Nadciśnienie jest powszechnym schorzeniem, które dotyka coraz większą liczbę ludzi na całym świecie. Choć farmakoterapia odgrywa ważną rolę w leczeniu tej choroby, coraz większe znaczenie przywiązuje się do zdrowego stylu życia, a zwłaszcza do odpowiedniej diety. Jaka dieta jest zalecana przy nadciśnieniu? Które produkty należy włączyć do codziennego menu, a które wykluczyć? Podpowiada mgr inz. Agata Jędrych – Spejalista ds. żywienia i dietetyki, technolog żywienia.
Nadciśnienie jest jedną z przyczyn zgonów na świecie, odpowiadając za około 7,6 miliona zgonów rocznie. Z badań epidemiologicznych wynika, że ciśnienie tętnicze wzrasta wraz z wiekiem. Co jest szczególnie widoczne w krajach uprzemysłowionych, które zmierzają w kierunku starzejących się społeczeństw. Alarmujące dane globalne wskazują, że aż 30% osób cierpiących na nadciśnienie nie jest świadomych swojej choroby.
Dieta a nadciśnienie: czy istnieje zależność?
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Jak dieta może wpływać na ciśnienie krwi? Jakie są mechanizmy działania pokarmów na układ sercowo-naczyniowy?
mgr inz. Agata Jędrych: W leczeniu i profilaktyce nadciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywają modyfikacje niefarmakologiczne stylu życia, w tym zmiana sposobu żywienia. Postępowanie niefarmakologiczne stanowi nieodzowny element terapii nadciśnienia tętniczego i powinno być wprowadzone na pierwszej wizycie lekarskiej u wszystkich pacjentów z podejrzeniem nadciśnienia, nawet u osób z wysokim prawidłowym dobowym profilem ciśnienia. Leczenie farmakologiczne nie zwalnia pacjenta od dalszego przestrzegania zasad zmiany stylu życia.
Główne zasady niefarmakologiczne w leczeniu nadciśnienia tętniczego to:
- Zmniejszenie masy ciała do wartości BMI poniżej 25 oraz obwodu talii poniżej 102 cm (u mężczyzn) i poniżej 88 cm (u kobiet).
- Ograniczenie spożycia soli do 5-6 g na dobę (około 2 g NaCl).
- Zwiększenie spożycia warzyw, owoców oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych.
- Ograniczenie spożycia alkoholu do maksymalnie 20-30 g dziennie dla mężczyzn i 10-20 g dziennie dla kobiet (etyanolu).
- Regularna aktywność fizyczna, obejmująca 30 minut dynamicznego wysiłku przez 5-7 dni w tygodniu.
- Zaprzestanie palenia tytoniu.
- Normalizacja masy ciała poprzez zmniejszenie kaloryczności i składu diety.
Pacjentom zaleca się spożywanie warzyw, produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, błonnika, produktów pełnoziarnistych oraz białka roślinnego. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Zalecane diety to dieta typu śródziemnomorskiego oraz DASH. Spożycie ryb powinno wynosić co najmniej 2 razy w tygodniu, a spożycie owoców i warzyw powinno wynosić 300-400 g dziennie.
Redukcja masy ciała o 10 kg przyczynia się do obniżenia skurczowego ciśnienia tętniczego (SBP) o około 5-20 mm Hg.
Dieta przy nadciśnieniu: dieta DASH to najlepsze rozwiązaniu?
Czy istnieją specjalne diety zalecane dla osób z nadciśnieniem? Jakie są główne zasady tych diet?
Zalecenia dietetyczne w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia zostały opracowane na podstawie amerykańskiego badania DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Badanie to obejmowało 459 osób, których dieta opierała się na warzywach, owocach, niskotłuszczowych produktach nabiałowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, drobiu, rybach i orzechach.
W ramach diety DASH ograniczono spożycie tłuszczu, czerwonego mięsa, słodyczy i słodzonych napojów. Wszyscy uczestnicy spożywali podobną ilość sodu (około 3 g dziennie), ograniczali spożycie alkoholu i nie zmienili masy ciała w trakcie stosowania diety.
Wyniki badania DASH wykazały istotne obniżenie ciśnienia skurczowego o średnio 6 mmHg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mmHg. Największy spadek ciśnienia obserwowano u pacjentów z umiarkowanym nadciśnieniem, u których ciśnienie skurczowe zmniejszyło się o 11 mmHg, a rozkurczowe o 6 mmHg. Efekt obniżenia ciśnienia można zaobserwować już po 2 tygodniach stosowania diety DASH.
Najważniejsze zasady diety DASH to:
- Spożywanie określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów, przy czym liczba porcji zależy od zapotrzebowania kalorycznego jednostki.
- Ograniczenie spożycia tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu zwierzęcego. Nie więcej niż 27% kalorii w diecie powinno pochodzić z tłuszczu, głównie roślinnego. Zaleca się spożywanie chudego lub beztłuszczowego nabiału jako głównego źródła białka i wapnia.
- Ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów do 2 porcji lub mniej. Preferowane jest spożywanie chudego, białego mięsa bez tłuszczu, najlepiej drobiu lub ryb.
- Zwiększenie spożycia warzyw i owoców (4-5 porcji dziennie), które są bogate w błonnik, potas i magnez. Ważnym elementem diety DASH są również orzechy i migdały, które są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik.
- Spożywanie zbóż, nasion i pełnoziarnistych produktów zbożowych jako głównego źródła energii i ważnego źródła błonnika.
- Ograniczenie spożycia cukrów prostych, takich jak słodzone napoje i słodycze. Spożywanie tych produktów powinno być raczej sporadyczne, a słodycze powinny mieć niską zawartość tłuszczu.
- Ograniczenie spożycia sodu w diecie.
Czytaj więcej: Najzdrowsze owoce świata
Dieta przy nadciśnieniu: należy skupić się na spożywaniu białka
Jakie pokarmy i składniki odżywcze należy ograniczać lub unikać w diecie osób z nadciśnieniem?
W przypadku nadciśnienia tętniczego zaleca się spożywanie około 1700-2000 kcal dziennie. Taka kaloryczność ma korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Istotne jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, które występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste mięsa i produkty nabiałowe. W diecie należy natomiast skupić się na spożywaniu białka pochodzącego z warzyw i owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych (takich jak ciemne pieczywo, makarony z pełnego przemiału, ryż brązowy) oraz gruboziarnistych kasz.
Ważnym czynnikiem wpływającym na obniżenie ciśnienia krwi jest również ograniczenie spożycia soli. Warto zastąpić ją solą potasową oraz używać łagodnych przypraw, takich jak czosnek (który ma pozytywny wpływ na obniżanie ciśnienia), majeranek, bazylia, mięta czy estragon. Należy unikać produktów wędzonych, kiszonych, konserwowych, a także przekąsek takich jak paluszki, chipsy i krakersy, które zawierają dużo soli.
W diecie należy również wyeliminować napoje, które mogą podnieść ciśnienie krwi. M.in. takie jak kawa, mocno parzona herbata oraz alkohol. Istnieje wiele zdrowszych alternatyw, które można wybrać, takich jak ziołowe herbaty czy woda.
Dieta przy nadciśnieniu: zaleca się zwiększenie spożycia witamin
Czy istnieją konkretne pokarmy lub składniki odżywcze, które mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi?
W diecie dla osób z nadciśnieniem tętniczym zaleca się zwiększenie spożycia witamin, zwłaszcza witaminy C. Leki moczopędne, jakie często stosuje się w leczeniu nadciśnienia, mogą prowadzić do utraty witamin wraz z moczem, dlatego ważne jest uzupełnienie ich podaży. Produkty bogate w witaminę C to między innymi cytrusy, kiwi, papryka, truskawki, melony i jagody.
Spożywanie pokarmów bogatych w potas jest również istotne, ponieważ potas odgrywa rolę w regulacji pracy serca i ma działanie hipotensyjne. Źródłami potasu są na przykład banany, brzoskwinie, czarne porzeczki, a także brukselka i czosnek. Jak również natka pietruszki, ziemniaki oraz nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soja, ciecierzyca, groch i soczewica. Orzechy włoskie także są polecane w diecie osób z nadciśnieniem.
Ważne jest również utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia poprzez spożywanie odpowiedniej ilości płynów, wynoszącej od 1,5 do 2,5 litra dziennie. Zalecane płyny to niegazowana woda mineralna, świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne, a także słabo parzona herbata oraz herbata zielona.
Ograniczenie spożycia soli a dieta przy nadciśnieniu
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Jakie są zalecane porcje i częstotliwość spożywania posiłków w diecie dla nadciśnienia?
mgr inz. Agata Jędrych: Zaleca się zwiększenie liczby posiłków do 4-5 dziennie, w tym miniposiłków, które powinny być bogate w warzywa, owoce, soki warzywne i owocowe, oraz wodę mineralną. Ważne jest jednoczesne ograniczenie spożycia węglowodanów oraz tłuszczów nasyconych, a jednocześnie zwiększenie spożycia tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Przykłady takich tłuszczów to oliwa z oliwek, olej z pestek winogron czy masło orzechowe.
Jak ważne jest kontrolowanie spożycia sodu w diecie osób z nadciśnieniem? Jakie są zalecane limity spożycia sodu?
Badania potwierdzają istnienie związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem soli a wartościami ciśnienia krwi, zwłaszcza w kontekście wartości rozkurczowych. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do oporności na leczenie nadciśnienia tętniczego. Ograniczenie spożycia sodu do poziomu 75-100 mmol/dobę (odpowiadającego około 4,35-5,8 g NaCl) przynosi średni spadek ciśnienia skurczowego wynoszący od 2 do 8 mm Hg. W diecie osób z nadciśnieniem tętniczym nie powinno przekraczać się spożycia soli powyżej 5 g dziennie (co odpowiada około 85 mmol sodu).
Należy zaznaczyć, że efekt hipotensyjny związany z ograniczeniem spożycia sodu jest szczególnie zauważalny u osób wrażliwych na działanie sodu. Dodatkowo, osoby starsze, pacjenci z cukrzycą, zespołem metabolicznym oraz przewlekłą chorobą nerek mogą wykazywać większą odpowiedź na ograniczenie spożycia soli.
Autorka: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.