Lato zbliża się wielkimi krokami, a więc teraz najlepszy czas, by rozpocząć swoją przygodę ze sportem. Ćwiczenia fizyczne zalecane są każdemu dla dobrego zdrowia i wyglądu. O tym, jak zacząć ćwiczyć i jak zbudować wymarzoną sylwetkę opowiada Maciej Rataj, trener fitness w aplikacji Ann.
Z roku na rok aktywność sportowa Polaków rośnie. Jeszcze do niedawna Polacy najchętniej swój czas wolny spędzali przed telewizorem, dzisiaj zaś wybierają aktywność fizyczną. Statystyki pokazują, że nawet 30% mieszkańców naszego kraju wykonuje trening fizyczny nawet kilka razy w tygodniu.
Fitness: jak zgubić zimowy brzuszek?
Svitlana Slyvchenko,www.ANN-zdrowie.pl: Trwa już drugi miesiąc wiosny. Wzrost temperatury przypomina, że lato za pasem i wszystkim tym, którzy chcą być dumni ze swojej plażowej sylwetki, zostało już niewiele czasu do lata. Jak wykorzystać ten czas efektywnie i zgubić zimowy brzuszek?
Maciej Rataj, trener fitnessu w aplikacji Ann: Wiosna zawsze niesie ze sobą zmiany. Pogoda za oknem pozytywnie wpływa na naszą motywację, daje nam energię znaleźć sobie aktywność sportową, która sprawi nam radość, a jednocześnie pomoże zgubić to, co przybyło za zimę. Łącząc siły prawidłowego żywienia i aktywności fizycznej, wrócimy na dobra drogę zgrabnej sylwetki. Odchudzanie trzeba przemyśleć i zaplanować. W procesie skutecznego odchudzania ważne jest, aby skupić się na małych zmianach, które można wprowadzać stopniowo każdego dnia.
Coraz częściej w Internecie napotykamy się na zdjęcia fitness modelek, „reklamujących” zdrowy tryb życia i wysportowane ciała. Jak osiągnąć wymarzoną sylwetkę? Od czego należy zacząć: dieta czy może intensywne treningi?
Moim zdaniem pierwszym krokiem do zmian jest przyjrzenie się swoim nawykom żywieniowym. Aktywność fizyczna ma najlepsze efekty, kiedy idzie w parze ze zmianą diety na zdrową. Bez zmiany systemu żywienia nie jest możliwe osiągnięcie upragnionej wagi ani zbudowanie tkanki mięśniowej. Prawidłowa dieta powinna opierać się głównie na różnorodnych warzywach i owocach. Należy również zadbać o białko i błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Sport zaś potrzebny jest nie tylko do zredukowania tkanki tłuszczowej, ale też do budowania masy mięśniowej. Przy regularnych treningach następuje zmniejszenie obwodu talii, brzucha i ud. Wraz z nastaniem ciepłych, wiosennych dni można zaplanować aktywność na świeżym powietrzu. Świetnym pomysłem będzie jogging lub jazda na rowerze. Warto też zadbać o ruch naturalny, czyli o aktywność niezwiązaną z ćwiczeniami.
Pierwsze efekty można zobaczyć już po kilku tygodniach
Czy droga do sukcesu jest długa? Kiedy zobaczymy pierwsze wyniki naszego wysiłku?
Pierwsze efekty można zobaczyć już po kilku tygodniach. Im więcej osoba ma do zrzucenia, tym szybciej zauważy efekty. Najtrudniej jest te zgubić tzw. ostatnie „5 kilogramów”. Jeśli naszym celem jest odchudzanie, to bardziej miarodajne jest mierzenie się, niż ważenie.
Fitness: jaki trening wybrać?
Jaki trening wybrać, gdy nie masz kondycji i doświadczenia?
Rozpoczęcie aktywności po dłuższej przerwie nie zawsze jest proste. Nie ma jednej najlepszej formy treningu, którą można zastąpić wszystkie pozostałe. Każda ma swoje wady i zalety. Najważniejsze jest wybrać aktywność, która będzie sprawiać przyjemność. Nadrzędnym celem aktywności fitness jest „czuć się dobrze z samym sobą”. Można wybrać zajęcia grupowe albo trening na siłowni. Szczególnie polecany osobom początkującym jest trening na rowerku. Ważne by aktywność nie była zbyt trudna. Trening powinny być zatem dostosowany do naszych aktualnych możliwości. Słuchaj własnego ciała i sprawdzaj jak się czujesz po treningach.
Zgodnie z zaleceniami specjalistów, w trosce o nasze zdrowie i kondycję, powinniśmy ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu po ok. 30 minut. Osoby początkujące nie powinny ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu. Warto podkreślić, że praktycznie każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak!
Trening fitness: Najważniejszy jest korpus
Jakie partie ciała powinny być szczególnie ćwiczone przez osoby początkujące, które wcześniej nie miały styczności z siłownią?
Na pewno najważniejszy jest korpus, ponieważ z niego tak naprawdę wszystko później wynika. W momencie, gdy nie będziemy mieli wzmocnionych mięśni głębokich, to możemy narazić się na częstsze urazy i kontuzje. Osoby początkujące powinny się skupić na ćwiczeniach full body workout, czyli treningu wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednych zajęć. Osoba początkująca nie jest przyzwyczajona do ćwiczeń siłowych, a więc jej mięśnie będą odbierały dużo bodźców z takiego treningu. Dużo zależy też od trybu życia konkretnej osoby, bo jednak w dzisiejszych czasach większość z nas ma siedzący tryb pracy, dlatego też polecam pracę nad mięśniami grzbietowo-lędźwiowymi, które gdy jesteśmy bez ruchu się usztywniają i trzeba pamiętać, by je rozruszać.
A czy fitnessowe zajęcia online są w stanie pomóc w osiągnięciu wymarzonej sylwetki?
Oczywiście, że tak. Swoją przygodę ze sportem możesz rozpocząć nie wychodząc z domu. Jeśli ktoś się tylko przyłoży do zajęć online, to bez problemu może mieć takie efekty jak osoby ćwiczące stacjonarne na siłowni. Treningi online są dedykowane osobom, które nie mają czasu na ćwiczenia poza domem i jeśli tylko takie osoby znajdą w sobie dużo samodyscypliny, to mogą mieć identyczne efekty jak osoby ćwiczące stacjonarnie.
Regularność ćwiczeń jest najważniejszym czynnikiem
Przychodzą takie dni, kiedy masz już dość. Jak nie poddać się i osiągnąć postawione przed sobą cele treningowe?
Jeśli chcemy zbudować dobrą sylwetkę i poprawić stan swojego zdrowia, musimy nastawić się na konieczność regularnych treningów. Regularność ćwiczeń jest najważniejszym czynnikiem, który sprawi, czy osiągniemy sukces czy nie. Jeden, dwa czy nawet trzy treningi nie dadzą żadnego efektu, jeśli chwilę później zrezygnujemy z ćwiczeń. Aby zmienić coś na lepsze trzeba nieco bardziej się zaangażować i pamiętać o systematyce. Każdy może spróbować zacząć ćwiczyć i po czasie sprawdzić, czy sprawia mu to satysfakcję, czy nie. Warto się przemóc i spróbować, a wtedy po czasie okaże się, że to już nie będzie taka rutyna, a zwykła codzienność. Początkowe nastawienie odgrywa bardzo dużą rolę, później idzie to już z górki.
Autor: Svitlana Slyvchenko, Ann Asystent Zdrowia