Edukacja Ann: Kasze na zdrowie. Jakie wybrać i którą jeść najczęściej?

Data i czas rozpoczęcia
Liczba miejsc 5

Kasza gryczana, jęczmienna czy może manna… Kasze od dawna były podstawowym składnikiem diety. Z płynem czasu jednak ustąpiły miejsce ziemniakom. Ostatnio znów coraz częściej wracają na nasze stoły. A wszystko dzięki temu, że są bardzo zdrowe i pożywne. Jakie niosą korzyści? A także którą kaszę najlepiej wybrać? Podpowiada Ann.

Kasze, czyli co króluje na naszych stołach?

Kasze to produkty otrzymane z całego lub rozdrobnionego ziarna zbożowego pozbawione zewnętrznej łuski. Najpierw ziarna są poddawane oczyszczeniu, czyli pozbawiane są części zewnętrznych – okrywy nasienno-owocowej. W zależności od rodzaju kasze poddawane są polerowaniu, krojeniu, prażeniu, a także mieleniu. Im mniej ziarno jest oczyszczone, tym kasza jest bardziej bogata na cenne składniki odżywcze.

Kasze można podzielić na gruboziarniste oraz drobnoziarniste. Do pierwszej kategorii należą: kasza gryczana, jaglana i pęczak. Zaś do drobnoziarnistych zaliczamy kaszę owsianą i perłową. Z najdrobniej zmielonych ziaren otrzymuje się też kaszę mannę i kukurydzianą.

Do produkcji kasz wykorzystywane są następujące zboża:

  • jęczmień, z którego powstaje kasza jęczmienna, perłowa, a także pęczak;
  • proso – z niego wytwarza się kaszę jaglaną;
  • pszenica, z której powstają kasza manna, kuskus i bulgur;
  • owies;
  • orkisz.
Cały artykuł dostępny w bezpłatnej aplikacji Ann Asystent Zdrowia lub po zalogowaniu na stronie!

Istnieją także alternatywy dla najbardziej rozpowszechnionych roślin zbożowych. Zalicza się do nich kasze pozyskane z tzw. pseudozbóż, czyli roślin nie będących zbożami, ale przypominających je z wyglądu oraz zawartości skrobi. Należą do nich gryka i pozyskiwana z niej kasza gryczana, amarantus, komosa ryżowa oraz miłka abisyńska.

Kasze dla figury i zdrowia

Kasze, chociaż zwierają sporo kalorii – średnio około 330-350 kcal na 100 g produktu, dość często znajdują się na liście produktów polecanych w diecie. A wszystko dlatego, że nie tuczą, chyba że będziemy je spożywać z tuczącymi dodatkami. Najwięcej kalorii zawiera kasza owsiana, a najmniej – gryczana.

Wartość odżywcza kasz zależy zarówno do rodzaju zboża, z którego pochodzi, jak i sposobu przerobu, który to decyduje o zawartości najważniejszych składników odżywczych. Warto zaznaczyć, że pod względem wartości odżywczych, kasze w znacznej mierze przewyższają makaron, ziemniaki oraz ryż. Wszystko dzięki wysokiej zawartości skrobi.

Kasze są źródłem wartościowego białka, składników mineralnych, błonnika, a także antyoksydantów. Są źródłem witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz witaminy E. W kaszach występuje błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik odpowiada za obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko zachorowania na niedokrwienną chorobę serca. Nierozpuszczalny zaś ma zdolność wiązania wody i wtórnych kwasów żółciowych.

Ponadto kasze dostarczają potas, żelazo, fosfor, magnez, cynk, miedź i mangan. Magnez obecny w kaszach pozwala uniknąć nieprzyjemnych skurczów mięśni oraz oddziałuje na pracę serca, a fosfor bierze udział w mineralizacji kości i zębów. Węglowodany obecne w kaszach gruboziarnistych dostarczają energii na długie godziny. Co szczególnie istotne, nie wywołują one gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Białko roślinne zawarte w kaszach zapobiega rozwojowi nowotworu jelita grubego poprzez ograniczenie ilości rozrastających się komórek nowotworowych. Chociaż kasze zawierają duże ilości białka, ma ono niższą wartość odżywczą niż białko zwierzęce, bo brakuje w nim aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać sam. Dlatego kasze najlepiej łączyć z mięsem lub ewentualnie mlekiem, żeby dostarczyć organizmowi niezbędne aminokwasy.

Kasza gryczana: najzdrowsza z kasz?

Za najzdrowszą uznaje się kaszę gryczaną. Nie zawiera ona tłuszczu i cukru, a także ma najniższą kaloryczność wśród kasz i niski indeks glikemiczny. Jest ona doskonałym źródłem cennych aminokwasów egzogennych. Ponadto kasza gryczana jest ziarnem bezglutenowym, a więc szczególnie polecana osobom stosującym dietę bezglutenową oraz chorym na celiakię. Zawiera też duże ilości łatwo przyswajalnego białka oraz błonnika.

Kasza gryczana zawiera dużo magnezu. W gryce znajduje się wiele witamin z grupy B, które łagodzą napięcia nerwowe i pozytywnie wpływają na nastrój. Dzięki zaś dużej zawartości flawonoidów kasza ma działanie przeciwmiażdżycowe i wzmacnia żyły. Kasza gryczana, jak również inne kasze gruboziarniste, np. bulgur i pęczak, są pomocne w przypadku osób zmagających się z zaparciami.

Fot. Shutterstock

Które jeszcze kasze powinny znaleźć się w naszej diecie?

Najczęściej w Polsce spożywa się kaszę jęczmienną. Pęczak posiada w sobie spore zawartości witamin z grupy B, Jest również dobrym źródłem niacyny, która odpowiada za obniżenie cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko zakrzepów żylnych.  Zawiera w niewielkich ilościach błonnik, magnez, żelazo, miedź oraz wapń.

Kasza jaglana zaś, podobnie jak kasza gryczana, jest naturalnie bezglutenowa i może być spożywana przez osoby będące na diecie wykluczającej gluten. Kasze o mniejszej zawartości błonnika, jak np. manna i jaglana, polecane są pacjentom z chorobami układu pokarmowego, a także dzieciom. Częste jedzenie grubych kasz może im zaszkodzić.

Do kasz lekkostrawnych zaliczamy zaś kaszę manną, kuskus czy jęczmienną łamaną. Kuskus i kasza manna są też dobrym źródłem jodu. Bulgur natomiast zawiera spore ilości kwasu foliowego, dlatego powinna się znaleźć w jadłospisie kobiet w ciąży oraz osób z niedokrwistością z powodu niedoboru kwasu foliowego.

Autor: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia

Czytaj więcej w Ann:

0 Komentarzy

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *