Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. A jaką rolę w naszym odżywianiu pełni kolacja? Wokół posiłku narosło wiele mitów dotyczących m.in. jego kaloryczności, a także pory spożywania. Z czego powinna składać się zdrowa kolacja? O której najpóźniej można ją zjeść? Czy jabłko na kolację to dobry pomysł? Dowiedz się z Poradnika Ann!
Ile kalorii na kolację?
Kolacja jest ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, dlatego powinniśmy odpowiednią ją zaplanować. W nocy przemiana materii zwalnia, więc ciężkostrawne, wysokokaloryczne posiłki mogą niekorzystnie wpływać na nasz organizm.
– Są takie zasady, które mówią, że przy pięciu posiłkach w ciągu dnia kolacja ma nam dostarczać około 20 procent dziennego zapotrzebowania. Jeżeli mamy dietę 2000 kalorii, to kolacja będzie mieć 400 kalorii w przypadku osób, które nie muszą się odchudzać. Śniadanie ok. 25 procent, obiad 30-35 procent. Podwieczorek zwykle między 5 a 10 procent, a drugie śniadanie do 20 procent. Kolacja powinna dostarczać 20 procent ze względu na to, że później nasza przemiana materii zwalnia. Jeśli ktoś nie trenuje późnym wieczorem, to kolacja nie jest mu do niczego potrzebna – mówi w rozmowie z Ann dietetyczka Dorota Dębogórska.
Czytaj też: Poradnik Ann: Co jeść po treningu?
Czy wszyscy powinni spożywać kolację? Wyjątkiem są osoby, które późno spożywają obiad.
– To jest dość duży posiłek i można go potraktować jako ostatni posiłek, czyli kolację. Natomiast jeśli ktoś je posiłek w takich standardowych godzinach – 15-16 albo nawet wcześniej, to jest za wcześnie, by zakończyć dzień. Dobrze by było zjeść coś jeszcze, oczywiście niedużego, lekkiego, najpóźniej w okolicach godziny 19-20 – dodaje specjalistka.
Należy również zwrócić uwagę na to, co robimy w międzyczasie. Jeżeli np. planujemy trening albo wyjście z domu, to ostatni posiłek może być bardziej kaloryczny.
Zdrowa kolacja 2-3 godziny przed snem
Według jednego z powszechnych mitów kolację można jeść najpóźniej o godzinie 18. Tymczasem pora spożywania ostatniego posiłku zależy od tego, o której godzinie kładziemy się spać.
– Mówi się o tym, że najpóźniej 2 godziny przed snem. Proponowałabym nawet zjeść kolację około 3 godziny przed snem, dlatego że często przez te 2 godziny odbywa się jeszcze trawienie, utrzymuje się wyższy poziom glukozy we krwi. Aby procesy mogły zajść, lepiej przedłużyć ilość godzin. Zjedzenie kolacji 2,5-3 godziny przed snem byłoby najbardziej optymalne, żebyśmy mogli odpocząć, zregenerować się i żeby przewód pokarmowy nie był obciążony, kiedy idziemy spać – mówi dietetyczka.
Opisana zasada nie odnosi się jednak do osób, które idą spać bardzo późno. W ich przypadku ostatni posiłek powinien być zjedzony maksymalnie o godzinie 21. Jednorazowe spożycie posiłku bezpośrednio przed snem nie powinno zaszkodzić naszej sylwetce. Jeśli jednak takie sytuacje są częste, wtedy kalorie będą magazynowane pod postacią tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm nie będzie miał kiedy ich spalić.
Zdrowa kolacja – węglowodany i białko
Kolacja powinna być pełnowartościowym posiłkiem zawierającym zarówno węglowodany, jak i białko oraz zdrowe tłuszcze.
– Jeżeli mówimy o osobach zdrowych, które się nie odchudzają, wtedy kolacja jest trochę podobna do śniadania. Powinna zawierać węglowodany, czyli pieczywo, ryż lub kasze, a nawet makaron, jeżeli będzie w formie sałatki. Kolacja powinna także zawierać białko. Do produktów wysokobiałkowych należą: ryba, jajko lub nabiał. Dla osób, które są na diecie wegańskiej, mogą to być zamiennie rośliny strączkowe, ale one niestety nie dostarczają tak dużo białka. Warto dorzucić odrobinę tłuszczów, ponieważ nasycają nas na dłużej i minimalizują ryzyko podjadania – wyjaśnia Dorota Dębogórska.
Należy pamiętać, że – tak jak w przypadku innych posiłków – bazą kolacją powinny być warzywa, najlepiej surowe. Powinny one zajmować połowę objętości talerza.
Owoce na kolację – czy to dobry pomysł?
Mimo że węglowodany są ważnym elementem kolacji, to niektóre osoby powinny z nich zrezygnować.
– Natomiast jeżeli chodzi o osoby, które mają np. insulinooporność, chorują na cukrzycę lub są w fazie chudnięcia, to one mogą ograniczyć lub nawet wykluczyć węglowodany i wtedy spożyć tylko tę część białkową, czyli chude mięso, ryby albo chudy nabiał. To może być mozzarella lub jakaś porcja twarogu, warzywa i odrobinę tłuszczów w postaci oliwy, orzechów czy awokado – mówi dietetyczka w rozmowie z Ann.
Należy również pamiętać, aby ostatni posiłek nie był bogaty w owoce. Kanapki z dżemem, placuszki owocowe czy owsianka nie są dobrym pomysłem na kolację.
– Takie dania lepiej planować rano, dlatego że zwiększają nam one poziom glukozy we krwi, czyli mamy więcej energii do rozładowania. Wieczorem nie jest to nam potrzebne. Chyba że ktoś pracuje na zmiany i kolacja jest jego ostatnim posiłkiem przed pracą. Wtedy można sobie na taki posiłek pozwolić, aby mieć siłę, energię do wykorzystania w godzinach pracy – tłumaczy specjalistka.
Warto jednak wiedzieć, że zjedzenie pojedynczego owocu wieczorem, np. jabłka, nie sprawi, że od razu zaczniemy przebierać na wadzę. Owoc nie powinien jednak zastąpić całej kolacji.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Czytaj więcej w Ann: