Żele energetyczne są skoncentrowanym źródłem energii, które szybko dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany, niezbędne sportowcom podczas długotrwałego wysiłku. Czym dokładnie są żele energetyczne, jak działają i czy warto włączyć je do swojej sportowej diety? Ann podpowiada!
Co to są żele energetyczne?
Żele energetyczne to produkty spożywcze zaprojektowane w celu dostarczania szybkiej dawki energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie w sportach wytrzymałościowych takich jak bieganie, jazda na rowerze czy triathlon. Składają się głównie z łatwo przyswajalnych węglowodanów, które szybko dostarczają organizmowi glukozę, czyli paliwo niezbędne do produkcji energii. Oprócz węglowodanów, żele energetyczne często zawierają także inne składniki wspomagające wydolność.
Żele energetyczne: skład
Żele energetyczne składają się głównie z węglowodanów, zwłaszcza prostych, takich jak glukoza i maltoza, oraz węglowodanów złożonych (skrobia), które są rozkładane na cukry proste. Te cukry proste stanowią szybkie i łatwo dostępne źródło energii dla organizmu. Niektóre żele zawierają także fruktozę, lecz zazwyczaj w niewielkich ilościach, ponieważ może ona powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
Oprócz węglowodanów, żele energetyczne zawierają witaminy, kofeinę, a czasem również taurynę. Kofeina stymuluje układ nerwowy, natomiast tauryna opóźnia uczucie zmęczenia. W skład żeli mogą także wchodzić inne aminokwasy, np. glicyna, która jest dodatkowym źródłem energii i substancją odkwaszającą.
Ponadto, żele zawierają elektrolity, takie jak potas i sód, które pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej w organizmie.
Aby nadać żelom bardziej naturalny charakter, często dodaje się do nich kawałki owoców, a także wodę, skrobię modyfikowaną, aromaty, barwniki, koncentraty, środki słodzące, regulatory kwasowości oraz substancje żelujące.
Stosowanie żeli energetycznych
Żele energetyczne zazwyczaj są stosowane podczas intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak długie biegi maratońskie, długie przejażdżki rowerowe czy długotrwałe treningi. Spożywanie tego rodzaju produktów jest zalecane, gdy przewidywany czas trwania intensywnych ćwiczeń przekracza godzinę. Zazwyczaj sugeruje się przyjmowanie żeli energetycznych w regularnych odstępach czasu, co około 20-40 minut, aby utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym, optymalnym poziomie. Jednak rekomendacje mogą się różnić w zależności od rodzaju aktywności:
- Sporty wytrzymałościowe (maraton, intensywna jazda na rowerze, triathlon, wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie, biegi narciarskie, łyżwiarstwo): 1 żel co 20-40 minut wysiłku;
- inne sporty wytrzymałościowe (długotrwałe i intensywne wycieczki piesze, wycieczki górskie): 1 żel co 60-120 minut wysiłku;
- sporty indywidualne (tenis, squash, badminton, szermierka): 1 żel co 30-45 minut wysiłku;
- sporty drużynowe (piłka nożna, piłka ręczna, koszykówka, siatkówka), fitness, trening siłowy, sztuki walki, sporty zimowe i wodne: 1 żel co 30-60 minut wysiłku.
Niektórzy sportowcy preferują przyjmowanie żeli energetycznych około 10-20 minut przed rozpoczęciem rozgrzewki, aby skorzystać z szybkiego zastrzyku energii od samego początku treningu. Jest to szczególnie korzystne, gdy w ciągu kilku wcześniejszych godzin nie spożywano posiłków lub były one niewystarczające.
Kluczowe jest, aby słuchać swojego organizmu, który poprzez spadek energii, uczucie głodu i zmęczenie sygnalizuje potrzebę uzupełnienia poziomu cukru, na przykład poprzez spożycie żelu energetycznego.
Czytaj także: Indoor cycling. Co daje jazda na rowerze stacjonarnym?
Żele energetyczne: dla kogo?
Żele energetyczne są polecane dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe i siłowo-wytrzymałościowe, takie jak bieganie, kolarstwo i triathlon, ze względu na możliwość szybkiego dostarczenia energii bez konieczności gryzienia.
Badania pokazują, że sportowcy spożywający żele energetyczne podczas intensywnego biegu osiągają lepsze wyniki, mają lepsze czasy końcowe, są mniej zmęczeni i wykazują lepszą ogólną wydolność organizmu w porównaniu do tych, którzy nie stosują żeli. Przyczyną tego jest wyższe stężenie glukozy we krwi, co zwiększa zaopatrzenie mięśni w energię, prowadząc do poprawy wyników sportowych.
Żele energetyczne: czy są zdrowe?
Żele energetyczne są bogatym źródłem cukrów prostych, które mogą być szkodliwe dla szkliwa zębów, zwiększając ryzyko próchnicy. Dodatkowo, zawarte w nich kwasy mogą również niszczyć szkliwo. Żele o wysokiej zawartości węglowodanów mają lepką konsystencję i bardzo słodki smak, co może obciążać organizm i powodować problemy żołądkowo-jelitowe, zamiast poprawiać wyniki sportowe.
Ponadto, niektóre żele energetyczne zawierają aromaty, koncentraty i sztuczne barwniki, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego, jeśli biegamy lub jeździmy na rowerze amatorsko, lepiej unikać takich suplementów – odpowiednio zbilansowana dieta powinna być wystarczająca.
Żel energetyczny to tylko uzupełnienie diety!
Choć żele energetyczne zapewniają szybki zastrzyk energii, nie powinny stanowić podstawy diety biegacza. Są zaprojektowane głównie po to, by dostarczać węglowodanów podczas intensywnego wysiłku, lecz nie zastąpią pełnowartościowych posiłków, które dostarczają białka, tłuszczów, witamin i minerałów. Dlatego ważne jest, aby traktować je jako uzupełnienie zrównoważonej diety, a nie jej główny składnik.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść dostarcza się jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.