naszej odporności to sen, odżywianie oraz aktywność fizyczna. Bez nich nie ma mowy o sprawnym działaniu układu immunologicznego. Minimum 7 godzin snu na dobę, zdrowa, zróżnicowana dieta oraz regularny ruch to podstawy, o które musimy zadbać szczególnie jesienią.
Odporność jesienią: naturalne superfoods
Zdrowa dieta to taka, która zaspokaja nasze zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Najlepiej, by połowę talerza zajmowały warzywa lub owoce. Jesień to czas, w którym stragany są pełne naturalnych źródeł witamin i minerałów. Dynie, jabłka, gruszki, śliwki, jarmuż czy warzywa korzeniowe to produkty sezonowe, dla których warto zrobić miejsce w swoim jadłospisie.
Jakie dodatkowe składniki powinniśmy włączyć do diety, by wzmocnić swoją odporność? Zgodnie z polską tradycją, jesień to świetny czas na przygotowanie i jedzenie kiszonek. Kiszonki to prawdziwa bomba witamin i minerałów, wywierająca korzystny wpływ na mikroflorę jelitową. Oprócz znanych i lubianych ogórków czy kapusty kiszonej, warto przekonać się także do kiszonych buraków, kalafiora, marchwi czy rzodkiewki.
Jesień jest doskonałą okazją do eksperymentów kulinarnych. Dotyczy to również przypraw, które mogą zupełnie odmienić smak i aromat dobrze znanych potraw. Dodatkowo, wiele z nich działa pobudzająco na układ odpornościowy. Do najzdrowszych przypraw zalicza się kurkumę, czosnek, imbir, cynamon, chilli, czarnuszkę, a także większość ziół. Warto dodawać je do dań w miejsce niezdrowej soli.
Odporność jesienią: suplementacja
Chcąc wspomóc swój układ odpornościowy jesienią, wielu z nas zaczyna poszukiwania skutecznych suplementów diety. Na rynku znajdziemy mnóstwo produktów „na odporność” – preparaty wielowitaminowe, naturalne ekstrakty czy wyciągi z egzotycznych owoców. Warto jednak mieć świadomość, że żaden suplement diety nie zastąpi zdrowego i zróżnicowanego odżywiania. Znacznie lepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa, pestki, nasiona strączków oraz kasze. Suplementy mogą być alternatywą dla osób, które nie są w stanie stosować pełnowartościowej diety (np. w przypadku schorzeń przewodu pokarmowego).
W naszej szerokości geograficznej, udowodnioną wartość prozdrowotną ma suplementacja jednego składnika diety – witaminy D. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym, przy niedoborze promieniowania słonecznego, wszyscy jesteśmy narażeni na jej niedobór. Lekarze i dietetycy zalecają profilaktyczne przyjmowanie 800-2000 jednostek witaminy D na dobę. Warto mieć na uwadze, by nie przekraczać tej dawki. Nadmiar witaminy D również jest szkodliwy, gdyż prowadzi m.in. do zmniejszenia gęstości kości.
Odporność jesienią : chroń się przed zarazkami
Do korzystnych zachowań prozdrowotnych jesienią możemy zaliczyć nawyki, które ukształtowała w nas pandemia COVID-19. Pamiętajmy, że dystans społeczny i częste mycie rąk chronią nas nie tylko przed koronawirusem. Zmniejszają one transmisję również innych patogenów, m.in. wirusów przeziębienia i grypy. W sezonie infekcyjnym, w gęsto zaludnionych przestrzeniach (sklepy, środki komunikacji publicznej), zasadne jest również korzystanie z maseczek ochronnych.
Aktywność fizyczna a układ odpornościowy
Na koniec warto jeszcze raz podkreślić rolę regularnego ruchu w zapobieganiu infekcjom. Aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi, rozwija wydolność oddechową, dotlenia mózg i stymuluje odporność. Jesienią wybierajmy te aktywności, na które mamy największą ochotę. Traktujmy ruch jako rozrywkę, a nie przykry obowiązek. Jeśli w sezonie jesienno-zimowym mamy problemy z motywacją, może warto zapisać się na zorganizowane zajęcia sportowe? Joga, basen, squash czy tradycyjny fitness: jesień to świetna okazja na poszukiwanie nowej, ulubionej formy aktywności!
Czytaj więcej w Ann: