Intensywny trening, bieganie czy nawet pływanie w basenie po długiej przerwie. Uważaj! Zamiast efektów ćwiczeń czy aktywnego wypoczynku pojawią się zakwasy! Pojawiają się od 12 do 48 godzin po wysiłku i mogą utrzymywać się przez kilka dni. Czym są zakwasy? Jak skutecznie walczyć z zakwasami? Przeczytaj i dowiedz się więcej z Ann!
Zakwasy nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym
Uważano, że ból występujący na drugi dzień po wysiłku spowodowany jest nagromadzeniem kwasu mlekowego. To dlatego nazwano je „zakwasami”. Badania nie potwierdziły jednak tej teorii.
Faktem jest, że podczas intensywnych ćwiczeń stężenie kwasu mlekowego w mięśniach wzrasta. Jednak jego poziom wraca do poziomu wyjściowego już godzinę po zakończonym wysiłku, zatem nie zalega w tkankach mięśnia.
Tzw. zakwasy pojawiają się od 12 do 48 godzin po wysiłku i mogą utrzymywać się przez kilka dni. Mogą pojawić się zarówno po treningu o charakterze siłowym lub wytrzymałościowym. Najbardziej narażone są na nie osoby, które nie podejmowały wcześniej aktywności fizycznej lub miały dłuższą przerwę w treningu.
Ból to nie wszystko! Zakwasy to ryzyko kontuzji
Wiele osób uprawiających fitness jest przekonanych, że trening tylko wówczas jest skuteczny, gdy następnego dnia dokucza im silnie odczuwalny ból mięśni. Tymczasem ból wcale nie oznacza, że trening przynosi efekty. Wręcz przeciwnie. To oznaka przemęczenia, które jest przeciwieństwem sprawności.
Taki stan rzeczy niestety oddala ćwiczących od osiągnięcia celu aktywności fizycznej. Pogarsza się również samopoczucie. I to znacznie. Należy pamiętać, że pojawiający się ból po każdym treningu powoduje zmniejszenie elastyczności mięśnia. A to z kolei zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji.
Specjaliści podkreślają, że sam ból nie jest szkodliwy. Może jednak zniechęcać do ćwiczeń. Dlatego warto tak ćwiczyć, by go nie było.
Jakie są skuteczne domowe sposoby na zakwasy?
W walce z zakwasami najlepiej sprawdza się regularny i systematyczny trening. Im bardziej jesteśmy sprawni, tym rzadziej będzie pojawiał się dyskomfort po wysiłku. Jeśli dawno nie ćwiczyliśmy, lepiej zacząć od niewielkiego wysiłku. Powoli przyzwyczajać mięśnie do wysiłku i stopniowo zwiększać obciążenie czy intensywność treningów. Zaleca się również masaż przed treningiem lub zawodami. Taki masaż pobudza ukrwienie mięśnia, zapobiegając tym samym mikrourazom.
Jak podkreślają specjaliści oraz trenerzy, ból nie służy i nie powinien towarzyszyć podczas treningów.
Co jeszcze warto zrobić, aby uniknąć zakwasów? Oto kilka ważnych rad:
- Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu;
- Pij duże ilości wody mineralnej i napojów izotonicznych
- Unikaj gwałtownych ruchów czy zrywów
- Po treningu organizm musi mieć czas, by się zregenerować.
- Odpowiednia dieta.
Codzienna dieta powinna być bogata w białko, czyli składnik wspomagający uszkodzone włókna mięśniowe. Przyjmowanie witamin B1, C, E oraz minerałów takich jak: wapń, cynk, magnez, żelazo zmniejszy też powinno pomóc w przeciwdziałaniu zakwasom.
Sok z wiśni na zakwasy?
W 2006 r. w British Journal of Sports Medicine opublikowano badania z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington. Badania te wykazały, że sok z wiśni, wypity przed intensywnym treningiem łagodzi zakwasy.
Osoby, które przed ćwiczeniami piły sok wiśniowy, oceniały natężenie bólu średnio na 2,4, podczas gdy osoby pijące sok jabłkowy – średnio na 3,2. Ponadto po soku wiśniowym ból zaczynał słabnąć już w 24 godziny po ćwiczeniach, a po jabłkowym rósł przez kolejne 48 godzin. Dlatego po sok wiśniowy nie zaszkodzi sięgnąć także po treningu.
Według badaczy wiśnie posiadają swoje dobroczynne właściwości. A to za sprawą zawartości flawonoidów i antocyjanów, czyli związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
Zakwasy: jak radzić?
Jeśli nie udało zapobiec powstaniu zakwasów, istnieje kilka domowych sposobów na złagodzenie bólu:
- ciepła kąpiel z dodatkiem soli
- sauna – będzie miała podobne działanie
- prysznic z naprzemiennie ciepłą i zimną wodą;
- masaż po treningu – który pobudzając krążenie wpłynie na regulację miejscowego stanu zapalnego i regenerację mięśnia.
- maści przeciwzapalne lub zimne okłady.
Zakwasów nie wolno leczyć intensywnym treningiem czy powtarzaniem ćwiczeń, które wywołały ból.
Jeżeli zamierzasz wrócić do aktywności fizycznej po długiej przerwie, zacznij od spaceru lub marszu. Przygotuj mięsnie i cały organizm na zwiększony wysiłek.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść dostarcza się jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.