Czy często kończysz swój dzień pracy z uczuciem napięcia i bólu w plecach? Niestety coraz więcej osób pracujących w biurach uskarża się na problemy z kręgosłupem. Praca siedząca nie należy do najzdrowszych dla naszego kręgosłupa. Siedzący tryb życia, nieprawidłowa postawa czy brak regularnej aktywności fizycznej stanowią poważne zagrożenie dla naszego układu kostno-stawowego. Czy da się skutecznie dbać o kręgosłup, kiedy większość czasu spędzamy przy biurku? Owszem, to możliwe! Dowiedz się z Ann!
Siedząca praca nie służy zdrowiu kręgosłupa
Siedzący tryb życia to prawdziwy wróg zdrowego kręgosłupa. Podczas pracy przy komputerze mięśnie są w stanie stałego napięcia. Takie długotrwałe niepięcie niestety mocno obciąża mięśnie:
- stabilizujące kręgosłup
- barków i rąk
- karku
Napięte mięśnie nie rozluźniają się i to prowadzi do bólu w okolicy szyi, karku, barków, rąk czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wiele osób bagatelizuje ten ból, który daje pierwsze sygnały o rozpoczynjącym się procesie wielu zmian czy stanów zapalnych. Między innymi zwyrodnienia stawów kręgosłupa.
Dlatego w pracy biurowej istotnym elementem w ciągu dnia powinny być systematyczne zmiany pozycji siedzącej. Warto co godzinę wstać, rozprostować nogi i rozciągnąć całe ciało. Pracownikowi przysługuje przerwa w czasie pracy. W zależności o miejsca pracy może to być od 15 do 30 minut przerwy w ciągu dnia pracy. Natomiast zrobienie krótkiej przerwy na rozprostowanie nóg i wykonanie kilku ćwiczeń, które wspomogą zdrowie kręgosłupa nie powinno stanowić problemu.
Zdrowy kręgosłup w pracy: postawa to podstawa
Pamiętajmy, że prawidłowa postawa podczas siedzenia to podstawa zdrowego kręgosłupa. Plecy powinny być proste, a głowa utrzymana pionowo. Stopy powinny być oparte na podłodze, a kolana zgięte pod kątem prostym.
Zadbanie o kręgosłup w pracy biurowej nie jest trudne, ale wymaga systematyczności i świadomości jego roli dla naszego zdrowia. Wprowadź te proste zmiany, a na pewno poczujesz różnicę.
Pozycja podczas pracy z komputerem powinna być możliwie najbardziej zbliżona do naturalnej. Należy unikać pracy w pozycji asymetrycznego obciążenia, np. pochylenia w bok, skręcenia głowy albo tułowia, pracy z rękoma położonymi na różnej wysokości, pochylenia głowy, tułowia, zginania rąk w nadgarstkach.
Zadbaj o właściwą organizację stanowiska pracy
Na komfort pracy duży wpływ ma organizacja stanowiska. Krzesło powinno zapewniać wygodną pozycję ciała i swobodę ruchów, być wyposażone w regulację wysokości siedziska (40-50 cm od podłogi), regulację wysokości oparcia i pochylenia oparcia, a także podłokietniki. Płyta siedziska powinna być wyprofilowana odpowiednio do odcinka udowego nóg, a oparcie – do naturalnego wygięcia kręgosłupa.
Dodatkowym oparciem może być podnóżek – powinien być ustawiony pod odpowiednim kątem (max. 15°), aby możliwe było płaskie, spoczynkowe ustawienie na nim stóp.
Biurko powinno być na tyle szerokie i głębokie, aby można było ustawić elementy wyposażenia stanowiska pracy w odpowiedniej odległości od siebie, aby nie trzeba było przyjmować wymuszonych pozycji.
Wysokość stołu, krzesła i podłokietników powinna być ustawiona w taki sposób, aby zapewnić naturalne położenie rąk przy obsłudze klawiatury, z zachowaniem co najmniej kąta prostego między ramieniem i przedramieniem.
Monitor powinien stać w odległości 40-75 cm od oczu, zapewniając kąt obserwacji ekranu 20°-50° w dół od linii poziomej prowadzonej na wysokości oczu. Pozwoli to na zminimalizowanie obciążenia oczu i karku.
Ćwiczenia dla kręgosłupa bez wychodzenia z biura
Kręgosłup szczególnie ucierpi, jeśli zaniedbamy regularną aktywność fizyczną. Ale nawet, jeśli nie mamy możliwości skorzystania z siłowni czy basenu, możemy zadbać o nasz kręgosłup, wykonując proste ćwiczenia w biurze.
Oto kilka propozycji:
„Ściana” – opierając plecy o ścianę, schodzimy powoli w dół, jakbyśmy chcieli usiąść na niewidzialnym krześle. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pleców.
„Koci grzbiet” – siedząc prosto na krześle, wyprostować jak najbardziej kręgosłup, a następnie zrobić zaokrąglenie pleców. Ćwiczenie rozluźnia oraz odciąża kręgosłup.
„Przesunięcie bioder” – siedząc prosto na krześle, przesuwamy biodra w lewo i prawo. Pomaga to utrzymać mobilność kręgosłupa.
Regularność ćwiczeń to klucz do sukcesu – nawet kilka minut dziennie może przynieść nam korzyści w postaci mniejszych dolegliwości bólowych i poprawy ogólnej kondycji kręgosłupa.
Warto pamiętać, aby zadbać o prawidłową postawę i aktywność fizyczną nie tylko w pracy biurowej. Specjaliści radzą, aby o zdrowie kręgosłupa dbać również w domu, podczas podróży czy w trakcie wykonywania codziennych czynności.
* Serwis / aplikacja Ann dokłada wszelkich starań, aby treści składające się na zawartość serwisu były ścisłe i poprawne. Prezentowana treść jest dostarczana jedynie w celach informacyjnych lub edukacyjnych. W żadnym zakresie nie zastępuje i nie może być utożsamiana z konsultacją czy poradą lekarską.