Dieta odgrywa bardzo ważną rolę w życiu człowieka. Zdrowe odżywianie podczas pracy zdalnej to dla wielu nie lada wyzwanie. Wykonując pracę z domu, wiele ludzi się rozprasza. Sporo osób uważa również, że pracując zdalnie mniej się ruszają i mają mniejszą ochotę na wykonywanie aktywności fizycznej. Co należy jeść i pić, żeby poprawić swoje samopoczucie, zwiększyć efektywność i nie przytyć podczas pracy zdalnej opowiada mgr Maciej Pokarowski, dietetyk i wykładowca akademicki w Zakładzie Dietetyki Klinicznej na Uniwersytecie Medycznym w Lublinie.
Dieta a praca: jak pogodzić?
Svitlana Slyvchenko, Wirtualny Klub Medyczny: Według zasad zdrowego żywienia, powinniśmy spożywać 5 posiłków dziennie w odstępach czasowych co 3-4 godziny. Nieregularne posiłki przyczyniają się do tego, że nasz układ pokarmowy przestaje pracować tak, jak powinien. Uważa się, że pracując z domu, mamy więcej czasu dla siebie i rodziny. Niestety tak nie jest. Jak pogodzić dietę z pracą? O czym warto pamiętać?
Mgr Maciej Pokarowski: Przede wszystkim dostosować dietę do codziennego trybu życia. W zależności od pracy i innych obowiązków każdy w danym momencie dnia potrzebuje większej ilości energii. Podstawa to wypracowanie indywidualnego protokołu przyjmowania posiłków i ich systematyczność. Jest to możliwe nawet w przypadku pracy zmianowej. Pomocne w tym zakresie jest planowanie posiłków na przestrzeni tygodnia i dokonywanie większych zakupów na cały tydzień. Unikniemy wówczas prowizorycznego problemu, co w dniu dzisiejszym przygotujemy na obiad, bo otwierając lodówkę, okaże się, że jest pusta.
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Spełnia ona wiele ważnych biologicznie i fizjologicznie funkcji. Jak dużo musimy pić i czy jest to uzależnione od rodzaju wykonywanej pracy, czy np. pory roku?
Woda jest składnikiem każdej komórki i stanowi średnio 60% masy ciała człowieka. Pełni istotną funkcję metaboliczną, pomagając np. w trawieniu czy przyswajaniu składników odżywczych. Zapotrzebowanie na wodę jest zależne od aktywności fizycznej, temperatury otoczenia czy składu diety, ponieważ źródłem wody są również warzywa, owoce oraz mleko czy napoje mleczne. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się przy aktywności fizycznej oraz podwyższonej temperaturze otoczenia, ponieważ dochodzi wówczas do większych strat wody z potem. Wartością minimalną dla mężczyzn jest 2,5 l wody dziennie, natomiast dla kobiet
2 l.
Za dużo mięsa, za mało warzyw!
Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe, jeśli chodzi o Polaków i nasz sposób odżywiania?
Maciej Pokarowski: Niskie spożycie warzyw i owoców. W diecie Polaków jest też za mało ryb, a zdecydowanie za dużo mięsa (szczególnie czerwonego) i wędlin. Polacy bardzo rzadko sięgają również po wartościowe strączki jak fasola czy ciecierzyca. Dodatkowo bardzo często w diecie pojawiają się produkty zasobne w tłuszcz i cukier, w postaci słonych bądź słodkich przekąsek. Posiłki są monotonne, brakuje w nich niskotłuszczowych produktów mlecznych, olejów roślinnych. Często zaś królują produkty przetworzone, bogate w kiepskiej jakości tłuszcze i sól, dostarczające nadmiaru kalorii. Brakuje również ruchu i aktywności fizycznej, która jest podstawą zachowania zdrowia.
Dieta przy pracy zdalnej: jak nie przytyć?
Siedzący tryb życia nierzadko sprzyja powstawaniu wad postawy, jak również przyczynia się do zwiększenia masy ciała. W ciągu ostatnich dwóch lat coraz więcej osób przechodzi na tryb pracy zdalnej. Mniej się porusza, a więcej je. A warto podkreślić, że epidemia nadwagi i otyłości to szybko rosnący problem XXI wieku. Jak żywić się, żeby nie przytyć i nie mieć problemów z nadwagą?
Tyjemy, ponieważ mamy zdecydowanie mniej ruchu i często dokładamy do tego kiepskiej jakości jedzenie. Dane pokazują, że Polacy w czasie pandemii zyskali 5-6 dodatkowych kilogramów, co przekłada się już na zwiększone ryzyko zdrowotne. U podstawy zachowania zdrowia jest aktywność, więc koniecznie musimy o nią zadbać, odrywając się od ekranów komputerów, tak często, jak to możliwe. Dodatkowo należy skrupulatnie przeanalizować talerz zdrowego żywienia czy piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. I po szczerym
i gruntownym rachunku sumienia – dokonać modyfikacji w swojej diecie. Jeśli sprawa wymyka się spod kontroli – należy bezzwłocznie zgłosić się do dietetyka. Nadmierna masa ciała to nie tylko defekt estetyczny. To także potencjalna kaskada problemów zdrowotnych.
A jak jest przy pracy zmianowej? Jak układać dietę pracując w nocy? Na co zwrócić uwagę?
Przede wszystkim na rodzaj wykonywanej pracy. Jeśli mowa o pracy fizycznej, będziemy potrzebować większej ilości kalorii, natomiast w przypadku pracy biurowej – to zapotrzebowanie energetyczne jest zdecydowanie mniejsze. Warto zjeść większy posiłek przed pracą a w jej trakcie zaplanować przerwę na konsumpcję mniejszych przekąsek np. w postaci sałatek czy koktajli. Oczywiście wciąż należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu
i weryfikacji – czy w danym momencie odczuwam głód, czy jest to tylko apetyt i chwilowa zachcianka. Niestety wedle wielu publikacji i badań – praca w nocy nie jest optymalnym rozwiązaniem dla zdrowia.
Odżywianie wpływa na naszą koncentrację?
Liczne badania potwierdzają, że sposób odżywiania wpływa na koncentrację i aktywność umysłową. Jak odżywiać się, żeby ulepszyć pracę mózgu?
Dbając o różnorodną dietę i ruch! WHO tłumaczy jasno: nasza codzienna dieta powinna zawierać mniej soli, cukru i tłuszczu. Wtedy bylibyśmy zdecydowanie bardziej zdrowym społeczeństwem i dodatkowo nasz mózg pracowałby wydajniej. W codziennym żywieniu powinniśmy pamiętać o dodatku warzyw i owoców do każdego posiłku, wyborze produktów pełnoziarnistych jak pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron czy brązowy ryż. Unikać powinniśmy nadmiaru mięsa i jego przetworów
i zastępować je roślinnymi zamiennikami jak strączki. Należy uwzględniać również tłuszcze roślinne w diecie czy nasiona, pestki i orzechy. To wszystko w połączeniu z codzienną aktywnością i odpowiednią regeneracją, snem pozwoli na wniesienie pracy mózgu na wyższy level.
Svitlana Slyvchenko, Wirtualny Klub Medyczny: Codzienne obowiązki i wyzwania oraz towarzyszący im stres sprawiają, że wcale nie mamy czasu na gotowanie. A tym bardziej na komponowanie przemyślanego i zdrowego menu. Catering dietetyczny to branża, która w ostatnim czasie bardzo mocno się rozwija. Czy catering dietyczny to dobre rozwiązanie? Czy przy pracy zdalnej warto przejść na dietę pudełkową?
Maciej Pokarowski: Uznałbym to za ostateczność, kiedy brakuje nam czasu na komponowanie i przygotowanie posiłków. Taka umiejętność procentuje na całe życie i pozwala zachować zdrowie. Natomiast wybór diety pudełkowej jest niejako drogą na skróty, może być rozwiązaniem na pewnym etapie np. natłoku obowiązków, ale nie pomoże finalnie w kreowaniu nawyków na całe życie.
Uważaj na jedzenie przy komputerze!
Wiele osób praktykuje jedzenie przy komputerze. Pomaga to nie marnować cennego czasu. Jednakże znaczna część dietetyków apeluje, że taki nawyk prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji nie tylko dla zdrowia, ale i efektów naszej pracy. Czy prawda, że jedzenie przy komputerze negatywnie wpływa na nasze zdrowie?
Według badań, jedząc przed komputerem, przy telefonie czy telewizorze pochłoniemy zdecydowanie więcej kalorii, specjalnie tego nie odczuwając. Dodatkowo najczęściej sięgamy wówczas po ,,niezdrowe” słone przekąski czy słodycze. Może to w oczywisty sposób przełożyć się na nadmiar kilogramów. Warto uczynić z jedzenia formę rytuału i pielęgnować ten zwyczaj, ciesząc się każdym posiłkiem bez dystraktorów.
Dieta a słodycze
Wspomniał Pan, że często sięgamy po „niezdrowe” przekąski. A jakie przekąski uważa się za zdrowe? Czy kawa z ciasteczkiem to dobry pomysł na przekąskę?
Sama kawa tak, jako forma rytuału między posiłkami. Natomiast co do ciasteczka – zależy jakie. Jeśli przyrządzimy je na bazie płatków owsianych, banana i gorzkiej czekolady – będzie to naprawdę dobry wybór. A także będzie świetną alternatywą dla sklepowej czekolady czy ciastek. W formie przekąsek najlepiej sprawdzą się świeże i suszone owoce, warzywa oraz pestki, nasiona i orzechy.
Słodycze można porównać do narkotyków – łatwo jest uzależnić się od nich. Często stanowią one główną przeszkodę w odchudzaniu. Co robić, żeby nie mieć ochoty na słodycze?
Ochota będzie zawsze. Należy zaś nauczyć się rozróżniać apetyt od głodu. Na początek warto uzupełnić płyny, pijąc np. szklankę wody czy decydując się na wypicie ulubionej herbaty, czy kawy, która ma działanie hamujące apetyt. W drugiej kolejności można sięgnąć po owoc
i jeśli nie mamy na niego specjalnej ochoty – może się okazać, że wcale nie byliśmy głodni. Natomiast należy pamiętać, że słodycze nie są zakazane ,,na diecie”. Chodzi o umiar. Nie warto odmawiać sobie długimi tygodniami słodyczy, bo finalnie możemy zjeść ich zdecydowanie więcej, niż rozkoszując się raz na jakiś czas ich niewielkimi ilościami.
Edukacja żywieniowa w pracy
Miejsce pracy staje się przestrzenią, gdzie możemy zadbać także o prawidłowe nawyki żywieniowe. Coraz więcej firm wdraża różnego rodzaju działania i programy, które mają zadbać o zdrowie pracowników. Wzrasta świadomość tego, iż nieprawidłowe nawyki żywieniowe mogą skutkować obniżeniem koncentracji, produktywności, a także odporności. Czy edukacja żywieniowa naprawdę jest tak ważna w pracy?
Zdecydowanie tak. Jedną z najważniejszych umiejętności, którą możemy wypracować to ,,zdrowe” nawyki żywieniowe. Do tego konieczna jest odpowiednia edukacja żywieniowa. Wykazując się dbałością o codzienny ruch i zróżnicowaną, dobrą jakościowo dietę – robimy ogromny krok w kierunku zdrowia i oddalamy od siebie wiele chorób. M.in. cukrzycę, nadciśnienie czy inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
Autor: Svitlana Slyvchenko, Wirtualny Klub Medyczny Ann.
Czytaj więcej artykułów w Wirtualny Klub Medyczny Ann:
- Żywienie w ciąży. Rekin, tuńczyk i coca-cola niewskazane [WYWIAD]
- Dieta dla kobiet w ciąży: pięć posiłków dziennie co trzy godziny
- Pełnowartościowa dieta seniora? To możliwe!
