Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na trudności w zasypianiu, zbyt wczesne budzenie się, a także sen o złej jakości, który nie daje wypoczynku. O tym, jak spać, żeby się wyspać, opowiada lekarz w trakcie specjalizacji z psychiatrii Marcin Zarzycki z Centrum Terapii Dialog.
Szacuje się, że około 30% ludzi cierpi na różnego rodzaju problemy ze snem. Zaburzenia snu skutkują gorszym samopoczuciem lub zaburzeniem funkcjonowania w czasie dnia.
Bezsenność może być tylko jednym z objawów zaburzenia snu
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Czym jest bezsenność? Jakie są objawy zaburzenia snu?
Marcin Zarzycki: W Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych zaburzenia snu dzieli się na organiczne i nieorganiczne, czyli związane lub niezwiązane z chorobami układu nerwowego lub somatycznymi. Bezsenność jako jednostka chorobowa diagnozowana przez psychiatrów jest bezsennością nieorganiczną. Mówimy wtedy o sytuacji, w której pacjent skarży się na trudności z zasypianiem, a także z podtrzymaniem snu. Objawy takie muszą występować 3 razy w tygodniu bądź częściej, przez co najmniej miesiąc i prowadzić do pogorszenia samopoczucia lub zaburzenia funkcjonowania w codziennym życiu. Bezsenność natomiast w znaczeniu praktyki klinicznej jest czymś szerszym. Jest tylko jednym z objawów zaburzenia snu, które występują w wielu różnych jednostkach chorobowych.
Jak spać, żeby się wyspać: na nasz sen wpływa bardzo wiele różnych czynników
Co wpływa na nasz sen?
Tak naprawdę na nasz sen wpływa bardzo wiele różnych czynników. Wśród nich są czynniki związane z higieną snu, na które mamy bezpośredni wpływ i samodzielnie możemy je modyfikować oraz przyczyny niezależne od nas.
M.in. na sen wpływają złe nawyki żywieniowe, siedzący tryb życia i brak ruchu. Także spośród wielu różnego rodzaju przyczyn bezsenności możemy wyróżnić przyjmowanie wieczorem środków pobudzających, zwłaszcza takich jak alkohol, kawa oraz nikotyna, nieregularne godziny zasypiania i wstawania, jak również niekomfortowe warunki snu.
Nadmiar snu też szkodzi!
Mówi się, że nadmiar snu szkodzi tak samo, jak i niedosypanie. Co to znaczy nadmiar? I czy faktycznie jest on tak szkodliwy? Z czego wynika, że ktoś nawet po 10 godzinach jest niewyspany?
Człowiekowi szkodzi zarówno za długi sen, jak i za krótki. Jeśli mamy sen optymalny, to jesteśmy najzdrowsi. Prawidłowy sen osoby dorosłej trwa około 7-9 godzin. Z punktu widzenia medycyny za nieprawidłowy uznajemy sen krótszy niż sześć godzin. Nadmiar snu u osób dorosłych to z kolei sen powyżej 10 godzin.
Jeśli osoba śpi optymalną ilość godzin i nie czuje się wypoczęta, mówimy o zaburzeniach snu. Dzienna senność jest konsekwencją nocnej bezsenności. Zaburzenia snu, jakie towarzyszą różnym zespołom zaburzeń psychicznych, to nie tylko bezsenność, lecz także nadmierna senność występująca w ciągu dnia. Zwiększona potrzeba snu może wskazywać na występowanie jakiejś jednostki chorobowej. Schorzenia powodujące wydłużenie snu zaliczamy do hipersomnii. Nadmierną sennością często objawia się depresja atypowa. Może to też być objaw bezdechu sennego, czyli stan, gdy ktoś ma cykliczne przerwy w oddychaniu powodujące niedotlenienie organizmu.
Współczesny tryb życia wymusza na nas zbyt krótki sen w ciągu tygodnia pracy. Dlatego te braki rekompensujemy sobie dłuższym i spokojniejszym snem podczas weekendu. Staramy się odsypiać w weekend, ale tym samym tylko zwiększamy naszą senność. Jak już wspominałem, sen musi być regularny. Odsypianie w weekend powoduje zaburzenia rytmu dobowego, co wiąże się z trudnościami z zasypianiem. Sen w weekend nie powinien trwać dłużej niż o godzinę więcej niż standardowy sen, który mamy na tygodniu.
Jak spać, żeby się wyspać: drzemki nie są zalecane
Dużo znajdziemy informacji na Internecie o zaletach krótkiej drzemki w ciągu dnia. Dlaczego jednak tak źle się czuję, kiedy zasnę w dzień nie na 30 minut, ale na godzinę-dwie?
To jest temat o tyle kontrowersyjny, że tak naprawdę nie ma jednej opinii. Natomiast większość badaczy skłania do tego, że drzemka, jeśli ma mieć miejsce, powinna odbyć się najpóźniej do godziny 15. Późniejszy sen utrudnia nam zaśnięcie w nocy. U osoby dorosłej drzemka nie powinna przekraczać 15-20 minut. Taka jej długość chroni nas przed wejściem w stadium snu głębokiego. Warto pamiętać, że zbyt długie, a także zbyt częste drzemki w ciągu dnia odbijają się negatywnie na śnie w nocy.
Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia: Według doniesień amerykańskiego towarzystwa American Thoracic Society, sen zajmuje nam 1/3 życia. Dlaczego sen jest tak ważny?
Marcin Zarzycki: Sen jest jednym z podstawowych zachowań człowieka. Dając uczucie wypoczęcia, pozwala on na prawidłowe funkcjonowanie w ciągu całego dnia. Nie da się zaprzeczyć to, że sen działa wieloaspektowo, wspiera jednocześnie naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Dzięki niemu lepiej działa nasza pamięć i koncentracja, łatwiej nam się skupić. Ponadto sen pozwala nam utrwalić to, co osiągnęliśmy w ciągu dnia. Także jesteśmy bardziej kreatywni i osiągamy lepsze wyniki w pracy, poprawia nam się także przemiana materii. Ponadto sen pozytywnie wpływa również na pracę układu immunologicznego. A więc co za tym idzie – zwiększa naszą odporność i możliwości regeneracyjne. Dlatego, jeśli chcemy dobrze się czuć i prawidłowo funkcjonować, powinniśmy koniecznie zadbać o to, by codziennie zapewniać sobie niezbędną dawkę snu.
Jak spać, żeby się wyspać: przepis na dobry sen
Jak ułatwić sobie zasypianie? Co możemy zrobić, by sen był jakościowo dobry? Jakie są sposoby na dobry sen?
Jak już wspomniałem, ruch jest bardzo ważnym elementem prawidłowej higieny snu. Ważne, by aktywność fizyczna była regularna i w miarę możliwości odbywała się na świeżym powietrzu. Osoby, praca których nie wymaga wysiłku fizycznego, powinny ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Jednak warto pamiętać, żeby nie uprawiać sport później niż 3 godziny przed planowanym czasem snu.
Oprócz tego bardzo ważne jest unikanie napojów zawierających kofeinę, między innymi kawy, napojów energetycznych, jak również herbaty bezpośrednio przed snem. Uważa się, że mogą one wpływać na organizm nawet do 12 godzin po ich spożyciu. Więc nie wolno pić napojów zawierających kofeinę co najmniej 8 godzin przed planowanym spoczynkiem. Co ciekawe, nikotyna jest również substancją, którą należy unikać bezpośrednio przed snem.
Oprócz tego ważne jest też środowisko, w którym idziemy spać. W pokoju nie może być zbyt dużo światła. Optymalna temperatura w pomieszczeniu to 18–21°C. Ponadto na komfort snu wpływa wyposażenie naszego łóżka, czyli odpowiednio dobrany materac, grubość kołdry dostosowana do pory roku i panującej temperatury, jak również wygodna pościel.
Warto też pamiętać, że przed pójściem spać nasz organizm powinien się wyciszyć. Należy zrobić wszystko, by nie myśleć o czekających nas obowiązkach czy problemach, z którymi się borykamy. Możemy zrelaksować się za pomocą spokojnej muzyki czy np. medytacji. Należy ograniczyć zastosowanie łóżka do snu i aktywności seksualnej. Nie powinno się więc wykonywać w nim innych czynności. M.in. takie jak oglądanie telewizji, przeglądanie Internetu, czytanie książek czy jedzenie. Ponieważ przebywanie w łóżku w sposób naturalny zwiększa naszą senność.
Telefon przed snem nie utrudnia zaśnięcie?
A czy wolno używać telefonu przed snem?
Jeśli chodzi o użycie smartfonów lub laptopów, czy też oglądanie czegoś przed snem, temat tak naprawdę jest bardziej kontrowersyjny, niż się wydawało do tej pory. Ponieważ w tym roku zostało opublikowane badanie, które wskazało, iż nie ma jednoznacznych przesłanek za tym, że używanie telefonów komórkowych przed snem utrudnia zaśnięcie. Jednak nadal zalecałbym odstawić smartfon co najmniej godzinę przed snem.
W dobie cyfryzacji również świat medycyny staje się coraz bardziej zdigitalizowany. Z jednej strony mówi się o negatywnym wpływie smartfonów na sen, a z drugiej zachęca się nas do korzystania z aplikacji. Czy aplikacje analizujące sen pomagają?
Aplikacje cyfrowe w pewnym stopniu umożliwiają zrobienie pierwszych kroków w terapii bezsenności, co dla wielu osób będzie bardzo pomocne. Mógłbym zalecić aplikacje, które są dzienniczkami snu. Czyli pacjent może tam zapisywać sobie informacje, o której godzinie się położył, o której wstał, a także czy budził się w nocy. Jeśli chodzi zaś o aplikacje, badające fazy snu, wydaje mi się, że jeszcze nie jesteśmy na takim etapie rozwoju technologicznego, żeby dawały one wiarygodne wyniki. Należy też pamiętać, że podobne aplikacje nie są aplikacjami medycznymi.
Autor: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia