Ciąża to szczególny czas w życiu kobiety, który wymaga zmiany niektórych przyzwyczajeń. Wiele kobiet zastanawia się, czy i jak może wtedy uprawiać sport. Specjaliści nie pozostawiają złudzeń – odpowiednio dobrane ćwiczenia w ciąży są wręcz wskazane.
Każda ciąża powinna być regularnie i na bieżąco konsultowana z lekarzem, również w kwestii poziomu aktywności fizycznej przyszłej mamy. Rodzaj i intensywność treningów, które może włączyć w swoją codzienną aktywność kobieta, zależą m. in. od etapu i przebiegu ciąży. Nie bez znaczenia jest również kwestia poziomu aktywności sprzed ciąży.
Aktywna mama, zdrowe dziecko
Z najmniejszym dylematem i ryzykiem mamy do czynienia w sytuacji, gdy ciąża przebiega prawidłowo, nie jest jeszcze zaawansowana, a kobieta przed zajściem w ciążę regularnie ćwiczyła. Jej organizm jest przyzwyczajony do wyższego poziomu aktywności. W tej sytuacji eksperci zalecają utrzymanie go przy jednoczesnym złagodzeniu intensywności treningów. Zdarza się, że niepewność i dolegliwości towarzyszące pierwszemu trymestrowi powstrzymują kobiety od ćwiczeń, ale później chętnie do nich wracają.
Wśród aktywności, które z powodzeniem można wdrażać w czasie ciąży, znajdują się też m. in. ćwiczenia aerobowe, treningi na orbitreku, trucht w terenie, ćwiczenia z dużą piłką, rozciąganie i pływanie. Część kobiet poleca też jogę dla ciężarnych, która wzmacnia, odpręża, rozciąga, ale też uczy m. in. świadomości własnego ciała i oddechu, co bardzo przydaje się podczas porodu.
– Zalecamy unikanie ćwiczeń równoważnych, wysokiego tętna i dużych ciężarów, podskoków. W pewnym momencie odpada również leżenie na brzuchu i plecach – radzi Olga Borysławska, trenerka personalna i wykładowczyni psychologii i medycyny sportu.
Ćwiczenia w ciąży. Mięśnie pleców
Jeżeli natomiast przyszła mama nie ćwiczyła przed zajściem w ciążę, to powinna zacząć, ale stopniowo, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera czy instruktorki, którzy doradzą, jak ćwiczyć, by sobie pomóc, a nie zaszkodzić. Dobrym rozwiązaniem mogą być tutaj specjalne zajęcia w klubach fitness, dedykowane kobietom w ciąży, których zakres i intensywność są odpowiednio dobrane.
Z biegiem czasu rosnący brzuch zaczyna ograniczać możliwość wykonywania niektórych ćwiczeń. Coraz większą uwagę trzeba też poświęcać unikaniu wszelkich urazów i upadków. Warto się wtedy skupić na ćwiczeniach, które wzmacniają mięśnie pleców. Dlaczego?
– To właśnie mięśnie pleców pomogą kobiecie utrzymywać coraz cięższy brzuch, a później przydadzą się przy noszeniu dziecka. A ono naprawdę szybko rośnie! – dodaje dr n. med. Agata Sławin.
Natomiast w przypadku ciąż zagrożonych czy powikłanych zaleca się zdecydowanie większą ostrożność, a także konsultowanie z lekarzem wszelkiej aktywności.
– W niektórych przypadkach, jeżeli lekarz nie zaleca leżenia, dobrym, nieinwazyjnym rozwiązaniem są spacery – mówi dr n. med. Agata Sławin.
Ćwiczenia w ciąży. Pływanie
Kobiety, które są aktywne praktycznie przez całą ciążę, bardzo sobie to chwalą.
– W drugiej ciąży chodziłam na basen do samego końca, prawie codziennie. Pływałam jeszcze dzień przed planowanym porodem. Raz, że lubię, a dwa, że przekonywały mnie argumenty zdrowotne. Że dzięki ćwiczeniom i lepszemu przepływowi krwi dziecko lepiej się rozwija. Dwa, że ciało się bardzo zmienia w ciąży i część kobiet czuje się w pewnym momencie mniej atrakcyjna. Aktywność fizyczna, czyli basen, spacery, jazda na rowerze, mi to wrażenie redukowała. A woda mnie bardzo relaksowała i odciążała mi kręgosłup – mówi Izabela Żbikowska, matka dwójki dzieci.
Dodaje, że dzięki temu szybciej wróciła do formy po porodzie. Na przykład skóra jest bardziej jędrna, elastyczna i po dwóch miesiącach zaczyna wyglądać niemalże jak przed ciążą.
Umiarkowana i systematyczna aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu krążenia, oddechowego, kostno-stawowego i mięśniowego. Przygotowuje ciało do porodu, zmniejsza też ryzyko wystąpienia porodu patologicznego.
– Każdy przypadek jest inny, ale jedna uniwersalna zasada. Trzeba zawsze słuchać swojego organizmu i nie lekceważyć sygnałów, jakie nam wysyła. Ciało należy traktować z szacunkiem. A w czasie ciąży – podwójnie! – podkreśla Aneta Adamek, instruktorka fitness i trenerka kobiet.
Czytaj też: Maluchy na brzuchy. Ranking szpitali