Większości z nas dieta kojarzy się z odchudzaniem. Zmieniamy sposób odżywiania, by stracić kilogramy i zyskać piękną sylwetkę. Co jednak z tymi, którzy w diecie szukają sposobu na zwiększenie masy ciała? Jak jeść, by zdrowo zyskać na wadze? Dieta na przytycie – poznaj skuteczne i zdrowe sposoby!
- Dieta to sposób żywienia, który ma nas doprowadzić do określonego celu.
- Aby skutecznie leczyć niedowagę, trzeba najpierw wykluczyć choroby układu pokarmowego oraz hormonalnego, które mogą być przyczyną takiego stanu.
- Dieta na przytycie powinna składać się z odżywczych, pełnowartościowych składników.
- Aby wspomóc przybieranie na wadze, warto włączyć do swojego planu tygodnia regularny trening.
Dieta lekarstwem na niedowagę
Zacznijmy od tego, jak właściwie zdefiniować pojęcie diety. Otóż, nie każda dieta jest równoznaczna z odchudzaniem. Dieta to sposób żywienia, który ma nas doprowadzić do określonego celu. Dla jednych będzie nim zdrowie całego organizmu, dla innych – utrata masy ciała, a pozostali będą szukać w niej sposobu na przytycie. Wbrew pozorom, problem wcale nie jest błahy. Zbyt niska masa ciała może prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych.
Niedobór masy ciała, czyli niedowaga, to BMI poniżej 18,5. Zbyt mało kilogramów w stosunku do wzrostu to zwiększone ryzyko osteoporozy oraz zaburzeń hormonalnych. U kobiet, niedobór masy ciała może zahamować uwalnianie hormonów płciowych. Częstym skutkiem takich zmian jest zatrzymanie miesiączki, a nawet problemy z płodnością.
Niedowaga może również znacząco wpłynąć na pracę układu nerwowego. Praca mózgu zużywa mnóstwo energii. Zbyt niska masa ciała może powodować spowolnienie pracy tego organu. Pojawia się senność, problemy z koncentracją i ciągłe zmęczenie. Coraz trudniej jest uczyć się nowych rzeczy czy skupiać na określonych czynnościach.
Dieta na przytycie – od czego zacząć?
Jeśli zbyt niska masa ciała stała się również twoim problemem, zacznij od poszukania przyczyn takiego stanu. Warto udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania. Być może niska masa ciała wynika z twoich predyspozycji genetycznych. Wówczas nie trzeba zbytnio się martwić, choć trwałe zwiększenie masy ciała może wymagać sporo wysiłku. Warto jednak wiedzieć, że niedobór masy ciała może wynikać z niektórych schorzeń.
Aby skutecznie leczyć niedowagę, trzeba najpierw wykluczyć choroby układu pokarmowego oraz hormonalnego, które mogą być przyczyną takiego stanu. Przyczyną nagłego spadku masy ciała może być nadczynność tarczycy. Trzeba również pamiętać, że u podłoża niedowagi mogą leżeć problemy psychiczne (m. in. anoreksja). W takich przypadkach powinno się zacząć od leczenia choroby podstawowej; wzrost masy ciała przychodzi łatwiej po opanowaniu problemu.
Sposób na przytycie – nadwyżka kaloryczna
Aby zwiększyć masę ciała, musimy spełnić podstawowy warunek: dostarczać swojemu organizmowi więcej kalorii, niż stanowi dobowe zużycie. Najpierw upewnijmy się jednak, że znamy swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię. Możemy w tym celu posłużyć się jednym z internetowych kalkulatorów, lub udać się po poradę do dietetyka. Na ilość spalanych w ciągu dnia kalorii ma wpływ nasz wiek, płeć, aktywność fizyczna oraz rodzaj pracy.
Znając swoje zapotrzebowanie energetyczne, możemy zaplanować dietę tak, by dostarczała nam odpowiednio zwiększoną ilość kalorii. Bezpieczna nadwyżka kaloryczna wynosi 300-500 kcal na dobę. Taki nadmiar energii pozwoli zapewnić stopniowy, bezpieczny wzrost masy ciała, a jednocześnie nie obciąży zbytnio naszego metabolizmu. Przykładowo, osoba której dobowe zapotrzebowanie wynosi 2100 kcal, powinna spożywać 2400-2600 kcal dziennie w celu bezpiecznego przybrania na wadze.
Zdrowe przytycie – rób to z głową!
W przypadku zdrowej diety na przytycie, znaczenie ma nie tylko ilość spożywanych kalorii. Równie istotna jest jakość pożywienia. To, co znajdzie się na naszym talerzu, będzie brać udział w budowaniu tkanek naszego organizmu. Warto zatem zainwestować czas i energię w przygotowanie odpowiednio zbilansowanych posiłków. Dieta na przytycie powinna składać się z odżywczych, pełnowartościowych składników. Łatwo jest osiągnąć nadwyżkę kaloryczną, zajadając się słodyczami czy tłustymi przekąskami. Pamiętajmy jednak, że nie o to chodzi – nasz żołądek nie jest śmietnikiem! Szukajmy zdrowszych źródeł kalorii.
W diecie na przytycie powinna znaleźć się odpowiednia ilość białka. Jest to podstawowy budulec, który pozwala zwiększyć masę mięśniową. Zdrowe osoby mogą spożywać nawet 1.5 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku chorób nerek lub wątroby – nadmierne obciążenie białkiem może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie tych narządów. Przed wprowadzeniem zwiększonej ilości białka do diety zawsze warto skonsultować się ze swoim lekarzem.
Oprócz dodatkowych źródeł białka (chude mięso, jaja, nabiał), warto włączyć do swojej diety zdrowe tłuszcze. Dzięki nim zapewnimy sobie dodatkowe kalorie, ale również mnóstwo substancji o działaniu przeciwzapalnym. Oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby czy awokado powinniśmy spożywać każdego dnia.
Dieta na przytycie – wspomaganie
Aby wspomóc przybieranie na wadze, warto włączyć do swojego planu tygodnia regularny trening. Pamiętajmy jednak, że celem nie ma być spalenie jak największej liczby kalorii. Chodzi raczej o pobudzenie i rozwój mięśni, aby wspomóc kształtowanie prawidłowej sylwetki. Warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu trening oporowy (tzw. siłowy) z dostosowanym do siebie obciążeniem. Pamiętajmy, że każdy trening stanowi wydatek energetyczny. Jeśli danego dnia planujemy aktywność fizyczną, powinniśmy spożyć dodatkowy posiłek, aby uzupełnić powstały niedobór kalorii.
