Niedowaga jest równie szkodliwa dla zdrowia jak nadmierna masa ciała, a brak właściwej diety może prowadzić do poważnych konsekwencji. Czy istnieją zatem jakieś przepisy i produkty na przytycie? Co jeść, żeby przytyć? Odpowiada dietetyk Radosław Bernat.
Niedowaga może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Kiedy mówimy o niedowadze? Jakie są główne przyczyny niedowagi u dorosłych i dzieci oraz potencjalne skutki zdrowotne niedowagi?
Radosław Bernat, dietetyk: Niedowaga to stan, w którym masa ciała spada poniżej oczekiwanego poziomu dla danego wieku, płci i wzrostu. Wskaźnik BMI spada poniżej 18,5. Główne przyczyny tego stanu u dorosłych i dzieci obejmują niewystarczające spożycie kalorii, zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja nervosa czy bulimia nervosa. Jak również choroby przewlekłe (np. układu pokarmowego, nerek, serca lub płuc) oraz czynniki genetyczne predysponujące do niższej masy ciała.
Potencjalne skutki zdrowotne niedowagi różnią się w zależności od czasu trwania i stopnia niedowagi. Niektóre z potencjalnych skutków zdrowotnych niedowagi mogą obejmować osłabienie układu odpornościowego i osłabienie kości zwiększające ryzyko osteoporozy. A także problemy z funkcjonowaniem narządów, w tym takie jak zaburzenia hormonalne, menstruacyjne, osłabienie mięśni oraz zaburzenia psychiczne.
Co jeść, żeby przytyć: należy spożywać większe ilości białka
Jakie składniki odżywcze są szczególnie ważne dla osób z niedowagą, które chcą zwiększyć masę ciała?
Dla osób z niedowagą, które dążą do zwiększenia masy ciała, istotne są składniki odżywcze zapewniające odpowiednią ilość energii i wspierające rozwój masy mięśniowej. Kluczowe składniki odżywcze to przede wszystkim białko, niezbędne do budowy i regeneracji tkanek mięśniowych. Osoby z niedowagą powinny spożywać większe ilości białka, sięgając po źródła wysokiej jakości. Takie jak kurczak, indyk, ryby, jaja, tofu, orzechy i nasiona.
Węglowodany są także istotne dla dostarczania energii potrzebnej do treningów oraz zwiększenia masy ciała. Ważne jest wybieranie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. M.in. takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, a także słodkie ziemniaki i pełne ziarna. Tłuszcze stanowią bogate źródło energii i pomagają wchłanianiu niektórych witamin. Zdrowe tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach oraz tłustych rybach.
Osoby z niedowagą powinny spożywać więcej kalorii niż ich dziennie zapotrzebowanie, aby zwiększyć masę ciała. Jednak konieczne jest sięganie po zdrowe i odżywcze źródła kalorii. Mogą to być pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, białko i tłuszcze. Wzrost masy mięśniowej wymaga także odpowiedniej podaży witamin i minerałów. Dlatego ważne jest spożywanie różnorodnych produktów. Szczególną uwagę można zwrócić na witaminę D, cynk, magnez i witaminę B12.
Co jeść, żeby przytyć: dieta zależy od przyczyny niedowagi
Czy istnieją różnice w zaleceniach żywieniowych dla osób z niedowagą spowodowaną brakiem masy mięśniowej i dla tych, u których niedowaga wynika z innych czynników?
Tak. Istnieją różnice w zaleceniach żywieniowych dla osób z niedowagą spowodowaną brakiem masy mięśniowej i dla tych, u których niedowaga wynika z innych czynników. Niedowaga spowodowana brakiem masy mięśniowej jest często związana z niedożywieniem lub niskim poziomem aktywności fizycznej. A zatem zalecenia żywieniowe dla tych osób będą miały na celu zwiększenie spożycia kalorii oraz białek, które są niezbędne do budowy i utrzymania masy mięśniowej.
Natomiast w przypadku niedowagi spowodowanej innymi czynnikami, takimi jak choroby, problemy hormonalne, zaburzenia psychiczne lub inne czynniki, zalecenia żywieniowe będą się różnić w zależności od konkretnego stanu zdrowia i przyczyny niedowagi. W takich przypadkach może być konieczne leczenie przyczyny niedowagi. A dieta może być dostosowana w celu wsparcia tego procesu leczenia.
Co jeść, żeby przytyć: źródła białka i kalorii
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Jakie źródła kalorii i białka są najbardziej zalecane dla osób z niedowagą?
Radosław Bernat, dietetyk: Dla osób z niedowagą zaleca się spożywanie źródeł kalorii i białka o wysokiej wartości odżywczej. Poniżej przedstawiam kilka zalecanych źródeł:
- mięso i ryby oferują wysoką jakość białka. Wśród nich znajdują się kurczak, indyk, wołowina, łosoś, tuńczyk i śledź;
- jaja są bogatym źródłem białka oraz dostarczają tłuszczów i innych składników odżywczych;
- orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i kalorie. Przykłady to migdały, orzechy nerkowca, siemię lniane oraz nasiona chia;
- produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, sery i kefiry, są bogate zarówno w kalorie, jak i białko. Warto wybierać wersje pełnotłuste lub o większej zawartości tłuszczu;
- awokado stanowi doskonałe źródło zdrowych tłuszczy, a dodanie go do diety może wspomóc zwiększenie spożycia kalorii i tłuszczu.
Czytaj także: Dieta sokowa skuteczny sposób na odchudzanie?
Dieta dla osób z niedowagą a mikroskładniki
Jak zbilansować ilość makroskładników (białka, węglowodany, tłuszcze) w diecie osoby z niedowagą?
Aby zbilansować ilość makroskładników w diecie osoby z niedowagą, należy przede wszystkim zwiększyć spożycie kalorii i skupić się na zdrowym tuczeniu. Odpowiednie proporcje makroskładników mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, jednak ogólnie zaleca się następujące szacunkowe proporcje.
Przede wszystkim należy wprowadzić do swojej diety źródła wysokiej jakości białka. Zaleca się spożycie około 1,2-1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Również trzeba zadbać o zdrowe źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i strączki. Należy starać się spożywać węglowodany w ilościach wystarczających do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego organizmu.
W kwestii tłuszczów – warto unikać tłuszczów nasyconych i trans, które mogą prowadzić do zwiększenia ilości złego cholesterolu. Skoncentruj się natomiast na spożywaniu tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Pamiętajmy jednak, że tłuszcze są kaloryczne, więc należy spożywać je z umiarem.
Rozkład BTW może być zbliżony do normlanych zaleceń. Tj. białka 10-20%, tłuszcze 20-35%, a węglowodany 45-60%.
Dieta na niedowagę a sport
Czy są jakieś ćwiczenia lub aktywności fizyczne, które można połączyć z dietą, aby zwiększyć masę mięśniową i masę ciała?
Tak, istnieje wiele ćwiczeń i aktywności fizycznych, które można połączyć z odpowiednią dietą w celu zwiększenia masy mięśniowej i masy ciała. Oto kilka przykładów:
- Trening siłowy: regularne treningi siłowe z użyciem ciężarów lub maszyn mogą pomóc przyrostowi masy mięśniowej. Kluczowe jest wykonywanie ćwiczeń na różne grupy mięśni. M.in. takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie oraz ćwiczenia izolowane, np. na ramiona czy plecy.
- Ćwiczenia oporowe: pompki, podciąganie się, przysiady, wykroki czy plank również mogą przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej.
- Kardio z umiarem: dodatkowe treningi kardio są ważne dla ogólnego zdrowia, ale mogą spalać kalorie, co stanowi przeszkodę w przyrostach masy ciała. Warto więc ograniczyć intensywne ćwiczenia aerobowe i skupić się na krótszych, bardziej intensywnych sesjach.
- Zwiększenie spożycia kalorii: aby zwiększyć masę ciała, trzeba dostarczać organizmowi więcej kalorii, niż spala. Wprowadzenie do diety większej ilości zdrowych źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów może pomóc w przyrastaniu masy mięśniowej.
- Regularne posiłki i odpowiedni bilans składników odżywczych: ważne jest regularne spożywanie posiłków, aby dostarczać organizmowi energii i budulca dla mięśni. Warto również zadbać o odpowiednią proporcję białek, węglowodanów i tłuszczów.
- Odpowiednia regeneracja: po intensywnych treningach ważne jest, aby ciało miało czas na regenerację i odbudowę mięśni. Wystarczający sen, rozciąganie oraz dostateczna ilość białka w diecie mogą przyczynić się do efektywniejszego przyrostu masy mięśniowej.
Co jeść, żeby przytyć: suplementy diety
Czy istnieją specjalne suplementy diety, które mogą być korzystne dla osób z niedowagą?
Tak. Niektóre z tych suplementów mają na celu zwiększenie apetytu i poprawę wchłaniania składników odżywczych, co może pomóc w zwiększeniu masy ciała. A także preparaty zawierające aminokwasy, preparaty z olejów rybnych, preparaty witamin i minerałów oraz napoje wysokokaloryczne.
Jakie są zalecenia dotyczące częstotliwości spożywania posiłków dla osób z niedowagą?
Należy wprowadzić regularne, równomierne spożywanie posiłków przez cały dzień, unikając pomijania jakiegokolwiek z nich. Zalecane jest zwiększenie częstotliwości spożywania posiłków do 5-6 razy dziennie, co pozwoli dostarczyć organizmowi większą ilość kalorii i niezbędnych składników odżywczych. Warto również sięgać po lekkie, a jednocześnie sycące przekąski między głównymi posiłkami, takie jak zdrowe przekąski, owoce lub orzechy. Jednocześnie zaleca się unikanie spożywania zbyt dużych porcji naraz, aby uniknąć uczucia zniechęcenia do jedzenia.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Więcej ciekawych materiałów w Ann: