Orzechy są nie tylko smaczne i sprawdzają się jako dodatek do wielu dań, ale także zawierają wiele substancji prozdrowotnych. Mimo to – ze względu na dużą wartość kaloryczną – rzadko po nie sięgamy. Dlaczego warto jeść orzechy i czy każdy może je spożywać. Ile orzechów dziennie jeść? Przeczytaj w Ann!
Orzechy to zbiorcza nazwa nasion i owoców, które są wykorzystywane w kuchni. Rodzajów orzechów jest wiele, jednak wszystkie łączy jedna cecha – wysoka wartość odżywcza. Są wartościowym źródłem tłuszczu, białka, a także wielu witamin i minerałów. Można je dodawać zarówno do dań na słodko, jak i na słono. Przedstawiamy najpopularniejsze rodzaje orzechów i ich właściwości.
Orzechy włoskie na serce
Orzech włoski jest drzewem, które można spotkać niemal w każdym zakątku Polski. Dostępność orzecha sprawia, że jest jednym z najczęściej spożywanych przez nas produktów.
Orzechy mają 654 kalorii w 100 g, jednak spożywane w rozsądnych ilościach mogą przynieść nam wiele korzyści zdrowotnych. Ze względu na bardzo wysoką zawartość antyoksydantów orzechy mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego, a także na pracę serca. Orzechy włoskie zawierają również największą zawartość kwasów omega-3, dzięki czemu regulują poziom cholesterolu we krwi.
Produkt charakteryzuje się także wysoką zawartością fosforu wspierającego funkcjonowanie mózgu. Orzechy wspomagają pamięć i koncentrację. Kolejnymi ważnymi substancjami zawartymi w orzechach są: cynk i potas. Pierwsza z nich wpływa pozytywnie m.in. na układ kostny, natomiast potas dba o prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.
Warto dodać, że orzechy najlepiej jeść ze skórką, ponieważ właśnie tam znajduje się największa ilość wartościowych antyoksydantów.
Orzechy laskowe – źródło błonnika pokarmowego
Orzech laskowy pochodzący z leszczyny nie jest w Polsce tak powszechny jak orzech włoski, jednak jego plantacje również zaczynają się pojawiać w naszym kraju. Należy pamiętać, że jeśli chcemy pozbyć się gorzkiego smaku orzecha, wystarczy zdjąć z niego skórkę.
Dlaczego warto jeść orzechy laskowe? Mają one bardzo wysoką błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. W orzechach laskowych znajduje się również bardzo dużo składników mineralnych. Jednym z nich jest mangan – niezbędny do prawidłowego działania układu nerwowego i kostnego.
Podobnie jak orzechy włoskie, produkt charakteryzuje się także wysoką zawartością antyoksydantów. Poza tym, że wpływają one pozytywnie na serce i układ krwionośny, hamują również rozwój nowotworów i miażdżycy. Są także pomocne w zapobieganie starzeniu się skóry.
Niestety nie wszyscy będą mogli skorzystać z dobroczynnych właściwości orzechów laskowych. Są one jednym z najczęściej występujących alergenów. Skutki spożycia orzechów przez osoby na nie uczulone mogą być bardzo poważne – jednym z nich jest zagrażający życiu wstrząs anafilaktyczny.
Migdały na skórę
Co ciekawych, do orzechów zaliczane są również migdały. Charakteryzują się one bardzo wysoką zawartością białka i przewyższają pod tym względem inne orzechy. Z tego względu są one polecane np. sportowcom i osobom, których dieta jest uboga w białko.
Migdały wyróżnia także wysoka zawartość witaminy E. Jest ona pomocna w obniżaniu ciśnienia tętniczego i wpływa korzystnie na układ krwionośny. Dodatkowo opóźnia proces starzenia się skóry.
Należy również wspomnieć o wysokiej zawartości witaminy B2 w migdałach. Dzięki niej czujemy się mniej zmęczeni, a nasza skóra jest odżywiona i utrzymana w dobrej kondycji.
Warto dodać, że migdały również mogą wywołać alergię pokarmową i z tego względu nie mogą być spożywane przez osoby na nie uczulone.
Pistacje na stres
Pistacje to jedne z najmniej kalorycznych orzechów – mają 560 kalorii w 100 g. Orzechy charakteryzują się bardzo wysoką zawartością fosforu, który pełni szereg funkcji w naszym organizmie. Odpowiada m.in. za budowę tkanek miękkich i błon komórkowych. Fosfor jest też ważnym składnikiem budulcowym kości oraz zębów.
Pistacje zawierają również dużą ilość witamin z grupy B, a także składników odżywczych. Jednym z nich jest luteina, która pozytywnie wpływa na nasz narząd wzroku. Pistacje wyróżnia wysoka zawartość witaminy B1, czyli tiaminy. Ma ona pozytywny wpływ na układ odpornościowy i nerwowy. Dzięki niej łatwiej radzimy sobie ze stresem.
Warto dodać, że orzechy mają niski indeks glikemiczny. W związku z tym są szczególnie polecane osobom zmagającym się z cukrzycą. Należy również wspomnieć o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego w pistacjach. Podobnie jak inne orzechy, również pistacje zawierają wiele wartościowych antyoksydantów.
Orzechy a odchudzanie
Liczne właściwości prozdrowotne orzechów sprawiają, że powinny się one znaleźć się w jadłospisie każdego z nas. Ze względu jednak na wysoką kaloryczność i zawartość kwasów tłuszczowych warto zwrócić uwagę na to, aby dzienna porcja jednego lub kilku rodzaju orzechów nie przekraczała 30 gramów. Dotyczy to również osób, które są na diecie odchudzającej. Należy jednak wybierać orzechy pozbawione dodatku soli, cukru czy miodu.
Nie jadasz orzechów i nie wiesz, czy masz alergię na któryś z rodzajów produktu? Zacznij od mniejszej porcji i obserwuj swój organizm. Objawy alergii mogą pojawić się dopiero po pewnym czasie, dlatego warto poczekać 24 godziny i sprawdzić, czy nie jesteśmy uczuleni na orzechy.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Czytaj więcej w Ann: