Żyjemy w czasach w których spora część z nas pracuje siedząc przed komputerem. Niestety długotrwałe siedzenie może negatywnie wpływać na zdrowie. Aby złagodzić te skutki i poprawić kondycję, warto poświęcić chociażby 5 minut na krótką przerwę i wykonać prosty trening fitness. Jak się do tego zabrać? Ann podpowiada!
Pamiętaj o tym, żeby co godzinę przez 5 minut przerwać siedzenie przy biurku i ruszyć się. To ważne dla twojego zdrowia!
Fitness: dlaczego warto wykonywać ćwiczenia w pracy?
Coraz więcej osób wpada w pułapkę siedzącego trybu życia, spędzając godziny przy biurku. W pewnej chwili możesz zacząć odczuwać ból i dyskomfort – to znak, że twoje ciało potrzebuje zmiany i ruchu!
Konsekwencje siedzącego trybu życia mogą obejmować różne choroby, od nadwagi po poważniejsze schorzenia, takie jak hiperlordoza lędźwiowa czy zwyrodnienie kręgosłupa. Dodatkowo, może sprzyjać rozwojowi żylaków, bólom pleców, zaburzeniom krążenia czy hemoroidom.
Ćwiczenia w pracy mogą stanowić skuteczne rozwiązanie, nie zajmując przy tym dużo czasu. Pomagają one rozluźnić mięśnie i złagodzić dolegliwości, przynosząc niemal natychmiastową ulgę.
Fitness w biurze: zacznij od prawidłowego siedzenia!
Twoje ciało nie jest przystosowane do długotrwałego utrzymywania jednej pozycji, lecz do ruchu. Dlatego przesadna dbałość o idealną pozycję może przynieść efekty przeciwnie do oczekiwanych. Oczywiście, w warunkach biurowych ciągłe poruszanie się może być niemożliwe. Jak zatem podchodzić do tego problemu?
Kluczowe jest zmienienie naszego podejścia i akceptacja różnych pozycji podczas pracy biurowej. Przykłady to siedzenie bez oparcia, na skraju krzesła z nogami schowanymi pod nim, co utrzymuje aktywność mięśni posturalnych oraz klasyczna pozycja z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, zachowująca krzywizny kręgosłupa.
Niezależnie od przyjętej pozycji istnieją jednak uniwersalne zasady, które warto zachować:
- Wysokość monitora: upewnij się, że środek monitora znajduje się na wysokości Twojego wzroku, co pomaga unikać nadmiernego nachylenia głowy.
- Odległość od klawiatury i myszy: zadbaj o to, aby klawiatura i myszka były blisko Ciebie, ale jednocześnie nie ograniczały swobody ruchu.
- Pozycja kręgosłupa: przyjmuj pozycję, która nie wprowadza nadmiernego wyprostu kręgosłupa. Staraj się siedzieć swobodnie, z utrzymanymi naturalnymi krzywiznami kręgosłupa.
- Miednica i pośladki: unikaj wypinania pośladków i siedzenia na udach. Raczej lekko podwij miednicę, aby siedzieć na guzach kulszowych.
Zmienianie pozycji często, nawet jeśli jest ona nieco niewygodna, jest zdecydowanie lepsze niż utrzymywanie idealnej pozycji przez całe 8 godzin. To podejście może pomóc w zapobieganiu dolegliwościom związanym z długotrwałym siedzeniem przy biurku.
Fitness w pracy: jakie ćwiczenia?
Mamy dla ciebie pomysł na proste ćwiczenia, które możesz robić w pracy:
- usiądź wygodnie na krześle, postaw stopy na podłodze, a ręce swobodnie na kolanach. Teraz delikatnie pochyl się do przodu, starając się dotknąć dłońmi podłogi lub zbliżyć się do niej, a jednocześnie klatka piersiowa powinna zbliżyć się do kolan. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, czując rozciąganie mięśni pleców i ramion, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie, stań prosto i spleć ręce z tyłu pleców. Delikatnie odchyl głowę do tyłu, jednocześnie ściągając łopatki. Poczuj rozciąganie mięśni klatki piersiowej i ramion. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając głęboko, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
- Teraz, stojąc prosto, połóż dłonie na bokach tułowia. Wykonaj delikatne skręty tułowia, najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę. Pamiętaj o zachowaniu stabilności i płynności ruchu. Odczuwaj rozciąganie bocznych mięśni tułowia i kontroluj oddech.
Powtórz każde z tych ćwiczeń 10 razy. Nie zajmują one wiele czasu, dlatego bez problemu możesz wykonać je w trakcie krótkiej przerwy. To świetne ćwiczenia, które pomagają rozluźnić napięcie mięśni, poprawić postawę oraz złagodzić dyskomfort związany z długotrwałym siedzeniem lub staniem.
Ćwiczenia oddechowe w biurze
Ćwiczenia oddechowe są skutecznym narzędziem do redukcji stresu i zwiększenia koncentracji. Przez zaledwie kilka minut dziennie można zyskać na spokoju umysłu i lepszym funkcjonowaniu organizmu. W przerwie na kawę warto spróbować kilku prostych technik oddechowych.
Usiądź lub stań w wygodnej pozycji, spokojnie oddychając. Weź głęboki oddech przez nos, wypełniając płuca powietrzem i policz w myślach do trzech. Następnie zatrzymaj oddech na chwilę przez kolejne trzy sekundy, zachowując spokój i koncentrację.
Teraz, powoli i kontrolowanie zrób długi, głęboki wydech przez usta, starając się wypuścić całe powietrze z płuc. Podczas wydechu licz w myślach do sześciu, skupiając się na odczuwaniu relaksu i ulgi.
Kontynuuj tę sekwencję oddechową przez kilka powtórzeń, starając się stopniowo rozluźnić ciało i umysł. Skupiaj się na spokojnym i głębokim oddechu, usuwając napięcie z każdego mięśnia. Poczuj, jak napływa spokój i odprężenie, gdy oddychasz w ten spokojny sposób.
Fitness: spalanie tkanki tłuszczowej w biurze
Brak czasu na intensywne treningi nie musi oznaczać rezygnacji z dbania o kondycję fizyczną. Włączanie krótkich ćwiczeń w ciągu dnia może skutecznie przeciwdziałać odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Próbuj wstawać co godzinę, wykonywać przysiady przy biurku czy korzystać z krótkich przerw na dynamiczne ćwiczenia.
Przerywaj długotrwałe siedzenie sesjami rozciągania. Skoncentruj się na partiach ciała, które najbardziej cierpią przez siedzący tryb życia, takich jak plecy, kark, barki, a także nogi.
Jeśli jest to możliwe, zamiast korzystać z windy, wybieraj schody. To świetny sposób na aktywację mięśni nóg i poprawę kondycji fizycznej. Skorzystaj z przerw na krótkie spacery wokół biura. To nie tylko pomoże w spalaniu kalorii, ale także poprawi krążenie i odświeży umysł.
Zadbaj o swoich pracowników!
Ostatni, ale nie mniej istotny punkt to stworzenie środowiska pracy, które sprzyja zdrowiu. Ergonomiczne krzesła, możliwość korzystania z przyjaznych dla zdrowia gadżetów czy zachęta do krótkich przerw na ćwiczenia to elementy, które pomogą pracownikom utrzymać aktywność fizyczną nawet w trakcie pracy.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.