Chcesz zadbać o własne zdrowie? Nic prostszego! Aktywność fizyczna będzie dobrym wyborem. Ćwiczenia wpływają pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, poprawiają nastrój i pomagają w walce z zaburzeniami takimi jak depresja. To tylko kilka korzyści z wielu, które może przynieść sport. Chcesz zacząć ćwiczyć, jednak nie wiesz od czego zacząć? Z Poradnika Ann dowiesz się jak przygotować się do aktywności fizycznej i jakie ćwiczenia wybrać na początku swojej sportowej drogi.
„Sport to zdrowie”
Codzienna aktywność fizyczna jest kluczem do zdrowia. Regularne uprawianie sportu pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i wzmacnia nasz układ odpornościowy. Poza tym, zmniejsza ryzyko występowania chorób przewlekłych takich jak: nowotwory, cukrzyca, choroby serca, depresja, czy nadciśnienie.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała zalecenia dotyczące minimalnej aktywności fizycznej.
- Dzieci i młodzież – do 60 minut dziennie lub dłużej umiarkowanej bądź intensywnej aktywności fizycznej.
- Zdrowe osoby dorosłe od 18 do 65 roku życia – 30 minut aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub 20 minut intensywnej aktywności przez 3 dni w tygodniu. Tu trzeba pamiętać o ćwiczeniach zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość.
- Osoby powyżej 65 lat – najlepiej byłoby wykonywać taką samą aktywność jak osoby dorosłe (18-65 r.ż.). Konieczne jest zadbanie o wysiłek siłowy i aktywność, która poprawia koordynację ruchową.
Poza wyżej wymienionymi zaleceniami, WHO doradza spędzać maksymalnie 2 godziny dziennie w pozycji siedzącej.
Przeczytaj też: Poradnik Ann: Aktywność fizyczna dzieci ma ważny wpływ na rozwój.
Aktywność fizyczna – od czego zacząć?
Znalezienie motywacji jest jedną z podstawowych rzeczy, która wpływa na podjęcie aktywności fizycznej. Może to być, między innymi: chęć poprawy kondycji i wysmuklenia sylwetki, czy zrzucenia zbędnych kilogramów. Powinniśmy skupić się jednak przede wszystkim na zdrowiu. Poza tym, warto wykonywać taką aktywność fizyczną, która nam sprawia przyjemność. Dzięki temu nasza motywacja będzie większa. Zmuszanie się do sportu, którego nie lubimy, nie przyniesie żadnych efektów i szybko z niego zrezygnujemy.
Po znalezieniu odpowiedniej dla nas motywacji konieczne jest wyrobienie sobie nawyku. Aktywność fizyczną powinniśmy traktować chociażby tak, jak poranne mycie zębów. Sport musi stać się czynnością, którą wykonujemy automatyczne i odruchowo. Jednak na wyrobienie takiego nawyku musimy dać sobie trochę czasu.
Przeczytaj też: Poradnik Ann: Aktywność fizyczna w wakacje. Jak zadbać o formę?
Aktywność fizyczną dobieramy odpowiednio do wieku
Koniecznie trzeba tu zaznaczyć, że aktywność fizyczną powinniśmy wybierać odpowiednio do naszego wieku. Inny sport będzie mógł wykonywać nastolatek niż osoba po 65 roku życia.
Nie mając jeszcze 20 lat możemy wybrać sobie tak na prawdę każdą aktywność fizyczną, jeśli oczywiście jesteśmy zdrowi. Trzeba znaleźć sport, w którym będziemy się dobrze czuli i będzie sprawiał nam satysfakcję. Jeśli rozpoczniemy ćwiczenia w młodym wieku, to pozostaniemy aktywni również jako dorośli. Zatem to dobry czas na rozpoczęcie sportowej przygody.
Podobnie jest, gdy ma się od 20 do 40 lat, wtedy również możemy wykonywać wszystkie sporty. Można uprawiać np. boks, atletykę, tenis, pływanie, czy fitness. Nie mamy tu żadnych ograniczeń, z wyjątkiem zdrowotnych.
Sytuacja zmienia się, gdy przekraczamy 45 rok życia. To czas, w którym warto wykonać badania kardiologiczne. Jeśli w tym wieku zaczynamy aktywność fizyczną to dobrze jest wybrać pływanie, jazdę na rowerze, wioślarstwo, czy żeglarstwo. Tym bardziej, jeśli wcześniej nie uprawialiśmy sportu. Warto pamiętać, że w tym wieku łatwiej o kontuzję. Kobiety powinny uprawiać taki sport, który pomoże w zwalczaniu osteoporozy, czyli przede wszystkim jogging i długie spacery.
Po 45 roku życia zalecane są:
- marsze,
- marszobiegi,
- jazda rowerem,
- pływanie,
- gry sportowe,
- taniec.
Powinniśmy pamiętać, że przed każdą aktywnością fizyczną powinniśmy zrobić sobie 5-10 minutową rozgrzewkę, a zakończyć trwającymi 10–15 minut ćwiczeniami wyciszającymi.
Nie ma górnej granicy wieku, w której nie można rozpoczynać aktywności fizycznej.Jednak po 60 roku życia powinniśmy unikać sportów, które wymagają użycia siły i bardzo intensywnego wysiłku. Osoby starsze mogą zacząć od około 10-minutowych ćwiczeń rozciągających mięśnie oraz zwiększających ruchomość stawów. Warto uzupełnić je o ćwiczenia koordynacyjne. Dla takich osób świetnie się sprawdzi tai chi oraz joga.
Aktywność fizyczna – od jakiej zacząć?
Najprościej zacząć od zwykłego chodzenia, czyli spacerów. Później można rozpocząć przygodę z bieganiem albo Nordic walking. Można wykorzystać również tereny rekreacyjne położone niedaleko domu, czy to w mieście, czy poza nim.
Osoby, które blisko siebie mają kluby fitness, mogą skorzystać z ich ofert. Na początek dobrze sprawdzi się pilates, joga, tai-chi, czy zdrowy kręgosłup.
Przeczytaj też: Edukacja Ann: Rodzino rusz się – czyli rodzinna aktywność fizyczna dla każdego
Pilates pozwala wzmocnić mięśnie głębokie i pozytywnie wpływa na kręgosłup. Warto go uprawiać, gdy borykamy się z nadwagą, czy bólami stawów. Joga natomiast sprawdzi się dla osób z problemami krążeniowymi, trawiennymi oraz depresją. Z kolei tai-chi wpływa na całe nasze ciało, eliminując napięcia, poprawia elastyczność i równowagę. Ćwiczenia typu „zdrowy kręgosłup” przeznaczone są dla wszystkich i mają na celu zapobieganie bólom kręgosłupa i wzmacnianie mięśni.
Gdy nasza kondycja ulegnie poprawie można wówczas zacząć korzystać ze sportów walki, czy samoobrony.
Praktyka Jogi w Ann
Jogę możesz ćwiczyć wspólnie z Ann! Zajęcia dostępne są w aplikacji Ann Asystent Zdrowia w poniedziałki, a także w środy. Pamiętajcie, że zawsze o godzinie 12.00 możecie spodziewać się nowego zestawu praktyk!
Autorka: Wiktoria Kmiecik/Ann Asystent Zdrowia, źródło: gov.pl
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Czytaj więcej w Ann: