Oczyszcza, pomaga w regeneracji mięśni, podnosi wydolność i odporność organizmu. Ale może być też niebezpieczna! Sauna zyskuje zwolenników. Szczególnie wśród sportowców. Niestety zdarza się, że wielu uprawiających sport wyczynowo popełnia błąd korzystając z sauny. To grozi zawałem! Kiedy warto skorzystać z sauny? Przed czy raczej po treningu? Czy w każdym przypadku sauna jest dobrym rozwiązaniem i będzie pomocna w regeneracji? Odpowiedzi znajdziesz w Ann!
Sauna parowa czy sauna sucha?
Sauna to miejsce, które utożsamiamy z relaksem, psychicznym i fizycznym odpoczynkiem oraz możliwością uspokojenia myśli. Ciepło sauny wpływa pozytywnie na rozluźnienie mięśni i zwiększa elastyczność stawów.
Saunę suchą ceni się za szereg korzyści zdrowotnych oraz przyjemności, jakie przynosi. Oto niektóre z nich:
Relaksacja i redukcja stresu: Ciepło w saunie pomaga zrelaksować ciało i umysł, co sprzyja obniżeniu poziomu stresu. Często w saunie panuje spokój i cisza, co dodatkowo przyczynia się do wyciszenia i odpoczynku.
Detoksykacja: Pocenie się jest jednym z naturalnych sposobów, w jaki organizm pozbywa się toksyn. Wysoka temperatura w saunie przyspiesza ten proces, co może być korzystne dla zdrowia.
Poprawa krążenia: W wyniku ekspozycji na wysoką temperaturę dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, co poprawia krążenie krwi. Dzięki temu ciało może lepiej dostarczać tlen i składniki odżywcze do komórek oraz usuwać produkty przemiany materii.
Ukojenie dla mięśni i stawów: Sauna może pomagać w łagodzeniu bólu mięśni i stawów, szczególnie po intensywnym wysiłku fizycznym. Ciepło pomaga w rozluźnieniu napiętych mięśni.
Poprawa odporności: Regularne korzystanie z sauny suchej może przyczynić się do wzmocnienia odporności, ponieważ wysoka temperatura może stymulować produkcję białych krwinek, które są ważnym składnikiem układu odpornościowego.
Jakie są rodzaje sauny i ich działanie?
Oto wybrane rodzaje sauny wraz z opisem ich działania i korzyści. Popularne są sauny zewnętrzne, ale i sauny wewnętrzne również mają swoich amatorów.
1. Sucha sauna parowa inaczej sauna fińska – rodzaj sauny zewnętrznej
Działanie: Temperatura sauny suchej wynosi od 80 do 100 stopni Celsjusza przy niskiej wilgotności powietrza, często poniżej 20%. Kąpiel rozpoczyna się od kilku minut spędzonych na ławce, po czym następuje ochłodzenie ciała, np. w chłodnej wodzie lub na świeżym powietrzu.
Korzyści: Sucha sauna parowa poprawa krążenia, sauna wspomaga rozluźnienie mięśni , łagodzenie bólu, oczyszczanie skóry, wspomaganie procesu odchudzania, redukcja stresu, wzmacnianie układu odpornościowego.
2. Sauna parowa (łaźnia parowa, sauna mokra)
Działanie: W saunie parowej temperatura nie wzrasta tak wysoko jak w saunie suchej (sauna fińska), zwykle wynosi od 40 do 50 stopni Celsjusza, ale wilgotność powietrza jest bardzo wysoka, osiągając niekiedy 100%. Para wodna przyczynia się do głębokiego nawilżenia skóry.
Korzyści: Oczyszczanie porów skóry, nawilżenie i odżywienie skóry, ulga w dolegliwościach dróg oddechowych, relaksacja mięśni, redukcja stresu.
3. Bania
Działanie: Jest podobna do sauny fińskiej, ale różni się sposobem ogrzewania (tradycyjnie za pomocą gorących kamieni) oraz wyższą wilgotnością. Wysoka wilgotność jest uzyskiwana przez polewanie rozgrzanych kamieni wodą. Bania zazwyczaj łączy temperatury wynoszące od 60 do 90 stopni Celsjusza.
Korzyści: Poprawia funkcje układu krążenia i odpornościowego organizm w, oczyszcza skórę, pomaga usuwać toksyny z organizmu, łagodzi bóle mięśniowe i wspomaga relaks.
4. Sauna na podczerwień: Popularne stały się również modele zewnętrzne saun na podczerwień, które nie wymagają tradycyjnego źródła ciepła, a zamiast tego używają lamp podczerwonych do bezpośredniego ogrzewania ciała. Wykorzystuje promienniki podczerwieni emitujące fale światła o częstotliwości podczerwonej
Sauny zewnętrzne mogą być zbudowane z różnych materiałów. Najczęściej z wykorzystaniem drewna, które jest dobrym izolatorem ciepła i naturalnie wpisuje się w otoczenie. Mogą występować również w formie mobilnych konstrukcji, np. beczek saunowych, które można przenieść w różne miejsca i w pełni skorzystać z tej formy relaksu.
Nagrzewanie ciała przed treningiem czy warto?
Czy na pewno to co daje sauna to najlepszy sposób na przygotowanie się całe ciało do intensywnego wysiłku fizycznego?
Badania naukowe pokazują, że korzystanie z tzw. sauny parowej przed treningiem może poprawić wydolność fizyczną. Ciało, dostosowując się do wyższej temperatury, staje się bardziej elastyczne, co może pomóc w uniknięciu kontuzji. Jednak należy pamiętać, że długi czas spędzony w saunie powoduje nagrzewanie ciała i może prowadzić do przegrzania organizmu, co z kolei może negatywnie wpłynąć na wydolność podczas treningu.
Korzystanie z sauny podnosi temperaturę ciała, co skutkuje rozszerzeniem naczyń krwionośnych i umiarkowanym wzrostem aktywności serca. Niemniej jednak, istotne jest dostosowanie tego działania do charakteru planowanego treningu. W przypadku ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych, zaleca się rozważenie rezygnacji z sauny ze względu na potencjalne ryzyko.
Pobyt w saunie powoduje intensywne pocenie się. Co zaś może prowadzić do utraty płynów i potencjalnego odwodnienia. W przypadku treningów siłowych oraz wytrzymałościowych, gdzie utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest kluczowe dla osiągnięcia pełnej wydolności, należy szczególnie zwrócić uwagę na ten aspekt.
Sauna po treningu: czy warto?
Po dobrze wykonanym treningu, kiedy odczuwamy zarówno ogromne zmęczenie, jak i satysfakcję z efektów, naturalne jest pragnienie szybkiej regeneracji. Kiedy w zasięgu ręki jest sauna, kusi, aby skorzystać chociażby z 15-minutowej sesji relaksacyjnej. Warto jednak zachować pewną ostrożność. Pamiętaj, że nigdy nie wolno wchodzić do sauny zaraz po treningu! Sam pobyt w saunie jest formą wysiłku fizycznego dla naszego organizmu. Dlatego zaleca się odczekanie co najmniej 30 minut po treningu, zanim udamy się do sauny.
Po intensywnym wysiłku fizycznym serce potrzebuje czasu na powrót do spokoju, a ciało na odzyskanie normalnej temperatury. W saunie jest to niemożliwe, gdyż wysoka temperatura ciała w niej może podnieść się nawet do 40 stopni Celsjusza, co skutkuje znacznym przyspieszeniem pulsu. Taki stan niesie niebezpieczeństwo dla zdrowia – grozi przegrzaniem organizmu, omdleniem, a w skrajnych przypadkach nawet zawałem.
Podczas treningów siłowych mięśnie zapamiętują konkretne bodźce, co pozwala im efektywniej pracować i szybciej dostosowywać się do większych obciążeń. Ten mechanizm znany jest jako pamięć mięśniowa. Następnym kluczowym procesem, który zachodzi bezpośrednio po treningu, jest tzw. pompa mięśniowa – stan napięcia mięśniowego, w którym są one lepiej ukrwione i zaopatrzone w tlen, co sprzyja procesom budowy masy mięśniowej. Wizyta w saunie zaraz po zakończonym treningu neutralizuje oba te zjawiska, co prowadzi do utraty potencjalnych efektów treningowych.
Sauna po treningu: korzyści?
Systematyczne, krótkotrwałe i rozważne korzystanie z sauny po treningu może przyczynić się do zwiększenia wytrzymałości. Po opuszczeniu sauny zaleca się spożycie od 2 do 4 szklanek wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu i wspomóc proces oczyszczania ciała z toksyn.
Jak prawidłowo korzystać z sauny?
- Zanim wejdziesz do sauny, zadbaj o odpowiednie nawodnienie. W trakcie sesji tracisz znaczące ilości płynów, więc warto sięgnąć po wodę o średnim lub wysokim stopniu zmineralizowania, a także dostarczyć organizmowi elektrolitów, np. poprzez wybór izotoników.
- Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z sauną, zalecamy ograniczenie czasu pierwszej sesji do 10 minut. W miarę adaptacji organizmu możesz stopniowo wydłużać czas pobytu. Najlepiej też korzystać z sauny 2-3 razy w tygodniu.
- Spróbuj contrast showers – czyli krótkiego zimnego prysznica zaraz po sesji w saunie lub nawet w jej trakcie. Taka praktyka podnosi tętno i poziom noradrenaliny. Jest to jednak opcja dla bardziej doświadczonych użytkowników sauny.
- Po saunie należy wziąć prysznic i uzupełnić płyny.
- Jeśli chcemy osiągnąć długotrwałe efekty – regularność jest kluczowa.
Wpływ sauny na organizm i przeciwwskazania
Sauna zimną wodą nie jest tradycyjną sauną, ale raczej formą terapii ciepłem i zimnem, gdzie zimna woda jest używana do ochłody po sesji w saunie. Ten rodzaj terapii kontrastowej cieszy się popularnością w kulturach skandynawskich, a także w różnych formach hydroterapii na całym świecie.
Sauna jest forma terapii ciepłem, która może mieć wiele pozytywnych efektów na zdrowie i samopoczucie. Istnieje jednak mało danych na temat jej wpływu na niektóre schorzenia przewodu pokarmowego, a korzystanie z sauny przez osoby starsze przy schorzeniach przewodu pokarmowego powinno być podejmowane ostrożnie i najlepiej po konsultacji z lekarzem. Korzystanie z sauny ma wiele korzyści zdrowotnych, ale są również sytuacje i stany, w których wstęp do sauny może być niewskazany lub wręcz szkodliwy. Kiedy lepiej zrezygnować z saunowania?
wczesny okres przeziębienia podatność do krwawień choroby przewlekłe np. niedokrwistość, gruźlica, nowotwory, choroby nerek i wątroby choroby skóry ciąża powikłana zaburzenia wydzielania wewnętrznego np. nadczynność tarczycy stany psychotyczne i padaczka choroby z układu oddechowego i krążenia np. stan po zawale serca i wylewach, zakrzepowe zapalenie żył, miażdżyca.
Czy należy korzystać z sauny przed czy po treningu?
Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Decyzja o korzystaniu z tego rodzaju sauny przed czy po treningu zależy od indywidualnych preferencji oraz cech fizjologicznych danej osoby. Warto również wziąć pod uwagę intensywność i rodzaj treningu oraz pamiętać o nawodnieniu i słuchać sygnałów wysyłanych przez swoje ciało. Ponadto, pamiętaj, że nie wolno korzystać z sauny od razu po wysiłku fizycznym!
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.
Sprawdź ćwiczenia na uda i nogi w Ann: