Wspomaganie pracy układu sercowo-naczyniowego, poprawa odporności, działanie antydepresyjne, właściwości przeciwzapalne – to jedne z wielu korzyści spożywania ryb. Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie są źródłem pełnowartościowego białka, kwasów Omega-3, witaminy D i wielu innych wartościowych składników odżywczych. Jakie są najzdrowsze ryby? Jak często ryby warto jeść? Sprawdź i jedz ryby na zdrowie!
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), ryby powinniśmy spożywać dwa razy w tygodniu. Dlaczego to tak ważny element diety?
Mięso ryb ważny element w diecie
Ryby odgrywają ważną rolę w odżywianiu człowieka z kilku istotnych powodów. Pierwszym z nich jest wysoka zawartość wartościowych białek. Białka ryb są łatwo przyswajalne przez organizm człowieka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które muszą być dostarczane w diecie, ponieważ organizm nie może ich sam wytworzyć.
Kolejnym ważnym aspektem spożycia ryb jest obfitość kwasów tłuszczowych omega-3. Szczególnie EPA i DHA, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Te zdrowe tłuszcze mogą przyczyniać się do:
- obniżenia poziomu trójglicerydów w krwi
- zmniejszenia ryzyka zawału serca i udaru mózgu
- oraz regulacji ciśnienia krwi
Kwas DHA jest również istotny dla zdrowia mózgu i oczu.
Ryby są również dobrym źródłem wielu witamin. W tym witamin z grupy B, które są ważne dla metabolizmu energetycznego oraz funkcjonowania układu nerwowego. Tłuste ryby morskie zawierają większe ilości Witaminy D. Ma to kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, ponieważ pomaga w absorpcji wapnia.
Ponadto ryby dostarczają mikroelementów takich jak jod, selen, cynk i inne minerały, które są niezbędne dla wielu procesów w organizmie, w tym do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, ochrony przed oksydacyjnym uszkodzeniem komórek i wsparcia układu odpornościowego.
Wysoka zawartość kwasów Omega-3
Ryby to przede wszystkim doskonałe źródło wartościowych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które mają wpływ na działanie całego organizmu. Zapobiegają m.in. rozwojowi takich chorób jak:
- schorzenia układu sercowo-naczyniowego
- cukrzyca typu 2
- nadwaga, otyłość
- nowotwory
- choroba Alzheimera, demencja.
Co więcej, kwasy tłuszczowe Omega-3 wykazują również działanie antydepresyjne, a także wspomagają przebieg ciąży. Spożywanie ryb ma pozytywny wpływ na rozwój układu nerwowego, mowy i narządu wzroku u najmłodszych. Kwasy tłuszczowe Omega-3 wspomagają również odporność, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób o podłożu zapalnym i pozwalają zachować zdrowie kości. Dodatkowo poprawiają profil lipidowy osocza.
Czytaj także: Kwasy Omega-3 – czy suplementacja jest niezbędna?
Pełnowartościowe białko
Ryby charakteryzują się także wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka. Dzięki temu ryby nasycają nas na dłużej. Co ważne, spożywanie pełnowartościowego białka wspomaga odporność, a także ma wpływ na poprawę jakości krwi.
Warto dodać, że ryby to też źródło witamin i wielu cennych składników odżywczych. Najważniejsze z nich to witamina D oraz witamina A. Wśród składników mineralnych znajdują się m.in. fosfor – wpływający pozytywnie na rozwój kości, potas, który obniża ciśnienie krwi ciśnienie. W mięsie ryb znajdziemy także jod, regulujący pracę tarczycy.
Gatunki ryb morskich i słodkowodnych
Ryby możemy podzielić na ryby morskie – takie jak łosoś, dorsz czy tuńczyk, a także ryby słodkowodne. Należą do nich m.in. karp, pstrąg czy sandacz. Możemy też podzielić ryby ze względu na zawartość tłuszczu:
- ryby tłuste
- ryby średniotłuste
- ryby chude.
Najzdrowsze ryby czyli jakie?
Zarówno tłuste ryby, jak i chude, mają wysoką zawartość składników odżywczych. Polecaną rybą jest m.in. łosoś, zawierający dużą ilość kwasów Omega-3. To jedna z najzdrowszych gatunków ryb, ale też najtłustszych. Mimo to jej kaloryczność wcale nie jest wysoka – wynosi 202 kalorie w 100 gramach. Jakie jeszcze są najzdrowsze ryby, które warto spożywać?
- śledź – jedna z najpopularniejszych ryb, charakteryzuje się bardzo dużą zawartością witaminy D, a także witamin z grupy B
- dorsz – dobre źródło m.in. potasu, selenu, fosforu, magnezu i wapnia
- makrela świeża – tłusta ryba, zawiera kwasy Omega-3, witaminę D i witaminy z grupy B
- sardynki – źródło m.in. żelaza, fosforu, potasu, wapnia
- morszczuk – chuda ryba, która zawiera witaminy z grupy B, fosfor, potas i selen
- pstrąg tęczowy – pełen wartości odżywczych, charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych Omega-3.
Należy zaznaczyć, że wszystkie ryby mają wartościowe składniki odżywcze, a wybór ryby zależy od naszych indywidualnych preferencji. Dla niektórych smaczne mięso będzie miał łosoś, a dla innych śledź. Istotną kwestią jest jednak to, w jaki sposób ją przyrządzimy.
Makrela na przykład najczęściej jest spożywana w postaci wędzonej. To dobry wybór, ponieważ po takiej obróbce makrela, w porównaniu do np. łososia, dostarcza znacznie więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jak spożywać ryby?
Jakie są zalecania spożycia ryb? Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, każdy człowiek powinien spożywać ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ryby najlepiej jest gotować w wodzie lub na parze. Można je również upiec w piekarniku np. w folii, z dodatkiem ulubionych ziół.
Niewskazaną metodą obróbki termicznej jest smażenie ryby w głębokim tłuszczu. Lepiej nie sięgać też po ryby wędzone, ponieważ zawierają one dużo soli. Warto też zaznaczyć, że zdecydowanie lepiej zjeść rybę świeżą niż mrożoną.
Rybę można wykorzystać nie tylko jako danie obiadowe, ale np. jako składnik sałatek. W przypadku dzieci polecane jest np. zmielone mięso ryb.
Jaka ryba na obiad?
Oto trzy przepisy na dania z uznawanych za najzdrowsze ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki. Przepisy są proste i nie wymagają skomplikowanej techniki przyrządzania.
1. Pieczony łosoś z ziołami
Składniki:
- 2 filety łososia (po około 150 g każdy)
- 1 cytryna
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Myj i osusz filety łososia. Wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia. Umieść filety na blachę skórą do dołu. Posmaruj każdy filet oliwą z oliwek. Wyciśnij sok z połowy cytryny i równomiernie polej nim ryby. Przypraw solą, pieprzem, posiekanym czosnkiem, tymiankiem i rozmarynem. Piec w piekarniku około 12–15 minut, aż ryba będzie gotowa i łatwo się rozwarstwia.
Ryby w towarzystwie ziół
2. Makrela w papilotach
Składniki:
- 2 świeże makrele, wypatroszone i umyte (po około 250 g każda)
- 1 czerwona papryka
- 1 mała cukinia
- Pół czerwonej cebuli
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki octu balsamicznego
- Kilka listków świeżej bazylii
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Pokrój warzywa w cienkie plastry. Dwa duże arkusze folii aluminiowej lekko posmaruj oliwą. Na każdym arkuszu ułóż pokrojone warzywa, a na nich ułóż makrelę. Skrop rybę i warzywa octem balsamicznym, dodaj sól, pieprz i listki bazylii. Zawiń folię, tworząc szczelne papiloty. Piecz w piekarniku przez około 20–25 minut, aż ryba będzie gotowa.
3. Sardynki grillowane z cytryną i pietruszką
Składniki:
- 6 świeżych sardynek, wypatroszonych (po około 50 g każda)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 cytryny
- Pęczek świeżej pietruszki
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: Rozgrzej grill lub patelnię grillową. Myj i osusz sardynki, a następnie natrzyj je oliwą z oliwek. Przypraw każdą rybę solą i pieprzem. Grilluj sardynki na gorącym grillu lub patelni przez około 2-3 minuty z każdej strony, do momentu uzyskania złotej skórki. W międzyczasie pokrój jedną cytrynę w plastry, a z drugiej wyciśnij sok. Podawaj sardynki na talerzach, skropione sokiem z cytryny, udekorowane płatkami cytryny i posiekaną świeżą pietruszką.
Pamiętaj, aby przed podaniem każdego dania sprawdzić, czy ryby są dokładnie ugotowane – powinny łatwo się rozwarstwiać, ale nie być suche. Smacznego!
Źródło: Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: