Czas jesiennych przeziębień zbliża się wielkimi krokami. Wrzesień to dobry czas aby zadbać o swoją odporność, dlatego powinniśmy wiedzieć, co jeść by ją wesprzeć. Dobrze zbilansowana dieta wzmocni nasz system immunologiczny. W diecie na odporność powinniśmy zwrócić uwagę na warzywa i owoce, ale nie tylko. Co jeść żeby wesprzeć odporność? Na jakie produkty zwrócić uwagę na sklepowych półkach? Na te pytania odpowie nam dietetyczka Wiktoria Wijas.
Dieta na odporność
Układ odpornościowy (immunologiczny) jest zależny od wielu czynników, które są od nas niezależne, takie jak: płeć, wiek i czynniki genetyczne. Są jednak takie, na które mamy wpływ, a chodzi tu o między innymi stres, sen, czy właśnie odpowiednia dieta.
Dieta ma realny wpływ na zwalczanie stanu zapalnego w organizmie człowieka, poprzez zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy oraz zmieniając mikrobiotę jelitową. Jeżeli mowa o mikroflorze jelitowej i ogółem o jelitach to warto wspomnieć, że mikroflora jelitowa znajdująca się na powierzchni błon śluzowych jelita jest koniecznym elementem układu odpornościowego. I to właśnie prawidłowa dieta wpływa na rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.
Na wzrost ,,dobrej’’ mikroflory jelitowej wpływa dieta obfitująca w błonnik pokarmowy, ograniczenie cukrów prostych, kwasów tłuszczowych nasyconych, żywności typu fast-food oraz dużej ilości alkoholu, odpowiednie spożycie witaminy D3 poprzez jej suplementację oraz unikanie spożycia zbyt dużej ilości białka zwierzęcego oraz diety o dużej zawartości tłuszczu – tłumaczy dietetyczka Wiktoria Wijas.
Przeczytaj też: Poradnik Ann: Odporność jesienią – jak o nią zadbać?
Co jeść, by wzmocnić swoją odporność?
Jeśli poprzez dietę chcemy wzmocnić swoją odporność do musimy zwrócić uwagę na naturalne produkty, które ją wspomagają. Są to:
- cebula zwyczajna,
- czosnek,
- tran (olej rybi),
- flawonoidy – zawarte w: warzywach, owocach, czerwonym winie, kakao, nasionach roślin strączkowych.
O naszą odporność zadbają również zioła. Jeżówka, która ma działanie pobudzające odporność oraz działanie przeciwzapalne w chorobach dróg oddechowych, w chorobach opryszczki i grypie. Czystek, który hamuje powstawanie stanów zapalnych oraz neutralizuje wolne rodniki. Owoc maliny (popularne soki malinowe) ma działanie przeciwzapalne, przeciwgorączkowe oraz napotne. Nie można tez zapomnieć o owocach aronii, które pełnią funcie obronną w procesie zapalnym oraz wiesiołku.
Wiele przypraw ma również właściwości o charakterze przeciwzapalnym. Najpopularniejsze to imbir, kurkuma, oregano, kozieradka, cynamon – dodaje dietetyczka.
Witaminy w diecie a odporność
Witaminy pełnią ważna rolę w organizmie, zwłaszcza te, które wspierają naszą odporność. Tutaj ważne są składniki o charakterze przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i immunomodulującym, tj. witaminy A, C, D, E oraz żelaza, cynku oraz selenu.
Przeczytaj też: Warto wiedzieć z Ann: Witamina C jest niezbędna do funkcjonowania ludzkiego organizmu. Dlaczego?
Nie ma osoby, która by nie słyszała o tym, że witamina C jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu odpornościowego. Źródłem witaminy C są: kapusta, papryka, owoce cytrusowe, dzika róża, truskawki, owoce aceroli, czarna porzeczka. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego przebiegu reakcji immunologicznych. Jej źródłem są: warzywa i owoce koloru żółto-pomarańczowego, masło, twaróg, jaja, podroby, ryby.
Następnie mamy witaminę D, która bierze udział w oddziaływaniu na układ odpornościowy. Można ją znaleźć w: olejach rybnych, rybach morskich (łosoś, makrela), w mniejszych ilościach w podrobach, mięsie oraz produktach mlecznych. Wraz z pożywieniem dostarczamy ok. 20% witaminy D. W 80% witamina D wytwarzana jest z promieni słonecznych, lecz z racji tego, że w Polsce stosunkowo jest mało słonecznych dni i tego słońca jest bardzo mało zaleca się suplementację witaminy D (po wcześniejszym wykonaniu badań na stężenie kalcydiolu 25(OH)D w surowicy krwi) oraz po konsultacji z lekarzem – wymienia Wiktoria Wijas.
Dieta bogata w żelazo i selen
Do naszej diety musimy wprowadzać również żelazo. Jego niedobór w tkankach prowadzi do niedokrwistości (anemii), co w konsekwencji prowadzi do obniżenia odporności. Źródłem żelaza są: podroby, jaja, ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, orzechy oraz produkty zbożowe. Kolejnym ważnym składnikiem naszej diety powinien być cynk. Niedobory cynku prowadzą do zaniku grasicy, co może skutkować nieprawidłowym rozwojem limfocytów. Jego źródła to: kasza gryczana, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, mięso.
Ważny jest również selen, ponieważ jego niedobór może spowodować obniżenie aktywności limfocytów T, makrofagów, komórek NK oraz osłabieniem odporności komórkowej. Źródłami selenu są: produkty białkowe – ryby i owoce morza, mleko i jego przetwory, produkty zbożowe oraz produkty pochodzenia roślinnego: kapusta, orzechy brazylijskie, grzyby, kukurydza, czosnek, cebula.
Przeczytaj też: Selen niezbędny do życia. W jakich produktach można go znaleźć?
Jaki rodzaj diety jest najlepszy na wzmocnienie odporności?
Nie ma konkretnego rodzaju diety na wzmocnienie odporności. Dieta stymulująca/pobudzająca układ immunologiczny, jak każda inna prawidłowo zbilansowana dieta, powinna dostarczać wszystkie witaminy i składniki odżywcze w ilościach pokrywających zapotrzebowanie człowieka. Należy jednak zwrócić uwagę na podaż produktów obfitujących w witaminę C, A, D, E oraz podaż żelaza, cynku oraz selenu.
Jak przemycić dużą ilość witamin?
Najlepszym sposobem sprawdzą się koktajle, soki lub shoty. Ja preferuje zdrowe shoty ,, na raz’’. Szybki i bezbolesny sposób a dawka przyjętych witamin ogromna.
Przepis na shot na zwiększenie odporności jest bardzo prosty. Wystarczy korzeń imbiru, korzeń kurkumy, cytrynę, pomarańczę, jabłko oraz seler naciowy. Wszystkie składniki należy umieścić w blenderze lub w sokowirówce. Po przygotowaniu soku dodajemy naturalny miód. Smacznego! – doradza dietetyczka Wiktoria Wijas.
Rozmawiała: Wiktoria Kmiecik, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: