Depresja. Bezsenność, apatia, brak apetytu wymieszane z zajadaniem stresu. Nic nas wtedy nie cieszy i wydaje się bezsensowne. Życie towarzyskie przestaje istnieć, izolujemy się od bliskich i stopniowo zaniedbujemy codzienne obowiązki. Nieleczona, jest śmiertelną chorobą. Dlatego warto podjąć kroki już dziś. Odżywianie a depresja. Czy istnieje pomiędzy nimi związek? Jak mikrobiota jelitowa wpływa na nasz mózg? Jakimi składnikami wspomagać się w walce z chorobą? Na te i inne pytania odpowiedziała mgr Aleksandra Bąk, dietetyk, psychodietetyk i diet coach.
- Dlaczego niewiele mówi się o wpływie odżywiania na rozwój depresji? Chorba jest wciąż tematem tabu.
- Od czego zależy oś mózgowo-jelitowa? Od naszej diety.
- Czym są psychobiotyki? To szczepy bakterii, które mają wpływ na oś mózgowo-jelitową.
- Czy produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają depresji? Podwyższona glikemia może wykazywać działanie neurodegeneracyjne.
Odżywianie a depresja. Co dzisiaj wiemy?
Karolina Bielawska, Ann-zdrowie.pl: Depresja to choroba duszy. Jeszcze do niedawna nie mówiło się o wpływie odżywiania na jej rozwój. Chociaż obecnie wiemy coraz więcej, to wciąż informacje na ten temat są szczątkowe. Z czego to wynika?
Aleksandra Bąk, dietetyk i psychodietetyk: Myślę, że ogólnie o depresji w Polsce mówimy wciąż niewiele i niechętnie, nadal w niektórych kręgach jest to temat tabu. Chociaż świadomość jest większa, to chęć rozmowy o problemie jest znikoma.
Jeśli chodzi natomiast o połączenie tych dwóch zagadnień czyli żywienia i choroby jaką jest depresja, to jest to także stosunkowo świeża wiedza. Poza tym różne doniesienia naukowe w tym obszarze były nieco ignorowane, a na pewno niedoceniane. Jednak w ostatnim czasie obserwuje się zdecydowane zwiększenie zainteresowania tym tematem wśród badaczy, a nawet wyodrębnianie gałęzi psychiatrii jaką jest nutripsychiatria.
Depresja. Genetyka czy styl życia?
Czy wpływ na rozwój depresji ma styl życia i nawyki żywieniowe czy raczej niedobory niektórych składników odżywczych? A może niektóre osoby mają tendencję do choroby?
Depresja jest chorobą o bardzo szerokiej i niejednoznacznej etiologii. Jest kilka hipotez jej powstawania, a niektóre z nich bardzo mocno łączą się z żywieniem. To połączenie jest mniej lub bardziej bezpośrednie, jednak bez wątpienia istnieje tutaj bardzo istotny związek.
Tak, na pewno może mieć to związek z różnymi niedoborami witamin i składników mineralnych istotnych dla naszego układu nerwowego, ale nie tylko. Okazuje się że np. stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny, na który wpływa nasza dieta i styl życia, a także nadmierna masa ciała może ogrywać duże znaczenie. Warto tutaj także wspomnieć, że stan zapalny towarzyszy także wielu schorzeniom dietozależnym. Żywienie więc może często leżeć naprawdę u samych podstaw.
Kolejną kwestią jest zaburzenie osi mózgowo-jelitowej, która jest zależna od naszej mikrobioty, a ona – od diety i tutaj już mamy naprawdę solidne dowody naukowe. Wyróżnione nawet zostały mikroorganizmy, które wpływają na oś jelitowo- mózgową i określone zostały mianem psychobiotyków.
Kortyzol i oś HPA. Co to takiego?
Kortyzol i oś HPA. Z czym to się je?
Jaką rolę w rozwoju depresji odgrywa hormon stresu, kortyzol?
Inną ważną kwestią jest podwyższony poziom kortyzolu i oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), z którą są związane niektóre składniki mineralne. Nigdy nie możemy mówić o niedoborze jednej konkretnej substancji. Chodzi raczej o holistyczne podejście. Dobrym przykładem jest bardzo niedoborowa dieta zachodnia, która nie zapewnia niezbędnych witamin i minerałów. Jednak pamiętajmy, że na depresję jesteśmy bardziej narażeni w pewnych momentach naszego życia.
Wykazano, że okres ciąży i połogu u kobiet zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju choroby. Dotyczy to aż 15% z nich. Prawdopodobieństwo wystąpienia depresji jest dwukrotnie większe u kobiet niż u mężczyzn i jest to ściśle związane z naszą genetyką.
U osób cierpiących na wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego (IBS) czy chorobie Leśniowskiego-Crohna są również bardziej podatne na depresję.
Psychobiotyki na ratunek osobom z depresją
Potocznie mówi się, że jelita to nasz drugi mózg.
Tak, już śmiało możemy tak mówić. To zasługa mikrobioty, ale nie tylko. Jelita mogą oddziaływac na mózg ponieważ znajduje się w nim ponad 100 milionów komórek nerwowych. W jelitowym nabłonku komórki pobudzają biegnący do mózgu nerw błędny, dzięki czemu jelito może natychmiast przekazywać mózgowi informacje.
Można więc powiedzieć w uproszczeniu, że to, co dzieje się w naszych jelitach wpływa na to, jak myślimy i w jakiej kondycji jest nasz mózg i odwrotnie. Wiele badań wskazuje też, że różnorodność szczepów bakteryjnych jest inna u osób zmagających się z depresją.
A czy są takie produkty, które wyzwalają stan zapalny? Jakie składniki działają przeciwzapalnie?
Jeśli chodzi o składniki, które ewidentnie wykazują działanie prozapalne, są to na pewno kwasy tłuszczowe trans czyli uwodornione tłuszcze roślinne. Najwięcej znajdziemy ich w słodyczach kiepskiej jakości i żywności wysokoprzetworzonej.
Prozapalnie także działa nieodpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6, który fundujemy sobie przy diecie zachodniej, czyli obfitującej w czerwone mięso, słodycze, fast-foody.
Liczne doniesienia naukowe donoszą, że dieta, która wspomaga osoby z depresją to dieta śródziemnomorska, która wykazuje działanie przeciwzapalne. Charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych Omega-3 (kwasy tłuszczowe EPA i DHA). Te kwasy tłuszowe są szalenie istotne. Dlatego osoby borykające się z depresją, a także i zdrowe, które stosują działania profilaktyczne, powinny uzupełnić niedobory poprzez odpowiednio dobraną suplementację. Oprócz prawidłowej proporcji kwasów Omega-3 do Omega-6 bardzo ważną rolę odgrywają witaminy z grupy B, witamina C, ale również przewiutleniacze takie jak polifenole karotenoidy, antocyjany, sulforafan, likopen. Także składniki mineralne, takie jak: magnez, cynk, selen.
Witamina D. Światło słoneczne nie wystarczy?
W Polsce panuje klimat umiarkowany, gdzie w sezonie jesienno-ziomowym dostęp do światła słonecznego jest ograniczony. Jaką funkcję odgrywa tutaj witamina D?
Witamina D wspiera nasz organizm w wielu obszarach – także w funkcjonowaniu naszego układu nerwowego. Dlatego w sezonie jesienno-zimowym szczególności ale i nie tylko, bo często warto suplementować ją nawet cały rok. Ponieważ wiemy także o tym, że syntetyzowanie witaminy D przez skórę następuje dopiero po spełnieniu kilku warunków. Np. nie powinniśmy używać kremów z filtrem, a także powinna być wystawiona na działanie promieni słonecznych odpowiednia część procentowa naszego ciała w odpowiednim czasie. Jeśli cierpimy na nadwagę lub otyłość, to tkanka tłuszczowa będzie nam tę syntezę dodatkowo utrudniać. Zatem poprostu powinniśmy regularnie monitorować poziom witaminy D i wyrównywać jej niedobory. Wyniki wielu badań wskazują, że niedobór tej witaminy zwiększa ryzyko wystąpienia depresji.
Cukier nie krzepi. Uszkadza neurony
A jakie minerały są niezbędne, aby zapobiec lub wspomóc leczenie?
Tak jak wcześniej wspomniałam są to magnez, cynk i selen, kwasy tłuszczowe EPA i DHA, a także witaminy z grupy B oraz aminokwas tryptofan. Nie suplementujmy ich jednak na własną rękę – przede wszystkim selenu, bo w nadmiarze może być szkodliwy. Warto skonsultować się w tej kwestii z dietetykiem
Cukier. Czy to biała śmierć również dla mózgu?
Podwyższona glikemia może w dalszej perspektywnie przyczyniać się do działań neurodegeneracyjnych naszych komórek nerwowych. Aby przeciwdziałać i wspomagać leczenie depresji, warto przestrzegać zasad żywienia o umiarkowanym indeksie glikemicznym z wysoką ilością błonnika, który korzystnie wpływa na nasz mikrobiom oraz zdbać o składniki o działaniu przeciwzapalnym.
Warto także dodać, że w przypadku, kiedy nie najlepiej czujemy się psychicznie, zaleca się oznaczenie markerów prozapalnych, kortyzolu, a także poziomu selenu.Warto także skontrolować pracę naszej tarczycy, ponieważ nieprawidłowości w jej pracy mogą dawać podobne objawy do depresji.
Produkty przeciwzapalne. Odżywianie a depresja
To taka ironia losu – często sięgamy po słodycze, aby poprawić sobie nastrój. A okazuje się, że przynosi to odwrotny skutek.
Jest to często kwestia natury psychologicznej, tego, jak radzimy sobie ze stresem i przeżywanymi emocjami. Natomiast także i kwestia natury biochemicznej – kiedy doświadczamy chronicznego stresu, wzrasta poziom kortyzolu, który negatywnie wpływa na nasz nastrój, a także „zachęca” nas do spożywania wysokowęglowodanowych i wysokotłuszczowych produktów. W profilaktyce depresji kluczowy jest zdrowy tryb życia, bogaty w produkty przeciwzapalne i aktywność fizyczna. Liczy się przede wszystkim całościowe podejście i ogólna troska o siebie, swój dobrostan.
Rozmawiała: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia
Aleksandra Bąk: absolwentka Dietetyki w chorobach wewnętrznych i metabolicznych na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz Technologii żywności i żywienia człowieka (Specjalność Żywienie człowieka) na Zachodniopomorskim Uniwersytecie Technologicznym. Ukończyła akredytowaną szkołę diet coachingu. Obecnie studiuje psychologię na Collegium humanum.
Posiada 10 lat doświadczenia w zawodzie dietetyka.
Prowadzi indywidualne poradnictwo żywieniowe oraz diet coaching. Jest także założycielem i właścicielem wyspecjalizowanego cateringu dietetycznego 2BE przygotowującego posiłki głównie dla diabetyków i insulinoopornych. Stale poszerza swoją wiedzę uczestnicząc w licznych konferencjach i szkoleniach, a także studiując psychologię.
Zajmuje się głównie dietoterpią: cukrzycy i innych zaburzeń gospodarki węglowodanowej, chorób tarczycy, chorób autoimmunologicznych, a także otyłością, niedowagą i zaburzeniami odżywiania.
W pracy z podopiecznymi najbardziej ceni relację opartą na współpracy. Wraz z klientem poszukuje głębi. Skupia się na zagadnieniach zdrowia fizycznego (w celu postawienia precyzyjnej diagnozy i skutecznego przeprowadzenia dietoterapii), a także na aspektach związanych ze zdrowiem psychicznym (aby osiągnąć długofalowe zmiany w żywieniu).
Pomaga odnaleźć motywację i wiarę we własną sprawczość, poprawić relację z jedzeniem i wyjść z błędnego koła odchudzania.
Czytaj wiecej w Ann Asystent Zdrowia:
- Depresja przyczyną bólu, ból powodem depresji
- Insulinooporność, czyli jak nie dać się złapać cukrzycy
- Uzależnienie od słodyczy – czy to już nałóg? [WIDEO]
