Ciąża to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. Nie można jednak zapominać, że każda z nas jest do tego przygotowana i to jest stan fizjologiczny. Czy istnieje specjalna dieta dla kobiet w ciąży? Czym jest ciążoreksja? Czy można odchudzać się w ciąży? Odpowiedzi na te i inne pytania dotyczące diety w ciąży znajdziecie w artykule.
Odżywianie w ciąży ma ogromny wpływ na zdrowie dziecka. Bardzo ważne jest, żeby podczas ciąży kobieta odżywiała się w sposób zgodny z zasadami zdrowego żywienia, a jej dieta była jak najbardziej urozmaicona. Należy pamiętać o sprawdzeniu pochodzenia produktów, które się spożywa. Także trzeba zwracać uwagę na ilość posiłków, czy są odpowiednio zbilansowane i czy mają dobry wpływ na zdrowie matki i rozwój dziecka.
Jeść zdrowo, a niekoniecznie dużo
– Jeżeli kobieta ma prawidłową masę ciała, powinna się skupić głównie na tym, żeby jeść zdrowo, a niekoniecznie dużo. Słynne powiedzenie „Jemy za dwoje” nie jest już dziś aktualne i powinno się je zamienić na „Jemy dla dwojga”. Pod koniec trzeciego trymestru dziecko rośnie i zwiększa się zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Przyszła mama musi dbać o to, żeby jej dieta była bardzo urozmaicona. W okresie ciąży należy spożywać te warzywa i owoce, które zawierają dużo przeciwutleniaczy. Czyli podnoszą potencjał oksydacyjny organizmu i utrzymują go w dobrej kondycji. Są to wszystkie czerwone, bordowe, fioletowe. Należą do nich między innymi świeża marchewka, czerwona papryka, borówki, jagody, truskawki, maliny. Z powodu dbania o niski indeks glikemiczny zalecamy jeden większy owoc, typu jabłko, raz na dzień. Najlepiej jeść go po posiłku lub jako składnik potrawy, na przykład po jogurcie naturalnym lub z nim. Unikajmy pokarmów, które generują duży wyrzut insuliny. Dlatego – jeśli mamy zdiagnozowaną hiperinsulinemię – nie tylko słodyczy i potraw mącznych, ale również gotowanych warzyw skrobiowych takich jak marchewka, burak, ziemniak, kukurydza czy bób i dynia – tłumaczy dietetyk, dr technologii żywienia Monika Dąbrowska – Molenda.
Uniwersalna dieta dla kobiet w ciąży nie istnieje?
Nie istnieje jednej uniwersalnej diety dla kobiet w ciąży. Wszystko zależy od zdrowia i kondycji kobiety.
– Jakość posiłków, co, jak i ile zależy od stanu zdrowia i kondycji kobiety. Nie można stosować takich samych zaleceń żywieniowych dla wszystkich. Dieta przede wszystkim powinna zależeć od kondycji, stanu zdrowia, stylu życia, aktywności. Trzeba wziąć pod uwagę to, ile waży kobieta na początku ciąży, czy to prawidłowa masa ciała, a może niedowaga, nadwaga lub otyłość. W zależności od tych parametrów ustala się, ile powinna przybierać i jak ma wyglądać energetyczność jej diety. Z całą pewnością w żywieniu kobiety w ciąży istotną rolę odgrywa zadbanie o jakość spożywanych produktów oraz urozmaicona dieta. Ponadto warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania posiłków oraz częstotliwość ich spożywania i dostosować do swojej fizjologii. Istotnym elementem wzbogacającym dietę w wartościowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy są orzechy, nasiona i pestki. Im większy brzuszek i nacisk rosnącego dziecka na narządy wewnętrzne, zwłaszcza na żołądek, tym jedzmy częściej, za to mniej. W drugim, trzecim trymestrze powinno być to pięć posiłków, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym. Minimalna przerwa między posiłkami to dwie godziny, tak żeby organizm miał czas na odpoczynek. Najzdrowiej jeść co trzy, cztery godziny – wyjaśnia dr Monika Dąbrowska – Molenda.
Woda jest podstawą codziennego jadłospisu dla wszystkich. Jest ona niezbędna do życia jak powietrze. Będąc w ciąży, trzeba szczególną uwagę zwracać na ilości wypijanych płynów, a także na ich jakość. Woda mineralna w diecie ciężarnej i świeżo wyciskane soki są najlepsze. – Kobieta powinna spożywać codziennie min 2 litry wody. W spożyciu wody należy bazować na naturalnych wodach mineralnych lub źródlanych nisko- lub średniozmineralizowanych oraz niskosodowych i niskosiarczanowych – opowiada dietetyk.
Witaminy i minerały podczas ciąży
W czasie ciąży zapotrzebowanie na witaminy i minerały wzrasta. Niestety, nawet najlepiej zbilansowana dieta może okazać się niewystarczająca. Niektóre z witamin są trudno przyswajalne przez organizm, dlatego często specjaliści zalecają ich suplementować. – Żadne suplementy nie zastąpią zdrowych posiłków. Czasami okres ciąży jest nimi wspomagany, ale zawsze w uzgodnieniu z lekarzem prowadzącym – mówi dr technologii żywności Monika Dąbrowska – Molenda.
Warzywa i owoce są właśnie źródłem wielu cennych witaminów, na które podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie nawet o połowę. Dlatego nie może ich zabraknąć w codziennej diecie ciężarnej kobiety. Jednak w Internecie często napotykamy się na informację, że owoców należy unikać ze względu na wysoką zawartość cukru. – Warto jeść dużo warzyw, bo zawierają witaminy i składniki mineralne. Z owocami ostrożnie. W nadmiarze, podobnie jak inne węglowodany proste, mogą przyczyniać się do rozregulowania poziomu glukozy, czego konsekwencją może być cukrzyca ciężarnych. Dziś kładziemy duży nacisk na profilaktykę cukrzycy, bo to choroba cywilizacyjna. Coraz częściej diagnozujemy ją u kobiet w ciąży. Nie wolno jej zlekceważyć, bo nie tylko zaburza prawidłowy przebieg ciąży i porodu, ale także niekorzystnie rzutuje na dalsze losy matki i dziecka.
Wysoki przyrost wagi w ciąże powodem wielu powikłań
Kiedyś mówiono, że kobieta w ciąży powinna jeść o trzysta kilokalorii więcej, niż wynosi jej zapotrzebowanie. Teraz te trendy się trochę zmieniają. W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie właściwie się nie zmienia. Jeżeli przed ciążą kobieta jadła około dwóch tysięcy kilokalorii, to kaloryczność jej posiłków będzie bez zmian. Dopiero w drugim trymestrze, kiedy dziecko wzrasta, trzeba stopniowo zwiększać energetyczność diety. Jednak nadal wiele kobiet zbytnio przybiera na wadze podczas ciąży. A specjaliści alarmują, że może zły wpływ zarówno na kobietę, jak i na dziecko.
– Zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży to większe ryzyko długoterminowej otyłości u matki i dziecka. U ciężarnych nadwaga lub otyłość powodują bardziej dokuczliwe bóle kręgosłupa, obrzęki nóg, żylaki i hemoroidy. Zbyt wysokie przyrosty wagi w ciąży to także większe ryzyko powikłań ciążowych (cukrzyca ciężarnych, nadciśnienie tętnicze ) oraz okołoporodowych. M.in. makrosomia noworodka, poród przedwczesny czy konieczność przeprowadzenia cesarskiego cięcia. Jeżeli jest problem z nadwagą, to należy wówczas przyjrzeć się ilości węglowodanów i tłuszczy w diecie. Nawet z większym naciskiem na węglowodany. Dobrze też wiedzieć coś o obciążeniach w rodzinie. Dostosowuje się żywienie do wagi tak samo, jak do ewentualnych chorób np. choroby Hashimoto – doradza dr dietetyk.
Odchudzanie w ciąży
W ostatnich latach mocno zauważalna stała się moda na „ciążę bez brzucha”. Jest ona popularyzowana przez celebrytek. Ciężarne kobiety starają się maksymalnie ograniczać ilość spożywanych kalorie, żeby za dużo nie przytyć i móc potem szybko wrócić do formy. Jednak od restrykcji kalorycznej do zaburzeń odżywiania jest niedaleko.
W pierwsze tygodnie ciązy kobieta może nieco schudnąć. Najczęstszym powodem są mdłości oraz brak apetytu. A jednak ciąża nie jest czasem na redukcję masy ciała. A już na pewno nie na stosowanie niskokalorycznych diet, które bazują się na wysokich deficytach kalorycznych, głodówkach czy eliminowaniu składników pokarmowych. Skutki odchudzania w ciąży mogą być bardzo poważne.
Ciąża bez brzucha a ciążoreksja
– Ciążoreksja (pregoreksja) to zaburzenie odżywiania, które dotyczy kobiet w ciąży. Pregorektyczka boi się, że przytyje w ciąży. Dlatego dbanie o idealną figurę przedkłada nad zdrowy rozwój dziecka, nie licząc się z tragicznymi konsekwencjami. A anoreksja w ciąży może doprowadzić do upośledzenia fizycznego i umysłowego dziecka, a nawet poronienia lub obumarcia płodu. Anemia, nadciśnienie tętnicze, osłabienie, wypadnie włosów, osteoporoza, a nawet depresja u ciężarnej to tylko kilka z groźniejszych konsekwencji stosowania restrykcyjnej diety w czasie ciąży. Do jej występowania przyczynia się kreowany w mediach wizerunek ciężarnych gwiazd z niekiedy zadziwiająco szczupłą figurą i lekko zaokrąglonymi brzuszkami. Generalnie kult szczupłości powoduje, że kobiety uważają, iż należy dążyć do idealnie szczupłego ciała również w trakcie ciąży – wyjaśnia dietetyk Monika Dąbrowska – Molenda.
Czytaj więcej artykułów dotyczących ciąży w Wirtualny Klub Medyczny Ann:
- Żywienie w ciąży. Rekin, tuńczyk i coca-cola niewskazane [WYWIAD]
- Kleszcz w ciąży: co robić?
- Ćwiczenia w ciąży. Jaką aktywność fizyczną wybrać?
Autor: Svitlana Slyvchenko, Wirtualny Klub Medyczny Ann