Coraz więcej osób decyduje się na zmniejszenie lub całkowitą rezygnację z mięsa. Czy jest to korzystne dla zdrowia? Jakie skutki może mieć taka decyzja dla organizmu? Odpowiedzi na te pytania w rozmowie z mgr Kingą Kołodziej, doświadczoną dietetyczką z gabinetu Projekt Zdrowie.
Aktualna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia, uwzględnia produkty pochodzenia zwierzęcego, ale jednocześnie zaleca ograniczenie spożycia mięsa, szczególnie czerwonego i przetworzonego, do maksymalnie 0,5 kg na tydzień. IŻŻ zachęca do wyboru mięs chudych oraz ryb i jaj jako źródła białka.
Rezygnacja z mięsa: jak uzupełnić białko?
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Jakie są najważniejsze źródła białka dla osób, które zdecydowały się na rezygnację z mięsa?
mgr Kinga Kołodziej, dietetyk: Osoby, które zrezygnowały ze spożywania mięsa powinny uzupełniać białko w diecie z innych źródeł, którymi są: rośliny strączkowe, m.in. soczewica, ciecierzyca, bób, soja, a także fasola czerwona i biała, groch, jak również jajka, mleko i przetwory mleczne. Ponadto dobrym źródłem są ziarna zbóż, kasze, orzechy i pestki oraz płatki drożdżowe.
Czy osoby, które nie jedzą mięsa, powinny włączyć do swojej diety dodatkowe źródła białka, takie jak suplementy diety?
Dobrze zbilansowana dieta, bogata w inne źródła białka, powinna dostarczyć jego wystarczającą ilość. Natomiast trzeba uważać na inne niedobory, które mogą występować przy stosowaniu takiej diety – witaminy B12 czy żelaza.
Rezygnacja z mięsa: najczęstsze błędy
Jakie są największe błędy popełniane przez osoby, które rezygnują z mięsa i chcą uzyskać odpowiednią ilość białka? Jakie skutki może mieć niedobór białka?
Pierwszym najczęściej popełnianym błędem, jest jednak brak zbilansowanej diety i niedbanie o odpowiednią podaż białka z innych źródeł. Za przykład może posłużyć obiad – ziemniaki i surówka – a gdzie źródło białka? Jest wiele alternatyw dla mięsa, z których można, a nawet trzeba korzystać.
Kolejnym błędem jest eliminacja ryb „z automatu”. Ryby są bardzo dobrym i wartościowym składnikiem w diecie. Tutaj wchodzi kwestia, jaką dietę ktoś zamierza stosować, czy wegetariańską (lub jakąś jej odmianę) czy wegańską. Jednym z częściej powtarzanych błędów jest zamiana wędliny na ser żółty, co też jest zdradliwe. Plaster żółtego sera może mieć znacznie więcej kalorii niż plaster wędliny, a niekoniecznie jest tak wartościowy w białko. Niechcący można sobie tym podnieść znacząco kaloryczność diety, co na pewno nie wpłynie korzystnie na masę ciała.
Ponadto wbrew pozorom, nie wszystko co VEGE jest zdrowe. Każdy produkt powinien być sprawdzony poprzez przeczytanie etykiety. Niekoniecznie dobrze dla zdrowia może podziałać wprowadzenie do diety gotowych kotletów wegańskich czy wegetariańskich, których skład przyprawi o zawrót głowy.
Niedobór białka, jak każdy niedobór może być niebezpieczny dla zdrowia. Powoduje wiele objawów i skutków ubocznych. M.in. takich jak: obniżona odporność, gorsze samopoczucie, częste bóle głowy i co za tym idzie problemy z koncentracją, osłabienie lub zanik mięśni oraz ich bóle. Jak również problemy z kondycją włosów, skóry i paznokci, obniżone ciśnienie krwi czy problemy z jej krzepnięciem. Ponadto białko w posiłku sprawia, że jest się dłużej sytym, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na jego strawienie. Występuje zatem mniejsze ryzyko podjadania i większa kontrola nad tym co się zjada i nad masą ciała.
Zamiana białka zwierzęcego na roślinne niesie ze sobą wiele korzyści?
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z rezygnacji z mięsa i włączenia do diety innych źródeł białka?
Kinga Kołodziej, dietetyk: Zamiana białka zwierzęcego na roślinne niesie ze sobą wiele korzyści. Białko zwierzęce przez swoją budowę – składa się głównie z aminokwasów rozgałęzionych i aromatycznych – może zwiększać ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości oraz insulinooporności. Białko roślinne jest też źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na pracę jelit, funkcjonowanie układu pokarmowego, poziom lipidów we krwi, ale też na odczucie sytości.
Tłuste gatunki mięs są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają niekorzystny wpływ na organizm – powodują rozwój stanu zapalnego i zwiększają poziom cholesterolu LDL, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Sam fakt wyeliminowania mięsa z jadłospisu powoduje, że inne produkty są zjadane w większej ilości. Chodzi tutaj o warzywa, owoce, strączki czy produkty pełnoziarniste. Duży udział tych produktów w diecie sprawia, że ma ona dużą objętość przy niekoniecznie wysokiej kaloryczności, co samo w sobie jest dużym plusem.
Ponadto warzywa i owoce spożywane zwłaszcza w formie jak najmniej przetworzonej są świetnym źródłem witamin i składników mineralnych. W takiej diecie automatycznie zmienia się proporcja podaży tłuszczy zwierzęcych i roślinnych, oczywiście na rzecz tłuszczy roślinnych, które również wykazują prozdrowotne działanie m.in. na układ krążenia.
Rezygnacja z mięsa a sport
Jakie produkty spożywcze powinny być spożywane w połączeniu, aby zapewnić kompletną ilość aminokwasów?
Białko roślinne niestety nie jest tak pełnowartościowe jak białko zwierzęce, dlatego żeby dostarczyć odpowiednią ilość aminokwasów trzeba zadbać o różnorodność diety. Jednymi z produktów, które są bogatsze w aminokwasy i mogą być zaliczone do pełnowartościowych są komosa ryżowa i soja. Pozostałe należy łączyć. Dobre połączenia stanowią strączki z produktami zbożowymi – np. makaron z soczewicą lub kasze z fasolą lub fasolką. Do sałatek warzywnych warto dodawać nasiona lub pestki – sezam, słonecznik, dynia, orzechy, a także kasze czy ryż.
Czy dieta bezmięsna może być odpowiednia dla osób aktywnych fizycznie i trenujących siłowo?
Dobrze zbilansowana dieta jest odpowiednia dla osób uprawiających sport i nie ma przeciwwskazań do jej stosowania. Osoby na takiej diecie mogą osiągać lepsze wyniki, czuć się lepiej, mieć więcej energii. Warunek jest jeden – odpowiednia podaż białka i energii.
Autorka: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.