Tuńczyk jest jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 i dostarcza ich dużo więcej niż ryby morskie. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, a także działa przeciwzapalnie. Czy wszyscy mogą jeść tuńczyka? Czy tuńczyk z puszki jest zdrowy? Dowiedz się w Ann!
Jak podaje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC), ryby należy spożywać dwa razy w tygodniu.
Tuńczyk błękitnopłetwy a biały
Tuńczyk błękitnopłetwy i biały to dwa zupełnie odmienne gatunki ryby. W puszkach zazwyczaj znajduje się tuńczyk biały, który jest szeroko poławiany ze względu na swoje walory gospodarcze.
Ten gatunek ryby naturalnie występuje w strefie tropikalnej, umiarkowanej i w Morzu Śródziemnym, często pływając na głębokości około 50 metrów. Tuńczyk biały osiąga imponujące rozmiary, dorastając do 140 centymetrów długości i osiągając masę nawet do 60 kilogramów. Produkt ten jest powszechnie dostępny w większości sklepów spożywczych w formie puszkowej.
Tuńczyk: składniki odżywcze
Tuńczyk to ryba, która dostarcza wielu wartości odżywczych. Zawiera wysokiej jakości białko, które jest istotne dla budowy i regeneracji tkanek. Ponadto, tuńczyk jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu.
W składzie tuńczyka znajduje się również witamina D, wspomagająca wchłanianie wapnia i utrzymanie zdrowych kości. Co więcej, tuńczyk dostarcza witaminy B12, niezbędnej do produkcji czerwonych krwinek i funkcjonowania układu nerwowego. Warto ją uzupełniać przy anemii.
Minerały takie jak selen, magnez i żelazo są również obecne w tuńczyku. Przyczyniają się one do utrzymania równowagi mineralnej w organizmie.
Warto zauważyć, że wartości odżywcze mogą się różnić w zależności od konkretnego rodzaju tuńczyka oraz sposobu jego przygotowania.
Ile kalorii ma tuńczyk?
Kaloryczność tuńczyka zależy od formy jego podania. Tuńczyk w puszce ma około 108 kalorii na 100 gramów. Tuńczyk w konserwie w zalewie wodnej ma mniej, a mianowicie 90 kcal. Natomiast tuńczyk w konserwie w zalewie olejowej ma aż prawie 200 kalorii.
Prawidłowe odżywianie: jak często można jeść ryby?
Częstotliwość spożycia ryb zależy od wyboru konkretnego gatunku. Zaleca się jednak, aby przynajmniej raz w tygodniu włączyć rybę do diety, niezależnie od preferowanego rodzaju. Jednakże, warto unikać nadmiernego spożycia ryb wędzonych, ponieważ mogą zawierać więcej szkodliwych substancji dla zdrowia. Zamiast tego, lepiej wybierać ryby pieczone lub gotowane na parze, które zachowują więcej cennych składników odżywczych.
Smażenie również jest akceptowalnym sposobem przygotowywania ryb, jednak zaleca się unikanie głębokiego smażenia, aby uniknąć utraty cennych składników odżywczych oraz zminimalizować kaloryczność potrawy.
Tuńczyk w ciąży: czy wolno spożywać?
Zaleca się, aby kobiety w ciąży unikały spożywania tuńczyka oraz surowych ryb i mięsa ze względu na potencjalne ryzyko związane z zakażeniem. W okresie ciąży i laktacji zaleca się również ograniczenie spożycia ryb.
– Nie zaleca się spożycia ryb drapieżnych i długo żyjących, które kumulują najwięcej zanieczyszczeń. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał oświadczenie, aby w trakcie planowania ciąży oraz podczas samej ciąży nie spożywać ryb takich jak tuńczyk, rekin, miecznik, marlin. Ryby te wykazują najwyższe zanieczyszczenie rtęcią. Pozostałe ryby można włączyć w menu 2 razy w tygodniu. Najlepiej mniejsze sztuki, u których potencjalne ryzyko zanieczyszczeń jest niższe. Oczywiście surowe ryby i owoce morza są przeciwskazane w trakcie ciąży – mówi w rozmowie z Ann Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny z Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej Sanvita.
Warto podkreślić, że tuńczyk, szczególnie ten z puszki, zawiera także histaminę. W nadmiarze u osób wrażliwych może ona wywołać silne reakcje alergiczne.
Czytaj także: Salmonella może być groźna! Jak objawia się zakażenie?
Zdrowe odżywianie: czy tuńczyk w puszce jest zdrowy?
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie zaleca konsumpcję ryb, uwzględniając ich korzystny wpływ na zdrowie. Ryby są bogatym źródłem składników odżywczych, które mogą wspomagać odporność, utrzymanie zdrowych kości oraz dobre funkcjonowanie wzroku. Niemniej jednak, istnieje obawa, że zbiorniki wodne są już w tak dużym stopniu zanieczyszczone, iż mogą mieć w sobie toksyczne substancje, takie jak rtęć czy ołów.
Tuńczyk ma tendencję do gromadzenia rtęci w formie pochodnych organicznych. Badania przeprowadzone na próbkach tuńczyka pokazują jednak, że poziom rtęci nie przekracza norm ustalonych w Unii Europejskiej. Co więcej, tuńczyk w puszce był nawet mniej skażony rtęcią niż jego świeża forma.
A więc mimo obecności rtęci w tuńczyku, spożycie go może być korzystne dla zdrowia, o ile zachowane są umiarkowane ilości.
Ważne jest monitorowanie źródeł pochodzenia ryb oraz przestrzeganie wytycznych dotyczących bezpiecznego spożycia ryb, aby czerpać korzyści zdrowotne przy minimalizowaniu ryzyka związanego z zanieczyszczeniem.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.