Naturalne zamienniki cukru uważane są za esencję zdrowia. Do języka potocznego weszło sformułowanie “zdrowe słodycze”. Ale czy rzeczywiście mają one coś wspólnego ze zdrowiem czy to kolejna chwytliwa nazwa? Czy miód można spożywać bez ograniczeń? Co z syropem klonowym i syropem z agawy? Czy różnią się czymś od cukru? Wątpliwości rozwiała mgr Izabela Gogół-Konury z Motywizka.
Czy cukier rafinowany to samo zło? Naturalne zamienniki cukru lepsze!
Cukier rafinowany to cukier produkowany z buraka cukrowego. W 99,7 proc. to czysta sacharoza (połączenie glukozy i fruktozy), czyli biała śmierć. Dlaczego akurat sacharoza jest tak szkodliwa dla naszego zdrowia? Istnieje wiele powodów, dla których powinniśmy jej unikać, a czasami nawet całkowicie wyeliminować z naszej diety. Do czego przyczynia się spożywanie tego demona – cukru?
- otyłość – zwłaszcza tłuszcz brzuszny, główny czynnik ryzyka rozwoju chorób krążenia i cukrzycy,
- próchnica,
- może wywoływać insulinooporność,
- może mieć związek z przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu,
- zaburzenie metabolizmu węglowodanów,
- nasila trądzik.
Badania sugerują także, że nadmiar cukru w diecie może nasilić objawy depresji. Chociaż glukoza to podstawowy składnik naszego mózgu, nadający mu energii, to ma negatywny wpływ na mózg, jeśli przesadzamy z cukrem w diecie. Prowadzi to do zmniejszenia produkcji specyficznego białka – neurotopowego czynnika pochodzenia mózgowego (Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF), należącego do czynników wzrostu nerwów. Jego spadek lub niedobór może nasilać objawy depresji.
Jak wybrać rozsądnie naturalne zamienniki cukru?
Rynek obecnie obfituje w produkty, gdzie zamiast cukru są dodawane ich naturalne zamienniki. Kawiarnie z fit ciastami to w większych miastach standard. Oprócz wegańskich słodyczy znajdziemy opcje dosładzane ksylitolem, erytrytolem, syropem klonowym czy cukrem kokosowym lub miodem. Która z tych opcji jest najlepsza? Czy fit ciasta są rzeczywiście fit czy są fit tylko z nazwy?
Najlepszymi naturalnymi zamiennikami cukru są ksylitol i erytrytol. Ten pierwszy to naturalny słodzik pochodzący z kory brzozy. Ma konsystencję bardzo zbliżoną do cukru rafinowanego. W smaku również go przypomina. Jakie są jego zalety?
- zawiera o 40 proc. mniej kalorii niż cukier;
- zapobiega i wspomaga walkę z próchnicą,
- ze względu na odczyn zasadowy hamuje rozwój drożdżaków i bakterii.
Ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG 8) w porównaniu do białego cukru (IG 70), dlatego jest polecany dla diabetyków. Mogą spożywać go dzieci powyżej 3. roku życia. Nie powinny jeść go osoby z wrażliwym układem trawiennym, bo może spowodować efekt przeczyszczający i wzdęcia.
Erytrytol zawiera 0 kalorii!
Erytrytol uznawany jest nawet za lepszy wybór niż ksylitol, bo zawiera zero kalorii. Należy do grupy alkoholi. Jest świetną opcją dla osób chorych na cukrzycę, bo jego indeks glikemiczny jest równy zero. Nie przyczynia się więc do wahań cukru i wyrzutu insuliny. Wygląda podobnie jak cukier i chroni organizm przed działaniem wolnych rodników.
Izabela Gogół-Konury, dietetyk i psychodietetyk uważa, że erytrytol to jeden z najlepszych naturalnych słodzików istniejących na rynku.
– Wiele osób nie wyobraża sobie wypić gorzkiej kawy czy herbaty, uwielbiamy też jeść słodycze. Jednak nie pozostaje to bez konsekwencji. Jak powszechnie wiadomo cukier nie ma żadnych wartości odżywczych i jest bardzo kaloryczny a to z kolei przyczynia się do powstawania nadwagi, otyłości oraz związanych z tym powikłań takich jak np.cukrzyca typu 2. Dlatego warto pomyśleć nad jakimś zdrowym zamiennikiem. Na rynku mamy do wyboru sporą ilość różnych słodzików. Zdecydowanie polecam wybierać te naturalne np.ksylitol, stewię bądź erytrytol – twierdzi.
Ekspert podkreśla, że sama preferuje erytrytol.
– Ma delikatny smak i zero kcal. Powstaje w wyniku naturalnej fermentacji. Nie jest metabolizowany przez organizm, dlatego jest szczególnie polecany dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz chcącym schudnąć. Kolejnym atutem jest fakt, że nie powoduje próchnicy.
Dodaje, że można nim dosładzać napoje, a także desery. Nadaje się też świetnie do pieczenia ciast. Nie można jednak przesadzać z jego ilością. Może bowiem wystąpić zaburzenie pracy układu trawiennego oraz bóle głowy, dlatego należy zachować umiar.
Naturalne nie zawsze oznacza zdrowe?
A co z pozostałymi naturalnymi zamiennikami cukru? Czy rzeczywiście są zdrowsze niż cukier czy jest to tylko chwyt marketingowy? A może warto używać miodu do herbaty, syropu klonowego do pancake’ów czy syropu z agawy lub cukru kokosowego do ciasta? Czy lepiej z nich zrezygnować i zastąpić je ksylitolem lub erytrytolem?
Miód z pewnością nie jest zalecany dla diabetyków. Zawiera dużo kalorii (ok. 300 kcal w 100g produktu) i ma wysoki indeks glikemiczny (IG 55). Dlaczego powinny go jednak spożywać osoby zdrowe? To bogactwo minerałów. Jest doskonałym remedium na walkę z przeziębieniem. Obniża także ciśnienie tętnicze, przyspiesza gojenie ran, ma właściwości przeciwmiażdżycowe i działa nasennie. Jednak pamiętajmy, aby nie przesadzać z ilością.
Syrop klonowy, pozyskiwany z pnia klonu, zazwyczaj służy jako dodatek do naleśników. Znajdziemy w nim wiele witamin z grupy B i minerały (żelazo, potas, wapń, mangan, fosfor, cynk i mangan). Działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Nie jest zalecany diabetykom, bo jego indeks glikemiczny jest wysoki i jest równy 65. Kolejnym minusem jest kaloryczność – 260 kcal w 100 g i zawartość. Syrop klonowy składa się aż w 75% z sacharozy.
Natomiast syrop z agawy pochodzi z rdzenia rośliny zwanej agawą. Niewątpliwą zaletą jest jego słodycz – jest nawet o 30% słodszy niż cukier! W syropie z agawy znajdziemy witaminy K,C,E i śladowe ilości mikroelementów. Ma dość niski indeks glikemiczny – IG 15. Sporadycznie mogą go więc spożywać diabetycy.
Autorka: Karolina Bielawska, Wirtualny Klub Medyczny Ann
Izabela Gogół-Konury: psychodietetyk i instruktor sportowym. Od kilku lat pomaga głównie kobietom, które czują się gorsze ze względu na swój wygląd, nie akceptują siebie i potrzebują wsparcia oraz motywacji. Oprócz konsultacji indywidualnych prowadzi również warsztaty motywacyjne dla kobiet, podczas których odkrywa ich prawdziwe piękno oraz potencjał. Przechodzą prawdziwą przemianę od wewnątrz na zewnątrz. Kocha im pomagać i obserwować jak rozkwitają i jak się zmienia ich życie.
Czytaj więcej w Ann:
- Makaron na diecie? Czemu nie…
- O jedzeniu oczami i nie tylko: Jak odczuwamy smak innymi zmysłami?
- Soki owocowe: fakty i mity
