Pogorszenie widzenia, ból oczu i postępowanie wad wzroku. To konsekwencje niezdrowego stylu życia. Spędzanie czasu przed komputerem lub z telefonem w ręku nie sprzyja naszym oczom, a niewłaściwe odżywianie potęguje problemy z narządem wzroku. Co zatem zrobić, żeby zatrzymać pogarszanie się wzroku? Zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu zaburzeń widzenia ważne jest wprowadzenie odpowiedniej diety. Jej zasady przedstawia w Ann dietetyczka, Magdalena Gregorowicz.
Na pogorszenie wzroku ma wpływ styl życia
Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia: Pani Magdaleno, czy dieta ma znaczenie dla zdrowia oczu?
Magdalena Gregorowicz, dietetyczka: Bardzo często zapominamy, że dieta ma wpływ na pracę wszystkich narządów, w tym naszych oczu. Właściwy sposób żywienia oraz aktywność fizyczna pozwalają zarówno uniknąć problemów ze wzrokiem, jak też mogą opóźnić pogarszanie się problemów już istniejących. Nie oszukujmy się, żyjemy w czasach dość trudnych dla naszych oczu. Wielogodzinne korzystanie z komputera czy scrollowanie smartfonów, zwłaszcza wieczorami – takie czynności przekładają się nie tylko na pogorszenie narządu wzroku, ale wpływają również na inne aspekty naszego zdrowia, m.in. jakość snu. Najsmutniejsze jest to, że problem ten dotyczy w dużej mierze naszej najmłodszej grupy społeczeństwa. Dieta sporej jej części opiera się o wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i soli. Są to składniki znacząco obniżające system antyoksydacyjny organizmu, a co za tym idzie – zwiększają szanse na pojawienie się problemów ze wzrokiem.
Dieta spowalnia procesy starzenia się narządu wzroku
Jeśli zauważamy pogorszenie się wzroku, powinniśmy zmodyfikować nasz styl odżywiania?
Przede wszystkim warto się zastanowić co jest naszym punktem wyjściowym, czyli jak ten nasz styl odżywiania aktualnie wygląda. Dobrze by było, żebyśmy ocenili to dość krytycznym okiem, ale wszelkie zmiany wprowadzali stopniowo. W pierwszej kolejności skupiłabym się jednak na wprowadzeniu modyfikacji związanych z naszym stylem życia – ograniczeniu czasu korzystania ze sprzętów elektronicznych, zwłaszcza przed snem, dbaniu o właściwe oświetlenie w pomieszczeniach czy podejmowaniu codziennej aktywności fizycznej. Wtedy możemy mówić o modyfikacji naszego odżywiania w celu poprawy wzroku. Niezbędne będzie wprowadzenie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, zwiększenie spożycia warzyw i owoców, jeśli nie dostarczamy ich wystarczająco w diecie, a także zwiększenie ilości przyjmowanych płynów.
Korzystną zmianą, która może mieć wpływ na poprawę naszego wzroku, może być również redukcja masy ciała w przypadku osób, które mają nadwagę lub otyłość. Dlaczego? Nadmierna masa ciała przyczynia się do występowania chorób cywilizacyjnych, które współtowarzysząc chorobom i wadom wzroku, pogarszają kondycję wzroku.
Dieta może pomóc cofnąć zmiany albo zapobiec ich pogłębieniu?
Cofnąć niestety nie, ale właściwy sposób żywienia może zahamować postęp wad już istniejących i spowolnić proces starzenia się narządu wzroku. Korzystne działanie produktów wspierających kondycję oczu opiera się przede wszystkim na podniesieniu potencjału antyoksydacyjnego organizmu. Dzięki temu organizm jest w stanie walczyć z wolnymi rodnikami i nie doprowadzić do stanu zaburzenia równowagi między reaktywnymi formami tlenu a antyoksydantami, czyli stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny jest bezpośrednią przyczyną pojawienia się wad i chorób oczu.
Czytaj też: Warto wiedzieć z Ann: Czym jest niedowidzenie i jakie są przyczyny?
Co jeść, żeby lepiej widzieć?
Jakie produkty warto włączyć do diety, dbając o wzrok?
Na prawidłową kondycję naszego wzroku mają wpływ przede wszystkim warzywa i owoce. Dostarczają naszemu organizmowi szereg witamin, które bezpośrednio wpływają na jakość procesu widzenia m.in. poprzez walkę z wolnymi rodnikami, które uszkadzają wzrok czy wpływ na stan naczyń krwionośnych oczu.
Warto zwrócić tutaj uwagę szczególnie na witaminy A, C, D, E oraz witaminy z grupy B.
Witaminę A możemy znaleźć w czerwonych warzywach i owocach tj. marchwi, czerwonej papryce, pomidorach czy morelach.
Witamina C występuje w dużej ilości w czerwonej papryce, pietruszce, ziemniakach, brokułach, kapuście. Zawierają ją również porzeczki i owoce cytrusowe.
Witamina D występuje w produktach zwierzęcych, m.in. w rybach, jajach i serach. Jednak byłoby bardzo trudno pokryć na nią zapotrzebowanie dietą. Dlatego w tym miejscu chciałabym przypomnieć o suplementacji witaminy D, najlepiej przez cały rok, a zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Niedobór tej witaminy sprzyja pojawieniu się jaskry, zapalenia spojówek oraz innych komplikacji procesu widzenia.
Witaminę E znajdziemy w papryce, brokułach, marchwi, ale również w nabiale, orzechach czy pestkach dyni.
Jeśli chodzi o witaminy z grupy B, znajdziemy je w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, mięsie i nabiale. Istotne dla procesu widzenia są zwłaszcza witaminy B1, B2 i B6.
Kolejnymi produktami, którym powinniśmy się zainteresować w celu poprawy kondycji oczu, są tłuste ryby morskie, tj. łosoś, makrela czy śledź, oleje roślinne, m.in. olej lniany i rzepakowy i owoce morza. Wszystkie te produkty będą dla nas źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Dodatkowo, warto uzupełnić naszą dietę o orzechy, chude mięso, jaja, kasze, mleko i fermentowane produkty mleczne. Będą źródłem cynku, manganu, selenu i miedzi, odpowiadających m.in. za widzenie po zmierzchu.
Zielone warzywa, tj. jarmuż, natka pietruszki, szpinak, brokuły czy brukselki, dostarczają luteinę oraz zeaksantynę, które również działają ochronnie na oczy, poprzez walkę z wolnymi rodnikami.
Pogorszenie wzroku? Tego unikaj!
A czy jest coś, czego warto unikać w diecie?
Przede wszystkim należy unikać produktów wysoko przetworzonych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste, czyli słodyczy, słonych przekąsek, fast foodów, ale też wielu innych produktów, które w swoim składzie mają niemalże całą tablicę Mendelejewa. Unikajmy też nadmiernego dosalania potraw – sól możemy zastąpić ziołami, zarówno świeżymi, jak i suszonymi. Ich dodatek może naprawdę polepszyć smak naszych posiłków, a wpłynie to na pewno korzystnie na nasz stan wzroku.
O ekspertce: Magdalena Gregorowicz – dietetyk, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Lublinie i Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, z ogromną pasją do gotowania, treningów siłowych i pisania.
Autorka: Sara Gawrońska, Ann Asystent Zdrowia
Sprawdź więcej rozmów ze specjalistami w Ann: