Zakwasy to błędne określnie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS – delayed onset muscle soreness). Polega na ogromnej bolesności, sztywności i tkliwością uszkodzonych mięśni po treningu. Zwykle pojawiają się drugiego lub trzeciego dnia po wysiłku. Często uniemożliwia swobodne poruszanie się, a nawet wstanie z łóżka czy chodzenie po schodach. Jak złagodzić ból?
- Czy kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach? Tak, ale zamienia się w glukozę i nie powoduje bólu mięśni.
- Dlaczego DOMS działa korzystnie na nasz organizm? Usuwa uszkodzone tkanki i regeneruje mięśnie.
- Jak nie dopuścić do bólu? Poprzez rozgrzewkę i ćwiczenia rozciągające.
- Co na DOMS? Prysznic, masaż, zimne okłady, sok z wiśni…
Zakwasy. Skąd mylna nazwa?
DOMS, czyli skrót oznaczający opóźniony ból mięśni, to prawidłowa nazwa na powszechnie znane zakwasy. Może pojawić się 24 h po zakończonym wysiłku fizycznym i ustępuje po 2-3 dniach. Jaka jest ich przyczyna? Są to mikrourazy mięśni i nieszkodliwy stan zapalny. Ich głównym celem jest usunięcie z organizmu uszkodzonych tkanek. Takie oczyszczenie daje szansę zmęczonym mięśniom na regenerację i odbudowę. Wzrasta ukrwienie i unerwienie. Stają się większe, co sprawia, że są odporniejsze na intensywniejszy wysiłek. Ból jest więc korzystny dla naszych mięśni!
Dlaczego więc wciąż mówimy o zakwasach? Wciąż pokutuje mit, że zakwasy pojawiają się wskutek gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach. Oczywiście, substancja ta odkłada się w mięśniach. Ale jest dalej transportowana do wątroby, a tam zamienia się w glukozę, która staje się energią dla naszego organizmu.
Co na zakwasy? Lepiej zapobiegać niż leczyć
Podstawowym błędem, jaki popełniamy, jest brak rozgrzewki przed treningiem. A to właśnie ona jest kluczowa! Jak powinna wyglądać? Może to być jazda na rowerze stacjonarnym, ćwiczenia na bieżni lub orbitreku. Wykonujemy również krążenia głowy, ramion, bioder, nadgarstków, łokci i nóg. Niezastąpione są też popularne pajacyki, podskoki czy trucht. Podczas rozgrzewki oddech jest nieco przyspieszony.
Jak długo trwa rozgrzewka? Wystarczy 10 minut, aby rozgrzać nasze mięśnie. Rozgrzewka nie powinna być jednak dłuższa niż 15 minut.
Ponadto po wysiłku konieczne jest rozciąganie. Przykładami takich ćwiczeń są:
- rozciąganie z podparciem (klatka piersiowa): opieramy rękę na drążku lub o futrynę tak, aby nasza dłoń była skierowana do przodu. Następnie wykonujemy skręt tułowia. Ćwiczenie powtarzamy kilkukrotnie;
- rozciąganie w pochyleniu (mięśnie grzbietu): stajemy w rozkroku i chwytamy drążek na wysokości klatki piersiowej. Wypychamy biodra do tyłu i wykonujemy skłon. Możemy pogłębić pozycję. Dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej efektywne;
- zginanie nogi leżąc (pośladki): kładziemy się na plecach. Stopy spoczywają na podłodze. Opieramy kolano jednej nogi w okolicy klatki piersiowej i przeciągamy stopę do przeciwległego biodra. Utrzymujemy wyprostowaną nogę. Zamieniamy nogę i wykonujemy to samo ćwiczenie;
- zgięcie stawu skokowego (łydka): opieramy stopę na podwyższeniu, np. stopniu. Pięta powinna lekko wystawać. Zginamy stopę w stawie skokowym i w ten sposób rozciągamy łydkę;
- przyciąganie zgiętej nogi (uda): przytrzymujemy się czegoś, aby zapewnić stabilność. Podnosimy jedną nogę. Chwytamy podniesioną stopę wolną ręką aż do momentu pełnego rozciągania mięśnia czworogłowego uda.
Co na zakwasy? Sprawdzone sposoby
Jeżeli już doszło do uszkodzenia mięśni i zmagamy się z dyskomfortem związanym z DOMS, warto sięgać po sposoby łagodzenia jego skutków. Co robić, aby zniwelować ból?
- kąpiel lub prysznic. Polewajmy się naprzemiennie zimną i ciepłą wodą, a złagodzimy stan zapalny i zmniejszymy odczucie bólu. Powtarzamy serię trzy razy. Warto zaznaczyć, że ukrwienie wzrasta, kiedy różnica temperatury pomiędzy ciepłą a zimną wodą jest duża. Poprawia się wówczas ukrwienie mięśni.
- masaż znacznie przyspiesza regenerację mięśni. Możemy skorzystać z usług doświadczonego fizjoterapeuty lub samodzielnie masować się w domu, np. rollerem. Sprawdzą się także maści rozgrzewające.
- posiłki bogate w białko i węglowodany szybko zregenerują mięśnie. Nie zapomnijmy o witaminie C i kurkuminie, która zwalcza ból. Przygotujmy też domowy napój izotoniczny z wody, soku z cytryny, odrobiny soli i miodu. Świetnie sprawdzi się również sok z wiśni, bogaty w antocyjany i flawonoidy o działaniu przeciwzapalnym.
- zimne okłady z lodu lub mrożonki zawinięte w ręcznik.
- rozruszanie mięśni, najlepiej poprzez pływanie.
- sauna. Nie korzystamy z niej jednak zaraz po wysiłku.
Autorka: Karolina Bielawska, Ann Asystent Zdrowia
Czytaj więcej w Ann Asystent Zdrowia:
- Trening w pigułce? Przełomowe odkrycie naukowców
- Trening kondycyjny. Jak przygotować organizm do wyprawy w góry?
- Sport po cesarskim cięciu. Nie każda mama powinna od razu iść na siłownię [PORADNIK ANN]
