Każdy z nas je ma, ale niewiele osób wie, gdzie są umiejscowione. Mięśnie Kegla, czyli mięśnie dna miednicy, sięgają od kości łonowej do odbytnicy i pełnią bardzo ważną rolę w naszym ciele. Systematyczna praca nad mięśniami może zapobiec takim schorzeniom jak zaburzenia oddawania moczu czy zaburzenia wypróżnienia. Jakie jeszcze korzyści niosą ćwiczenia mięśni Kegla? Jak zlokalizować mięśnie i jak je ćwiczyć? Mówi w rozmowie z Ann mgr Anna Ćwikowska, specjalistka w zakresie pielęgniarstwa położniczo-ginekologicznego w Szpitalu Wojewódzkim im. dr Ludwika Rydygiera w Suwałkach.
Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy?
-Mięśni Kegla nie widzimy, a mamy je wszyscy. Mięśnie Kegla zwane są inaczej mięśniami dna miednicy i odgrywają znaczną rolę w podtrzymywaniu wszystkich narządów umieszczonych w jamie brzusznej, czyli spełniają bardzo ważną rolę. Mimo że tak mało o nich wiemy i tak mało się nimi przejmujemy. A możemy wykluczyć wiele naszych dolegliwości znając tylko i wyłącznie naszą fizjologię – mówi w rozmowie z Ann specjalistka.
-Do mięśni Kegla zalicza się mięsień łonowo-guziczny. Każdy wie, gdzie mamy łono, może niekoniecznie, gdzie jest guzik, ale gdzie mamy łono, część mięśnia dźwigacza odbytu, mięśnie pochwy oraz mięśnie odbytu. Mięśnie te stabilizują tułów od dołu i składają się z trzech warstw: zewnętrznej, która tworzy zwieracz odbytu, środkowej tworzonej przez mięsień poprzeczny głęboki krocza oraz wewnętrznej, którą tworzy dźwigacz odbytu wraz z dwiema parami mięśni dodatkowych.
Najprościej zlokalizować mięśnie dna miednicy w trakcie oddawania moczu. Podczas wykonywania czynności należy spróbować przerwać strumień wypływania płynu, w czym pomogą nam właśnie mięśnie Kegla. Jeżeli są w dobrej formie, wtedy zadanie nie sprawi nam żadnej trudności. Natomiast problemy z przerwaniem strumienia moczu mogą świadczyć o słabej kondycji narządu.
Mięśnie Kegla a nietrzymanie moczu
Mięśnie dna miednicy mają związek między innymi z nietrzymaniem moczu, które dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Schorzenie nie zawsze musi wiązać się z operacją chirurgiczną: pomocne okazują się ćwiczenia mięśni Kegla.
–Najczęściej idziemy do urologa, bo zapewne jest to zapalenie pęcherza, zapalenie cewki moczowej. Dostajemy leki, na jakiś czas się uspokoi, potem jest nawracające, potem się przyzwyczajamy, no niestety, wszyscy znamy, szczególnie dotyczy to kobiet, starszych kobiet, gdzie przyzwyczailiśmy się w szpitalach czy w autobusach, że w dużym procencie otacza je aura tego, że „o, babcia ma nietrzymanie moczu”. Jest to przykre określenie, bo to wcale nie wynika z tego, że nie stosuje ta kobieta higieny, tylko ma prawdopodobnie problem i nie potrafi o rozwiązać – opowiada mgr Anna Ćwikowska.
Powodem nietrzymania moczu w przypadku kobiet może być obniżenie pęcherza moczowego czy obniżenie narządów rodnych. Problem bywa także konsekwencją trudnych porodów i źle gojącego się krocza. Na nietrzymanie moczu ma też wpływ menopauza i spadek poziomu hormonów. Doprowadza to do rozluźnienie kobiecych tkanek, więzadeł i obniżenia całego narządu rodnego, w tym również pęcherza moczowego. A jakie są przyczyny nietrzymania moczu u mężczyzn?
–W przypadku panów jest to chyba temat bardziej wstydliwy, a nie ma się czego wstydzić, chyba bardziej należy się wstydzić właśnie nietrzymania moczu, co też dotyczy mężczyzn. I jest to wynikiem np. rozrostu prostaty, różnych chorób neurologicznych, np. w przypadku stwardnienia rozsianego. Są wypadki, różne przypadki losowe, gdzie po wypadku zdarza się nietrzymanie moczu u mężczyzn. I też jest szansa na poprawę jakości życia poprzez ćwiczenia mięśni Kegla. Może z mężczyznami trudniej, chyba kobiety mimo wszystko są bardziej otwarte, chociażby przez to, że na pewno częściej chodzą do ginekologa, niż mężczyźni do urologa – wyjaśnia specjalistka.
Mięśnie Kegla: korzyści z ćwiczeń
–Kobiety zyskują duże korzyści w każdym wieku. Jeżeli kobiety młode zdecydują się na ćwiczenie mięśni Kegla, ułatwiają poród naturalny. W bardzo dużym procencie powalają uniknąć nacięcia krocza, bo mięśnie są elastyczne, podatne na rozciąganie i, co ważne, na zwijanie po urodzeniu dziecka – mówi w rozmowie z Ann specjalistka w zakresie pielęgniarstwa położniczo-ginekologicznego.
Trenowanie mięśni Kegla nie tylko ułatwia poród, ale także rekonwalescencję po porodzie. Ćwiczenia mięśni dna miednicy zmniejszają również ryzyko wpadnięcia macicy i obniżenia pęcherza moczowego. Dzięki ćwiczeniom zwieracz odbytu i cały odcinek jelita grubego działają prawidłowo, co zapobiega hemoroidom oraz zaparciom.
–Przygotowanie prawidłowe mięśni Kegla i ich dobre funkcjonowanie zapobiega późniejszemu nietrzymaniu moczu, również wysiłkowego, czyli popuszczaniu moczu podczas śmiechu czy jakiegoś wysiłku fizycznego, a to się zdarza w ogromnym procencie u kobiet, nawet już ok. 50 roku życia.
Należy dodać, że zapobieganie nietrzymania moczu, dzięki ćwiczeniom mięśni Kegla, dotyczy również mężczyzn.
Trenowanie mięśni dna miednicy nie tylko zapobiega wielu schorzeniom, ale także poprawia jakość życia seksualnego. Dzięki ćwiczeniom kobiety łatwiej osiągają orgazm, natomiast mężczyźni poprawiają jakość erekcji i wydłużają jej czas trwania.
Mięśnie Kegla: jak ćwiczyć?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie są trudne, jednak wymagają pewnej wprawy. Na początku warto wykonywać je w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach. Pozwoli nam to uniknąć napięcia mięśni brzucha, ud i pośladków, które muszą być rozluźnione. Podczas pierwszych sesji powinniśmy nauczyć się wyczucia i świadomości mięśni Kegla. Z czasem ćwiczenia wejdą nam w nawyk i staną się łatwiejsze. Wtedy będziemy mogli wykonywać je w różnych pozycjach i miejscach. Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny i jeśli ćwiczenia sprawiają nam trudność, to należy je przerwać. W przypadku problemów i wątpliwości warto wybrać się na konsultację do fizjoterapeuty uroginekologicznego.
Pierwszym rodzajem ćwiczeń jest naprzemienne napinanie i rozluźnienie mięśni. Każda z czynności powinna trwać ok. 5 sekund, a cała sesja nie może przekroczyć 25 powtórzeń. Na samym początku warto zacząć od 5 powtórzeń i stopniowo je zwiększać.
–To wszystko trzeba rozłożyć w czasie. Trwa to od kilu dni, tygodni do kilku miesięcy nawet. To już każdy musi się zdobyć na to, żeby ćwiczyć systematycznie. Można ćwiczyć kila razy dziennie, potem zwiększyć to do kilkunastu razy dziennie. Potem tyle razy, ile nam się przypomni – tłumaczy mgr Anna Ćwikowska.
Drugi rodzaj ćwiczeń to wykonywanie szybkich, silnych napięć mięśni, jeden za drugim przez kilkanaście sekund. Po każdej partii powinna nastąpić rozluźnienie i chwila przerwy. W przypadku tego ćwiczenia również zaleca się wykonywanie maksymalnie 25 powtórzeń. Oba rodzaje opisanych ćwiczeń robi się na wydechu.
Autorka: Aleksandra Mazur, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w Ann: