Wegetarianizm, czyli dieta eliminująca spożycie mięsa, nieustannie zyskuje na popularności. Jeszcze w 2014 roku tylko 1 procent Polaków deklarował się jako wegetarianie. 5 lat później było to już 8%, a według najnowszych danych, osób na diecie wegetariańskiej nadal przybywa. Z jakich pobudek wybieramy wegetarianizm oraz jak wygląda dieta wegetariańska w praktyce, dowiesz się w Ann.
Wegetarianizm, czyli wykluczenie mięsa
Wegetarianizm jest to sposób odżywiania, którego głównym założeniem jest eliminacja mięsa z diety. Większość osób na diecie wegetariańskiej wyklucza również spożywanie ryb i owoców morza. Część z nich podchodzi do diety jeszcze bardziej restrykcyjnie. Wykluczając wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli unikając także jajek, nabiału oraz miodu, decydują się pozostać na tzw. diecie roślinnej, czyli diecie wegańskiej.
Co jedzą wegetarianie?
Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia, podstawą zdrowej diety powinny być owoce i warzywa i to niezależnie od tego, czy rezygnujemy z jedzenia mięsa. Zatem w każdym posiłku powinny znaleźć się produkty z tej grupy. Dostarczają one witamin oraz składników mineralnych.
Kolejną grupą produktów, które są bazą również diety wegetariańskiej, są produkty zbożowe. Zaliczamy do nich m.in. mąki, pieczywo, kasze, ryż i płatki. Stanowią one źródło węglowodanów, które są substratem do produkcji energii. Dostarczają też błonnika, witamin i składników mineralnych.
Wegetarianizm w podstawowym wariancie dopuszcza spożywanie jajek. W diecie jest również miejsce na produkty mleczne, takie jak np. mleko, jogurty, kefir, czy sery. Dostarczają one białka, składników mineralnych (głównie wapnia) oraz witamin z grupy B (w tym witaminy B12). Ze spożycia tych produktów rezygnuje wiele odmian wegetarianizmu, np. weganizm i laktowegetarianizm.
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska powinna dostarczać także tłuszczu, najlepiej ze źródeł roślinnych, dlatego w diecie warto uwzględnić produkty takie jak: awokado, orzechy, nasiona chia, pestki oraz oleje roślinne. Rolą tłuszczu w diecie jest wspieranie systemu nerwowego, a także układu krwionośnego. Odpowiadają także za przyswajanie witamin A, D, E i K.
Czym zastąpić mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego?
Alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego mogą być nasiona roślin strączkowych oraz ich przetwory. Właściwie przyrządzone mogą one nie tylko naśladować mięso ze względu na strukturę czy smak, ale też dostarczyć tych samych wartości odżywczych.
Rośliny strączkowe stanowią dobre źródło białka oraz dostarczają witamin i składników mineralnych. Dlatego strączki oraz ich przetwory, jak np. produkty sojowe (tofu, tempeh) powinny znajdować się w codziennym jadłospisie wegetarianina, aby uniknąć niedoborów składników pokarmowych, które mogłyby wystąpić na skutek eliminacji mięsa.
Zalety i wady diety wegetariańskiej
Wegetarianizm – plusy
Dieta oparta na produktach roślinnych zazwyczaj dostarcza więcej błonnika, pochodzącego z warzyw, owoców i produktów zbożowych. Z dietą bezmięsną dostarczamy także mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, które m.in. wpływają na tworzenie się blaszek miażdżycowych.
Jak pokazują badania naukowe, właściwie zbilansowana dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca. Co więcej, wegetarianizm przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi oraz może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Stosowanie diety bezmięsnej zazwyczaj wiąże się także z niższą masą ciała w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej.
Jednak aby czerpać z zalet diety wegetariańskiej, należy zadbać o to, by była ona różnorodna oraz właściwie zbilansowana. Chcąc zmienić swój styl żywienia, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
Wegetarianizm – minusy
Niestety wegetarianizm może mieć pewne wady. Z punktu widzenia żywieniowego, dieta bezmięsna może skutkować niewystarczającym spożyciem witaminy B12, kwasów EPA i DHA, cynku, jodu oraz wapnia. Dotyczą one przede wszystkim osób wykluczających poza mięsem także jaja oraz nabiał.
Częstym problemem osób na diecie wegetariańskiej jest niedobór żelaza. Stosując ten model odżywiania należy dbać o to, aby ten składnik mineralny pojawiał się w codziennym menu. Najbogatszym źródłem żelaza niestety jest czerwone mięso, dlatego rezygnując z jego spożycia, należy sięgać po roślinne źródła tego pierwiastka. Są nimi np.: fasola, soczewica, pestki dyni, komosa ryżowa, zielone warzywa liściaste oraz suszone figi.
Wegetarianizm jest trudny do stosowania dla osób z chorobami układu pokarmowego ze względu na dużą ilość błonnika, co może przyczyniać się do problemów jelitowych (np. biegunek).
Dieta wegetariańska – czemu ją wybieramy?
Znamy całe mnóstwo różnego rodzaju diet, chłoniemy też różnorakie wzorce, m.in. wynosimy z domu sposób odżywiania. Zatem co sprawia, że w pewnym momencie życia zmieniamy swój styl życia i decydujemy się na wegetarianizm? Okazuje się, że pobudki mogą być rozmaite!
Najsilniejszą motywacją do ograniczenia konsumpcji mięsa lub całkowitej rezygnacji z tej grupy produktów są względy humanitarne oraz klimatyczne. Współczucie dla zwierząt oraz przekonanie, że ograniczenie spożycia mięsa pozytywnie wpływa na zdrowie planety, stoi za decyzją kolejno ponad 70% wegetarian. Innymi z powodów przechodzenia na wegetarianizm są względy zdrowotne, chęć redukcji masy ciała oraz ogólna niechęć do mięsa.
Coraz więcej Polek i Polaków na diecie wegetariańskiej
10 lat temu, jak podają badania CBOS, tylko 1 procent Polaków deklarował się jako wegetarianie. W 2019 roku dietę wegetariańską stosowało 8,4 procent Polaków. Raport Fundacji im. Heinricha Bölla w Warszawie oraz Fundacji Instytut na rzecz Ekorozwoju „Atlas Mięsa” sprzed dwóch lat mówi, że 8 procent Polaków deklaruje, że jest na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Z kolei według drugiego z najaktualniejszych raportów „Jak odżywiają się Polacy? Kukuła Healthy Food 2021” już 10 procent Polaków między 18 a 65 rokiem życia jest wegetarianami, a 6 procent – weganami. Wynik ten wskazuje na rosnącą tendencję do przechodzenia na dietę bezmięsną wśród Polaków.
Największą grupę wegetarian stanowią osoby w wieku 18-24 lata. Natomiast najwięcej wegan jest w grupie wiekowej 25-34 lata.
Co ciekawe, wzrasta także chęć przynajmniej częściowej rezygnacji z mięsa wśród osób odżywiających się tradycyjnie. Aż 44% badanych przyznaje, że zmniejsza ilość spożywanego mięsa.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarcza się jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.